20 minutes, un haltère et plus de watts : l'entraînement que tout cycliste devrait faire

Dans le cyclisme, tout commence dans les jambes, mais tout repose sur le tronc. Cela peut sembler une phrase de gym, mais il y a de la science derrière : un tronc fort est la base qui permet de transférer la force des jambes au pédalier sans "fuites d'énergie", de maintenir une posture stable lors de longues randonnées et de mieux contrôler le vélo dans les montées, les descentes ou les virages.

Pourquoi les cyclistes doivent travailler leur tronc

Le tronc, qui inclut l'abdomen, le bas du dos, les fessiers et les hanches, est bien plus qu'une question d'esthétique. C'est la structure qui relie le haut du corps au bas. S'il est faible, le corps compense avec d'autres muscles, augmente la fatigue et des douleurs comme le mal de dos ou les tensions dans les fléchisseurs de la hanche apparaissent.

C'est pourquoi les meilleurs cyclistes du monde entraînent leur tronc avec la même rigueur que les séries de puissance ou les intervalles de VO?max. Dans ce guide, nous vous proposons 6 exercices avec haltères simples, efficaces et fonctionnels, inspirés de l'entraînement du préparateur physique Noam Tamir, mais adaptés à la logique du cycliste.

Une étude publiée dans PLoS One (2019) a démontré qu'un programme d'entraînement du tronc de huit semaines améliorait l'équilibre et l'endurance du tronc chez les athlètes, des facteurs clés pour maintenir une posture efficace pendant des heures sur la selle.

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Une autre revue dans Frontiers in Physiology (2022) est allée plus loin : un tronc fort non seulement stabilise la colonne vertébrale, mais améliore également le contrôle moteur et le transfert de puissance entre les bras et les jambes.

En termes simples, chaque watt qui sort de vos jambes passe d'abord par votre tronc. Si cette zone est faible, une partie de cette énergie se perd. Et cela, en cyclisme, est synonyme de moins de vitesse et de plus de fatigue.

20 minutes 2 ou 3 fois par semaine

Avant de passer aux exercices, une recommandation : vous n'avez pas besoin de plus de 20 minutes, deux ou trois fois par semaine.

Faites ces mouvements après un entraînement sur rouleau ou lors de jours de force générale. Vous n'avez besoin que d'un haltère léger ou moyen (5–10 kg) et d'un tapis de sol.

Réalisez les six exercices en circuit, 8–12 répétitions par mouvement, et complétez 3 ou 4 séries. Reposez-vous autant que nécessaire entre chaque série, mais maintenez une technique impeccable ; si vous ne pouvez pas maintenir la technique, réduisez le poids jusqu'à obtenir une bonne technique.

1. Halo avec haltère

• Ce que ça travaille : stabilité du tronc, contrôle postural et coordination.
• Pourquoi c'est utile pour le cycliste : renforce la stabilité du tronc à 360°, celle dont vous avez besoin pour maintenir le torse ferme pendant que les jambes génèrent de la puissance.

Comment le faire :

• Placez-vous en position de fente, avec le genou droit au sol et le gauche devant, les deux à 90°.
• Tenez un haltère par les extrémités, à la hauteur du menton.
• Sans bouger le torse, faites un cercle complet autour de la tête, en maintenant l'abdomen activé.
• Réalisez 8–10 répétitions dans chaque direction et changez de jambe lors de la série suivante.

Imaginez que votre tronc est le cadre d'un vélo : rigide, stable et aligné. Si le guidon (l'haltère) bouge, le cadre ne doit pas osciller.

2. Vélo

• Ce que ça travaille : obliques, abdominaux et coordination entre le haut et le bas du corps.
• Pourquoi c'est utile pour le cycliste : améliore la rotation contrôlée et l'équilibre entre force et mobilité dans le tronc, clé pour sprinter ou monter debout sans perdre d'alignement.

Comment le faire :

• Asseyez-vous sur le tapis avec une légère inclinaison vers l'arrière.
• Tenez l'haltère devant la poitrine.
• Élevez les pieds du sol et, en tournant le torse d'un côté, étendez la jambe opposée.
• Alternez les deux côtés, comme si vous "pédaliez" dans l'air, en déplaçant l'haltère de hanche à hanche.
• Faites 10–12 répétitions par côté.

Gardez les épaules basses et le cou détendu. Plus vous le ferez lentement et de manière contrôlée, plus l'activation réelle du tronc sera importante.

3. Skieur à une main

• Ce que ça travaille : fessiers, hanches, tronc profond.
• Pourquoi c'est utile pour le cycliste : renforce la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers), améliore l'explosivité au démarrage et la stabilité lombaire.

Comment le faire :

• Debout, les pieds à la largeur des hanches, tenez un haltère dans une main.
• Fléchissez la hanche en amenant l'haltère légèrement vers l'arrière, comme si vous faisiez un petit balancement.
• Activez les fessiers et poussez le sol pour étendre les hanches, en amenant l'haltère vers l'avant jusqu'à la hauteur de la poitrine.
• Contrôlez le mouvement de descente et répétez 10–12 fois par côté.

Ce n'est pas un lever de bras, mais un geste explosif de la hanche. La force vient du bas du corps, pas de l'épaule.

4. Rameur avec appui en planche

• Ce que ça travaille : tronc profond, stabilisateurs de colonne et dorsaux.
• Pourquoi c'est utile pour le cycliste : apprend au corps à résister à la rotation, améliore la posture et renforce le dos pour maintenir une position aérodynamique sans fatigue.

Comment le faire :

• Placez-vous en planche, avec une main sur l'haltère et l'autre sur le sol.
• Maintenez une ligne droite de la tête aux talons, les pieds légèrement plus écartés que les épaules.
• Amenez le coude vers l'arrière jusqu'à ce que l'haltère touche le flanc et redescendez avec contrôle.
• Répétez 8–10 fois par côté, en évitant de faire pivoter les hanches.

Imaginez que votre nombril pointe toujours vers le sol. S'il tourne, vous perdez l'objectif de l'exercice.

5. Double Crunch

• Ce que ça travaille : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche et contrôle du tronc antérieur.
• Pourquoi c'est utile pour le cycliste : renforce la capacité à maintenir le bassin stable lors d'efforts intenses et améliore le transfert de puissance lorsque vous vous levez de la selle.

Comment le faire :

• Allongé sur le dos, tenez un haltère avec les deux mains derrière la tête.
• Fléchissez les genoux à 90°, pieds surélevés.
• En même temps que vous amenez l'haltère sur la poitrine, faites un crunch en levant les épaules et en rapprochant les genoux du tronc.
• Descendez lentement jusqu'à ce que les bras et les jambes soient étendus sans toucher le sol.
• Faites 12–15 répétitions.
• Contrôlez la descente. La vraie force réside dans la résistance, pas dans la montée rapide.

6. Hollow Body avec poids

• Ce que ça travaille : abdominaux profonds, contrôle du tronc et stabilité vertébrale.
• Pourquoi c'est utile pour le cycliste : renforce la base de l'abdomen, clé pour maintenir la posture aérodynamique et absorber les vibrations sans fatiguer la zone lombaire.

Comment le faire :

• Allongez-vous sur le dos et tenez l'haltère avec une main sur l'épaule.
• Élevez les jambes et les épaules de quelques centimètres du sol, en maintenant l'abdomen contracté.
• Effectuez un léger balancement d'avant en arrière, sans perdre la forme "de barque".
• Changez l'haltère de main au milieu de la série.
• Faites 8–10 répétitions par côté.
• Ne laissez pas le dos s'arquer ; si c'est le cas, réduisez l'amplitude ou utilisez moins de poids.

Dans quelques semaines, vous remarquerez une amélioration de votre stabilité sur le vélo, surtout lorsque vous pédalez debout ou sur des sections bosselées.

Vous pouvez incorporer ce circuit deux fois par semaine en pré-saison et le maintenir une fois par semaine pendant la saison. C'est le type de travail qui se ressent sans diminuer l'énergie de l'entraînement principal.

Faites-en partie de votre routine et vous remarquerez comment, sans vous en rendre compte, vous pédalez plus fermement, plus stable… et avec quelques watts supplémentaires gratuits.