Ça fonctionne et la science le confirme : il ne suffit plus de rouler, l'entraînement en force te fait progresser

“Les footballeurs professionnels s'entraînent avec des charges sur le terrain, les nageurs s'exercent avec des palettes dans les mains et les athlètes d'autres sports effectuent divers exercices pour améliorer leur performance en augmentant la mémoire musculaire. Il y a trop de cyclistes qui ne roulent que sur leurs vélos”. Mike Kolin.

Depuis des années, il existe un débat constant sur le rôle de l'entraînement de force dans le cyclisme. La question reste la même : est-il vraiment nécessaire ou apporte-t-il des améliorations réelles pendant la saison ?

Les cyclistes doivent-ils faire des exercices de force ?

La réponse est claire. Le corps humain compte plus de 660 muscles, dont la force et la flexibilité influencent directement la performance. Ce n'est pas un détail mineur, car ils représentent entre 40 et 55 pour cent de la masse corporelle. Par conséquent, développer toutes leurs capacités devrait être une priorité.

RECOMENDADO

Ce qui concerne Evenepoel et le Paris-Roubaix devra attendre

La Vuelta au Pays Basque 2026 commence avec Del Toro, Ayuso, Roglic et Seixas dans une lutte ouverte pour la txapela

Quand est la Paris-Roubaix 2026 ?

Evenepoel ne ferme pas la porte à Roubaix

"J'allais a 650 watts et je ne pouvais pas le suivre": Van der Poel explique comment Pogacar l'a distancé en Flandre

SCOTT Cala Bandida conquiert la Vuelta à Ibiza MTB 2026 avec Morcillo et Barroso

Dans le cyclisme, la force est l'outil qui permet de surmonter l'un des principaux facteurs limitants, la capacité d'appliquer plus de force sur la pédale pendant plus de temps. Cela a un impact direct dans des situations clés comme les sprints, les montées ou les contre-la-montre.

De plus, les preuves scientifiques soutiennent cette approche. Le travail de force améliore à la fois la puissance relative en w/kg et la puissance absolue du cycliste, et contribue également à augmenter la capacité aérobie, reflétée dans le VO2max.

Malgré ces données, des doutes subsistent encore. L'un des arguments les plus courants est le possible gain de poids corporel dû à l'entraînement en salle de sport. Il est vrai qu'un gain de poids peut se produire, mais dans le cas d'un travail spécifique de force maximale, il est généralement très limité, autour de 1 ou 2 kg.

La clé est d'analyser la puissance relative, c'est-à-dire les watts générés par rapport au poids corporel. Dans la plupart des cas, l'augmentation de la puissance est bien supérieure à l'augmentation de poids, ce qui se traduit par une amélioration claire de la performance en compétition.

Quels facteurs dois-je prendre en compte pour développer un programme de force et comment le faire ?

Le premier point est la personnalisation. Tous les cyclistes ne doivent pas s'entraîner à la force de la même manière, et plusieurs facteurs clés doivent être pris en compte :

Niveau d'expérience

Il n'est pas le même de commencer le travail de force que d'avoir plusieurs années d'entraînement. Dans les premières étapes, il est recommandé de travailler avec des charges moyennes ou légères. En revanche, un athlète expérimenté pourra utiliser des charges moyennes ou élevées, surtout lors des phases de force maximale.

Planification

Le travail de force et le travail d'endurance ont des exigences opposées en termes de volume et d'intensité. Par conséquent, il est essentiel de planifier à quel moment de l'année chaque type de travail est effectué, ainsi que son intensité, son volume et sa fréquence hebdomadaire.

Échauffement et récupération

Il est impératif de toujours effectuer un échauffement préalable d'environ dix minutes d'activité aérobie. À la fin de la séance de force, il est recommandé d'utiliser le vélo stationnaire avec très peu de résistance et une cadence élevée pour favoriser la récupération.

Travail progressif

Le passage d'une phase à l'autre doit se faire avec précaution, surtout lors du début de la force maximale. La progression doit être graduelle pour éviter des risques inutiles.

Ordre des exercices

L'ordre n'est pas un détail mineur. Les exercices sont structurés en fonction des objectifs de chaque phase et doivent suivre une progression logique qui permet d'améliorer la performance et de faciliter la récupération.

Intensité du travail

L'intensité est généralement déterminée en fonction du pourcentage d'une répétition maximale ou 1 RM, qui représente la charge maximale pouvant être déplacée en une seule répétition. Elle peut également être contrôlée par la perception de l'effort ou la vitesse d'exécution, bien que ce dernier nécessite un matériel spécifique peu courant dans les salles de sport conventionnelles.

Intervalles de récupération

La récupération est aussi importante que l'exercice lui-même. Les temps de repos permettent d'éliminer des métabolites comme le lactate, de réduire la fréquence cardiaque et de reconstituer les réserves énergétiques nécessaires pour l'effort suivant.

Phases de l'entraînement de force

En tenant compte de tous ces facteurs, le travail de force est structuré en différentes phases dans la planification annuelle :

• Adaptation anatomique : C'est la phase initiale et son objectif est de préparer les muscles et les tendons à des charges plus élevées à l'avenir. On inclut plus d'exercices que dans d'autres phases pour travailler la force générale. Elle coïncide avec un volume d'entraînement à vélo plus faible, ce qui permet de consacrer plus de temps à la salle de sport. On effectue entre deux et trois séances par semaine, avec 2 à 5 séries de 20 à 30 répétitions et des repos de 1 à 1 minute et demie.
• Force maximale :C'est une phase exigeante et avec un plus grand risque de blessure, il est donc fondamental de progresser de manière contrôlée. On s'entraîne entre deux et trois fois par semaine, avec 3 ou 4 séries de jusqu'à 8 répétitions, en ajustant le nombre selon l'évolution. Les repos entre les séries oscillent entre 2 et 4 minutes.
• Maintien de la force ou résistance à la force : Cette phase se maintient pendant une grande partie de l'année. L'objectif est de conserver les adaptations obtenues, en combinant le travail en salle de sport avec des exercices spécifiques sur le vélo, comme rouler à basse cadence ou travailler en montée assis. On effectue une ou deux séances hebdomadaires, avec 2 ou 3 séries de 5 à 8 répétitions à des charges moyennes ou élevées. Bien que le travail à vélo puisse sembler suffisant, il est important de ne pas négliger la force générale, en particulier la zone centrale.

En conclusion, l'entraînement de force est un élément indispensable pour améliorer la performance en cyclisme. Augmenter la force se traduit directement par une plus grande capacité à appliquer de la puissance sur la pédale, ce qui améliore la vitesse et l'efficacité.

De plus, cela permet de maintenir cette capacité plus longtemps lors d'efforts prolongés et de répondre aux exigences de la compétition avec des pics de puissance lorsque cela est le plus nécessaire.

À tout cela s'ajoute un aspect souvent oublié, son rôle dans la prévention des blessures, ce qui fait du travail de force un outil clé pour tout cycliste souhaitant performer au maximum tout au long de la saison.