Es-tu fatigué ou en surentraînement ? Apprends à les différencier

Fatigue sur fatigue, s'entraîner et s'entraîner, sans se reposer beaucoup et si nous le faisons, de mauvaise manière… cela pourrait être compris comme une façon de s'améliorer pour certains et pour d'autres, une façon de se fatiguer excessivement. 

Celui qui pense de cette dernière manière n'est pas idiot, bien au contraire, il est intelligent et a un système nerveux parasympathique capable de nous avertir que quelque chose ne fonctionne pas avec ces entraînements que nous réalisons… avons-nous dépassé les limites ?

Surentraînement en cyclisme : symptômes, causes et comment le combattre

Nous parlerons ici du surentraînement sportif, une pathologie que nous décrirons comme fatigue due à l'effort, épuisement, apathie, léthargie et déclin chez des sportifs par ailleurs sains, donc, cela peut affecter tout type de sportif, indépendamment de l'âge, du sexe ou du niveau sportif.

Le surentraînement et l'épuisement sont liés

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Il y a des gens qui croient que le surentraînement est une pathologie physique, et que l'épuisement est une affection psychologique. Ce n'est pas le cas, ils sont entrelacés, étant donné que la plupart des états psychologiques ont une base physique, biochimique, métabolique et/ou neurohormonale. 

Pour comprendre pourquoi ce surentraînement se produit, nous devons comprendre l'une des bases de l'entraînement sportif : les effets de l'entraînement sont la réponse du corps au stress lié à la charge de travail.

Si ce stress est trop élevé, le corps ne peut pas répondre et s'adapter, et la conséquence peut être le surentraînement, qui est en fin de compte, une réponse catabolique ou dégradation.

En tant que sportifs, nous savons que dans des sports cycliques comme le cyclisme ou le VTT nous devons maximiser notre performance pour obtenir les meilleurs résultats dans les principales compétitions prévues de la saison, nécessitant de grands volumes d'entraînement et une haute intensité parfois pour atteindre ces objectifs, mais… à quel prix ? Quels symptômes puis-je remarquer ? 

Principaux symptômes de surentraînement

Voici quelques-uns de ses principaux et plus faciles symptômes pour détecter le surentraînement :

• Sommeil déficient, inapproprié et non réparateur
• Altérations de l'humeur, parmi lesquelles anxiété, irritabilité, perte de plaisir et tristesse
• Performance faible avec un entraînement égal ou augmenté
• Inconforts physiques vagues ou indéfinis

Causes du surentraînement

Une fois définis ses principaux symptômes, nous nous demandons : Et comment en sommes-nous arrivés là ? Certaines des causes pourraient être :

• Excès de compétitions.
• Essayer de suivre un plan d'entraînement lorsqu'on est blessé ou malade.
• Augmentation inappropriée de l'entraînement dans une tentative de compenser le repos lié à une blessure ou une maladie.
• Augmentation inadéquate de l'entraînement dans une tentative de compenser une mauvaise performance en compétition. 

À ces causes que nous avons indiquées précédemment, nous devons penser que beaucoup d'entre nous ont d'autres facteurs de stress externes à l'entraînement qui peuvent nous "aider" à entrer dans cet effet catabolique, comme le surmenage au travail, une mauvaise alimentation, des conflits personnels… ce sont une combinaison stressante avec un effet direct sur notre performance sportive.

Comment se produit le surentraînement

Nous devrions souligner que le processus de surentraînement ne se fait pas du jour au lendemain, mais qu'il y a des phases que je décris ci-dessous de manière brève et simple :

Phase de surcharge, qui est une phase normale du processus d'entraînement en augmentant la charge de travail, essayant d'aller au-delà de ce à quoi vous êtes habitué afin d'obtenir une adaptation de votre corps. Il est normal d'expérimenter de la fatigue à court terme, mais il est normal de se sentir bien en général et d'avoir des résultats optimaux en compétition.

Phase de "vouloir aller au-delà de vos possibilités", vous continuez à vous entraîner avec un volume anormalement élevé, ou même à l'augmenter pendant une période de deux semaines, pas plus car votre performance diminue sensiblement à cette phase, surtout lors des entraînements que lors des compétitions, où nous maintenons encore notre motivation élevée et "tire" de nous.

Phase de surentraînement intense, se manifeste par une fatigue chronique qui devient notre "ombre". Vous êtes fatigué au réveil, pendant la journée, au travail, et vous avez du mal à dormir normalement la nuit. Vos glandes surrénales sont épuisées.

Je voudrais ajouter ici que dans beaucoup de ces sports cycliques, les meilleures marques ou résultats sportifs proviennent de moments de la saison où le sportif a eu une période d'inactivité longue (de deux à six semaines), avec une supercompensation au niveau de la charge d'entraînement de toute la saison et obtenant ces résultats. 

Comment prévenir et agir

Enfin, et comme conseil que je donne aux cyclistes que je prépare, c'est que s'ils tombent dans le surentraînement, la seule et logique option est le repos, en prenant au minimum un repos absolu de 48 heures après les premiers symptômes de ce processus, qui, après ce repos, doit être suivi d'une brève séance de récupération. S'ils ne se sentent pas bien encore, ils doivent se reposer 48 heures de plus et répéter la séance, répétant ce processus jusqu'à ce qu'ils retrouvent de meilleures sensations.

Parfois, la récupération de ce processus peut prendre de 5 à 8 semaines d'inactivité, perdant une bonne partie de la condition physique.

Pour prévenir ces états, l'idéal est d'avoir un contrôle de différentes variables qui peuvent nous indiquer ce surentraînement :

• Fréquence cardiaque au repos : une élévation brusque de celle-ci sans aucune maladie ou altération du sommeil pourrait nous indiquer que nous sommes en phase de fatigue.
• Variabilité de la fréquence cardiaque : elle est égale ou plus importante que la précédente, avec celle-ci nous pouvons contrôler le ton sympathique et parasympathique de notre corps. Si nous voyons un excès de tonus sympathique, cela pourrait indiquer une situation de surentraînement (tant que cela dure longtemps, 10 jours ou plus).
• Poids : une altération brusque de celui-ci ou le fait que nous ayons du mal à retrouver notre poids idéal pourrait indiquer un changement métabolique dans notre corps.
• Sommeil : des troubles du sommeil qui ne sont pas causés par d'autres raisons comme la vie familiale, le travail ou d'autres conflits, seraient un possible indicateur de surentraînement.

Ligne bleue, variabilité de la FC. Valeurs élevées, plus de tonus parasympathique dans notre corps, valeurs basses, plus d'activation sympathique.
Ligne fuchsia : Fréquence cardiaque de l'athlète, à des valeurs plus basses, meilleure adaptation à l'entraînement d'endurance. 

Par conséquent, il est important de s'entraîner et de contrôler cela, mais en même temps, il est tout aussi important de récupérer et de suivre le processus de récupération des charges de travail pendant notre saison cycliste ! À surveiller de près !