Combien de jours un cycliste doit-il se reposer par semaine?

Tous les cyclistes savent que nous avons besoin de repos, mais nombreux sont ceux qui ne savent pas clairement combien et comment, en fonction de nos objectifs. Le repos est important pour progresser et permettre à l'organisme d'assimiler le stress auquel nous le soumettons lors des entraînements, en générant les adaptations nécessaires pour supporter une nouvelle charge. Cependant, les doutes surgissent quant à la quantité de repos nécessaire et à l'endroit où le placer dans notre plan d'entraînement.

Pourquoi devons-nous nous reposer?

Après les durs entraînements auxquels vous soumettez votre corps, il a besoin de se reconstruire. Lorsque nous parlons de reconstruction, nous parlons des fibres musculaires qui se rompent pendant l'entraînement, ainsi que du remplacement du glycogène et des glucides dans nos muscles. Pendant ce processus, un phénomène appelé surcompensation se produit, au cours duquel l'organisme non seulement récupère, mais produit également diverses adaptations : augmentation des fibres musculaires, augmentation du volume sanguin, plus de mitochondries dans les cellules, etc., qui l'aident non seulement à supporter un effort comme le précédent, mais aussi à anticiper un effort plus important, c'est-à-dire qu'il y a une amélioration de la forme physique. La planification correcte des charges d'entraînement et des périodes de récupération est l'essence de l'entraînement qui permet d'être de plus en plus en forme.

À quelle fréquence devons-nous nous reposer?

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Comme c'est souvent le cas pour tout ce qui concerne l'entraînement, il n'y a pas de réponse générale à la question de quand nous devons nous reposer. De nombreux facteurs influent sur la quantité de repos nécessaire. Tout dépend du niveau du cycliste, de l'âge, du type d'entraînements effectués ou du moment de la saison où nous nous trouvons.

En règle générale, plus notre niveau est bas et plus notre âge est élevé, plus de temps de repos nous devrons prévoir dans notre plan, bien qu'un chiffre plus ou moins standard soit de deux jours par semaine. Généralement, le lundi après le week-end où l'on roule beaucoup plus ou où se déroulent les compétitions, et le vendredi, précisément pour arriver le plus frais possible aux rendez-vous du week-end. En outre, les mésocycles dans lesquels les entraînements sont structurés sont traditionnellement organisés en périodes de 4 semaines ou de microcycles. 3 d'entre eux sont généralement de charge croissante, que ce soit en intensité, en volume ou les deux, et 1 microcycle de récupération.

Avant de continuer, mentionnons que, lorsqu'il s'agit de repos, celui-ci peut être total, c'est-à-dire ne pas toucher au vélo ni pratiquer d'autres activités ; ou actif, ce qui implique une sortie douce ou consacrer cette journée à un travail physique alternatif comme des séances d'étirements, de travail postural, etc. Encore une fois, cela est généralement lié au niveau du cycliste. Plus le niveau est élevé, plus il est difficile de trouver des jours de repos total, ces journées étant généralement occupées par une courte sortie à faible intensité ou une visite à la salle de sport.

De plus, plus les entraînements sont exigeants, plus de temps est nécessaire pour récupérer et atteindre la surcompensation souhaitée. C'est précisément là que l'intervention de l'entraîneur entre en jeu et c'est ce qui détermine comment nous progressons dans notre forme. Par exemple, si nous avons fait un jour des séries à très haute intensité, le lendemain, il est très probable que nous devions faire une séance de récupération très douce, voire un repos total. Mais si ce travail de qualité a été à intensité moyenne, par exemple, des séances de tempo, le lendemain, il est très probable que nous ne nous reposions pas mais que nous devions faire une séance de fond, voire des séries plus longues. Les combinaisons sont infinies et, comme nous l'avons dit, cela dépend de la période de la saison où nous nous trouvons et des directives de notre entraîneur.

Heureusement, les watts et les différentes méthodologies actuelles ont offert de nouveaux outils à l'entraîneur pour savoir quand appliquer des repos et de quel type. Par exemple, parmi les métriques fournies par les différents logiciels d'entraînement par puissance, nous trouvons des données telles que l'ATL, le CTL ou le TSB qui sont représentées dans un graphique permettant d'évaluer l'évolution du niveau de forme et l'état de "fraîcheur" du cycliste en fonction des charges appliquées. À la lumière de ces données, l'entraîneur peut décider quand il est nécessaire de se reposer ou s'il est possible de continuer à appliquer des charges.

Les jours de repos, pour maximiser les effets de celui-ci, il est conseillé de mettre l'accent sur des aspects tels que la nutrition ou l'hydratation afin que l'organisme puisse se reconstruire de manière optimale dans le temps disponible sans charge. Des détails tels que privilégier l'apport en protéines par rapport aux glucides, mais sans négliger ces derniers pour arriver avec des réserves de glycogène pleines, peuvent faire en sorte que nous arrivions beaucoup plus frais et reposés à la séance d'entraînement suivante, ce qui se traduit finalement par de meilleures sensations et une plus grande capacité à atteindre l'objectif que nous avons programmé et ainsi poursuivre la progression prévue.

Quand prendre une pause non planifiée

Parfois, notre corps nous demande cette pause non planifiée sous forme d'un jour de repos à travers différents signaux :

Si vous sortez vous entraîner et que vous vous sentez lourd, lent et que vous ne pouvez pas terminer la séance, c'est un signe clair. Écoutez votre corps, si vous vous entraînez six ou sept jours par semaine et que cela vous arrive, vous vous entraînez probablement trop et avez besoin de repos.

Malgré le fait que la puissance soit la référence en matière d'entraînement, la fréquence cardiaque reste un outil utile pour connaître la manière dont l'organisme répond et assimile l'entraînement. Si nous cherchons à augmenter l'intensité de la puissance et que nous constatons que les pulsations ne montent pas, cela peut être un signe que nous ne sommes pas récupérés de la séance précédente ou que nous pourrions même couver une maladie. Dans ces cas, il est recommandé de ne pas forcer et de se reposer. Ces derniers temps, les ordinateurs de vélo sont capables de mesurer également la variabilité cardiaque, ce qui permet d'obtenir une mesure de la récupération de l'organisme et que ces appareils nous montrent généralement à l'écran après avoir vérifié ces données au cours des premières minutes de chaque entraînement. Si l'ordinateur de vélo détecte, dans sa mesure des pulsations, que nous sommes fatigués, il est préférable de suivre la recommandation.

En outre, la récupération n'implique pas seulement l'aspect physique, mais aussi le mental. Si nous nous sentons saturés de vélo, ce qui arrive souvent en raison des exigences professionnelles et personnelles quotidiennes et de la difficulté que beaucoup rencontrent pour intégrer les entraînements dans la vie quotidienne, il est préférable de ne pas forcer la situation et de répondre à ces autres obligations. Après tout, nous ne vivons pas tous pour faire du vélo, même si nous aimons être en forme et performer lors des compétitions, des randonnées ou simplement des sorties en groupe.