Que manger à l'heure du goûter si vous êtes cycliste : 5 collations parfaites pour ne pas attaquer le dîner

De nombreux cyclistes se concentrent sur le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, mais oublient quelque chose d'essentiel : le corps a besoin d'un carburant constant pour performer, récupérer et maintenir la masse musculaire. Le goûter est une occasion de recharger les réserves de glycogène, stabiliser les niveaux de glucose dans le sang et éviter d'arriver au dîner avec une faim excessive qui compromettrait la récupération.

5 collations saines pour les cyclistes

Une collation équilibrée peut être à la fois une récupération active après l'entraînement et une façon de préparer le corps pour le suivant.

Cela dépendra si vous vous entraînez le matin ou l'après-midi :

• Si vous vous entraînez le matin, la collation doit se concentrer sur les protéines et les micronutriments pour réparer les muscles.
• Si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner l'après-midi, vous devez inclure des glucides faciles à digérer et un peu de protéines pour bien performer et éviter de vider les réserves.

L'important est que ce ne soit ni un dessert ni un repas lourd. L'idéal est quelque chose de léger, nutritif et naturel, avec des aliments naturels.

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Voici cinq exemples de collations saines conçues pour les cyclistes : pratiques, équilibrées et savoureuses.

1. Yaourt grec avec avoine, miel et fruits rouges

Le yaourt grec apporte des protéines de haute qualité et du calcium. L'avoine fournit de l'énergie à libération lente et le miel reconstitue rapidement le glycogène. Les fruits rouges, quant à eux, sont des antioxydants naturels qui réduisent l'inflammation musculaire.

Idéal pour : récupérer après l'entraînement ou maintenir une énergie stable les jours de repos.

Ingrédients :

• 1 yaourt grec nature (sans sucre)
• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine
• 1 cuillère à café de miel
• Une poignée de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises)

Si vous avez besoin de plus de satiété, ajoutez des amandes hachées. Si vous êtes en phase de contrôle de poids, réduisez le miel ou remplacez-le par des fruits supplémentaires.

2. Pain complet avec avocat et œuf dur

Les glucides du pain complet rechargent les réserves sans provoquer de pics d'insuline, l'avocat apporte des graisses saines et l'œuf fournit des protéines complètes. C'est une combinaison équilibrée entre énergie, récupération et satiété.

Idéal pour : collation pré-entraînement ou lorsque vous avez besoin d'une énergie stable pour vous entraîner en fin de journée.

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet ou de seigle
• ½ avocat mûr
• 1 œuf dur
• Un filet d'huile d'olive et une pincée de sel

Évitez de trop griller le pain ou d'utiliser du beurre. Si l'entraînement est intense, accompagnez-le d'une banane ou d'un petit smoothie.

3. Fromage cottage avec banane et cannelle

Le fromage cottage est riche en caséine, une protéine à digestion lente qui favorise une récupération musculaire prolongée. La banane apporte du potassium et des glucides rapides, tandis que la cannelle aide à réguler les niveaux de glucose dans le sang.

Idéal pour : collation post-entraînement ou en tant que en-cas de milieu d'après-midi pour récupérer sans avoir faim.

Ingrédients :

• 100 g de fromage cottage ou fromage blanc battu
• 1 banane
• Cannelle selon votre goût
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Idéal si vous n'avez pas envie de quelque chose de lourd. Vous pouvez le prendre froid ou tiède et l'accompagner d'une infusion pour vous hydrater.

4. Smoothie maison au cacao, lait et avoine

Ce smoothie combine des protéines, des glucides et des antioxydants dans un seul verre. Il est facile à digérer, hydrate et aide à récupérer les muscles après des séances intenses. Le cacao pur apporte du magnésium et stimule la production de sérotonine, idéal pour détendre le corps et l'esprit après l'effort.

Idéal pour : après l'entraînement ou en remplacement d'une collation rapide avant de partir rouler.

Ingrédients :

• 250 ml de lait ou boisson végétale
• 1 cuillère à soupe de cacao pur sans sucre
• 2 cuillères à soupe d'avoine
• ½ banane ou 1 datte

Si vous voulez augmenter les protéines, ajoutez une cuillère de poudre de protéines ou un yaourt nature.

5. Tartines avec beurre de cacahuète et rondelles de pomme

Le beurre de cacahuète apporte des graisses saines et des protéines végétales, tandis que la pomme offre des glucides à assimilation rapide et des fibres. C'est une option équilibrée qui maintient l'énergie sans excès de sucre.

Idéal pour : recharger l'énergie avant une sortie courte ou maintenir la faim sous contrôle entre les repas.

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
• ½ pomme en fines tranches
• Cannelle ou graines de chia (facultatif)

Évitez les beurres de noix avec des sucres ajoutés. Si vous vous entraînez dans moins d'une heure, réduisez la quantité pour ne pas ralentir la digestion.

Les éléments clés d'une collation idéale pour les cyclistes

Au-delà des recettes, une collation pour les cyclistes doit suivre trois principes de base :

1. Équilibre entre glucides et protéines : Les glucides reconstituent l'énergie et les protéines aident à réparer les tissus musculaires. Un ratio de 3:1 est un bon point de départ.
2. Graisses saines, mais avec modération : Avocat, noix ou graines apportent une énergie soutenue, mais en petites quantités. En excès, elles ralentissent la digestion.
3. Aliments réels, non ultra-transformés : Évitez les biscuits, pâtisseries ou barres commerciales avec du sucre ajouté. La clé est de maintenir une base naturelle et simple.
4. Hydratation constante : La collation peut également être un bon moment pour récupérer des liquides : eau, infusions ou un petit smoothie sont des options valables.

Exemple de planification quotidienne

Bien collationner n'est pas une question de mode, mais d'une bonne stratégie. Un cycliste qui s'entraîne plusieurs fois par semaine a besoin de maintenir son corps nourri, avec une énergie stable et une bonne digestion.