3 entraînements d'une heure pour améliorer vitesse, force et endurance

La majorité des cyclistes amateurs -route et VTT- ont moins de temps qu'ils ne le souhaiteraient pour faire du vélo pendant la semaine. Mais si nous voulons améliorer nos performances ou au moins les maintenir, nous savons que nous devons nous entraîner deux ou trois fois par semaine au minimum. Ici, nous vous proposons 3 entraînements différents et d'une heure seulement, pour que vous ne "perdiez" pas trop de temps sur le vélo.

Si vous n'avez qu'une heure, essayez l'un de ces entraînements spécifiques

En plus du peu de temps que vous prendra chacun de ces entraînements, l'avantage est que vous pourrez en choisir un différent chaque jour. Et même si certains sont vraiment intenses, ne vous inquiétez pas car ils ne devraient pas vous laisser trop fatigué et vous pourrez continuer vos tâches et obligations quotidiennes.

Ils peuvent être effectués aussi bien avec un vélo de route qu'avec un VTT, et l'idéal pour avoir un contrôle total sur l'intensité est de les faire sur des tronçons plats ou avec des montées douces.

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1.Entraînement de puissance

Dans cette session, l'objectif est d'atteindre un rythme que nous pouvons maintenir de manière continue, si il y a des pics d'effort où notre rythme diminue, nous devrons essayer avec des rythmes plus bas.

• 15 min d'échauffement où nous augmenterons progressivement la fréquence cardiaque. Plateau intermédiaire et pignons hauts.
•  3 séries de 2 minutes chacune à des rythmes forts et soutenus, en laissant 90 secondes de repos entre les séries. Nous descendons les pignons pour adapter l'effort.
• 4 minutes à un rythme intermédiaire de récupération.
• 3 séries de 1 minute à un rythme fort et soutenu, avec un 1 minute de repos entre les séries. Nous descendons les pignons pour augmenter l'effort.
• 4 minutes à un rythme intermédiaire de récupération.
• 3 séries de 30 secondes à l'effort maximum, en laissant 30 secondes de récupération entre les répétitions. N'oubliez pas que même si nous sommes à des pics d'effort élevés, nous devons maintenir le rythme.
• 15 minutes de refroidissement où nous réduisons progressivement la fréquence cardiaque

2.Vitesse et pédalage rond

Avec cette session, plus que chercher une amélioration physique, on cherche à optimiser la performance. Il faut un compteur de cadence et il est important que pendant tout l'entraînement nous soyons concentrés sur le maintien d'un pédalage rond.

• 15 min d'échauffement où nous augmenterons progressivement la fréquence cardiaque. Plateau intermédiaire et pignons hauts.
• 4 minutes de pédalage à un rythme intermédiaire mais en alternant des cadences hautes et basses.
• 2 séries de 2 minutes à 100 RPM et 2 autres minutes à 80 RPM. Total 8 minutes.
• 10 minutes à un rythme intermédiaire de récupération.
• 2 séries de 2 minutes à 100 RPM et 2 autres minutes à 80 RPM. Total 8 minutes.
• 15 minutes de refroidissement où nous réduisons progressivement la fréquence cardiaque.

3.Résistance

C'est peut-être la session la plus dure et la plus intense -elle est aussi très efficace-, l'utilisation d'un cardiofréquencemètre est nécessaire et elle n'est pas du tout recommandée pour les débutants ou les cyclistes qui ne doivent pas atteindre un niveau élevé de pulsations.

• 15 min d'échauffement où nous augmenterons progressivement la fréquence cardiaque. Plateau intermédiaire et pignons hauts.
• 15 minutes à 75-80% de notre FCMax.
• 10 minutes à 80-85% de FCMax, vous pouvez descendre un pignon pour y arriver.
• 5 minutes à 90% de FCMax, descendre les pignons pour atteindre le niveau d'effort
• 15 minutes de refroidissement où nous réduisons progressivement la fréquence cardiaque.