Séances de 30 minutes sur un rouleau pour s'améliorer

L'hora d'hivern arriba, la qual per a molta gent, amb jornades de treball interminables, significa que el rodillo es converteix en la seva única forma de mantenir els seus entrenaments. Malgrat que amb els rodillos moderns i les actuals aplicacions de ciclisme virtual no és complicat passar temps sobre la bici, per a molts segueix sent una autèntica màquina de tortura. Per a ells, una bona notícia: encadenar entrenaments curts, de fins a 30 minuts, pot ser suficient per fer un bon entrenament que complementarem amb les sortides del cap de setmana.

Moltes sessions, poca durada. Com entrenar en el rodillo sense perdre el cap en el procés

Encara que les aplicacions de ciclisme virtual s'han popularitzat i els rodillos actuals ofereixen un nivell de realisme molt alt que no fa complicat poder fer sessions de dues hores i fins i tot més, la realitat és que, per a la majoria dels ciclistes, el rodillo segueix sent l'últim recurs i alguna cosa totalment insuportable.

Per poder fer front a aquest mal necessari no els queda altra opció que canviar l'enfocament i, en lloc de tractar de replicar les seves sortides de carretera en el rodillo fent ús de les bondats de les aplicacions de ciclisme virtual, optar per sessions més curtes i de més intensitat per tal d'afegir una càrrega d'entrenament suficient que permeti cert nivell de millora, reservant el treball aeròbic pels caps de setmana, quan és factible afrontar recorreguts a l'exterior de llarga durada.

RECOMENDADO

Les vélos peuvent être le meilleur remède contre le coup de blues de l'hiver

Cette protéine vous donne envie (ou non) de faire du vélo

Ferreira tire au but à Bahia et prive Valero de la victoire finale lors d'une épopée de la Brasil Ride

Le saumon en comprimés dont on parle dans le peloton

La grave blessure médullaire d'Adolf Silva lors du Red Bull Rampage lance une campagne de soutien

Valero résiste au leadership et aborde la phase finale avec un avantage minime

Una tècnica d'entrenament que ve avalada en els últims anys per diferents estudis en els quals es demostra que l'entrenament d'alta intensitat i el seu impacte sobre el VO2max també té certa incidència sobre els sistemes aeròbics, la qual cosa ens permetrà tenir gran part del treball fet de cara a aquells dies en què puguem sortir a la carretera i passar hores sobre la bici.

El problema d'aquests entrenaments curts és l'alta exigència dels mateixos, per la qual cosa hem de ser escrupolosos amb les regles del ciclista de saló: mantenir una bona hidratació abans, durant i després de la sessió d'entrenament; comptar amb un ventilador per afavorir la transpiració i evitar el sobrecalfament a més de realitzar l'activitat en un lloc on l'aire es renovi.

Aquí et posem alguns exemples d'entrenaments de només 30 minuts amb la intensitat expressada en funció de l'escala d'esforç percebut o RPE on 10 és l'esforç màxim; 7,8 i 9 es percep com a molt dur; 5, 6 com a una mica dur; 3, 4 com a pedaleig suau i 1-2 com a molt fàcil.

Puja i baixa

Sessió bàsica que ens permet introduir les altes intensitats necessàries per a aquests entrenaments tan curts i, alhora, incrementa la despesa calòrica.

• Escalfament: 2-3 minuts RPE 3-4
• Pedaleig a llindar: 10 minuts RPE 8
• Recuperació a Ritme: 4 minuts RPE 4
• Pedaleig a llindar: 10 minuts RPE 8
• Refredament: 2-3 minuts RPE 3-4

Rampa

Amb aquest entrenament pràcticament toquem totes les zones d'entrenament en el que pot ser una bona simulació del que ens podem trobar quan pedalem en grup i el ritme s'intensifica a mesura que s'apropen determinats punts calents del dia.

• Escalfament: 2-3 minuts RPE 3-4
• Rampa x 2
  • Ritme tempo: 6 minuts RPE 6
  • Llindar: 4 minuts RPE 8
  • Esforç màxim: 2 minuts RPE 9-10
• Refredament: 2-3 minuts RPE 3-4

Estirant el VO2max

Els intervals de 30 segons que estimulen la millora del consum màxim d'oxigen són un dels entrenaments més populars que s'han anat introduint a la part inicial de les temporades fins i tot com a extra enmig de les sessions aeròbiques de carretera. En el rodillo es converteixen en una eina ideal, però hem de ser precisos amb les recuperacions per no acabar totalment destruïts. Un exemple de sessió seria.

• Escalfament: 5 minuts RPE 3-4
• Intervals 15 repeticions (Si resulten massa exigents podem fraccionar-les en sèries afegint un minut més de recuperació entre blocs)
  • Esforç màxim: 30 segons RPE 10
  • Recuperació: 1 minut RPE 3-4
• Refredament: 2-3 minuts RPE 3-4

Treball de Llindar

Millorar el llindar anaeròbic és la clau de la millora de la nostra forma física, la qual cosa ens permetrà mantenir més intensitat durant més temps. Per estimular-lo de la millor manera és necessari combinar esforços tant lleugerament per sobre com per sota del mateix. Podem fer-ho així:

• Escalfament: 10 minuts RPE 3-4
• Sèries x 6 repeticions
  • Esforç màxim: 30 segons RPE 9-10
  • Recuperació: 30 segons RPE 4-5
  • Per sobre de llindar: 30 segons RPE 9
  • Per sota de llindar: 1 minut RPE 8
  • Recuperació: 1 minut RPE 3-4-
• Refredament: 5 minuts RPE 3-4