Combien de jours faut-il pour s'acclimater à la chaleur et quels en sont les avantages ?

Accoutumer l'organisme à pédaler et à performer dans un environnement de haute température est essentiel pour ceux qui concourent à cette période de l'année et, par extension, aussi pour ceux qui fixent leurs objectifs cyclistes pendant les mois estivaux. Une adaptation que les équipes professionnelles prennent de plus en plus en compte en incorporant dans leurs arsenaux le capteur de température CORE.

S'habituer à la chaleur vous rendra meilleur cycliste

Pédaler par temps chaud a un effet négatif sur les performances. C'est une affirmation largement confirmée et que quiconque a déjà fait du home-trainer sans ventilateur ou déjà pendant les mois où la température est plus élevée le sait bien en voyant les watts. Même lors des dernières étapes du Giro d'Italie, avec l'arrivée d'un été de facto, on a pu voir comment de nombreux cyclistes souffraient et cherchaient constamment des bidons ou demandaient au public de les rafraîchir pendant l'ascension des cols.

En fait, des études en laboratoire ont montré qu'une augmentation de la température de 23 à 32 °C entraîne une perte de performance d'environ 7% lors d'un contre-la-montre de 30 minutes, une véritable absurdité dans le contexte de l'égalité extrême du cyclisme actuel.

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Combien de calories brûlons-nous lorsque nous pédalons

C'est pourquoi les équipes tiennent de plus en plus compte de la planification des entraînements de leurs cyclistes et, en outre, ces entraînements aident le cycliste à obtenir d'autres adaptations vraiment intéressantes en vue de compétitions dans des températures moins exigeantes.

Les améliorations obtenues grâce à l'entraînement d'acclimatation à la chaleur comprennent une augmentation du taux de transpiration qui fait que le corps commence à transpirer plus tôt, même dans des conditions de température plus basse, favorisant ainsi le fonctionnement optimal de l'organisme. On a également observé une augmentation du volume de plasma sanguin ou une amélioration de la réabsorption des électrolytes restant sur la peau après évaporation de la transpiration. De plus, il existe également des études suggérant qu'une bonne adaptation à la chaleur a également un impact sur l'amélioration du VO2max, des améliorations dont le cycliste peut bénéficier tout au long de l'année.

Acclimater l'organisme à la chaleur, comme pour tous les entraînements, nécessite dévouement et temps. Les protocoles actuels recommandent une période de 2 à 4 semaines, avec des adaptations commençant à se produire après 4 ou 5 séances d'entraînement visant à obtenir ces améliorations, et des résultats optimaux atteints avec environ 10 à 15 "doses" de chaleur.

Évidemment, différentes méthodologies ont été développées pour obtenir cette adaptation à la chaleur. D'une part, il y a la stratégie d'acclimatation active qui consiste essentiellement à s'entraîner dans la chaleur. L'objectif de ces séances est d'augmenter à la fois la température centrale et la température superficielle du corps entre 30 et 40 °C. Ces séances se concentrent principalement sur des efforts aérobiques, bien qu'elles incluent également des efforts de haute intensité sous forme d'intervalles.

Il existe également des techniques d'acclimatation passive consistant à utiliser des moyens autres que l'entraînement pour exposer le corps à des températures élevées, comme des bains d'eau chaude ou des séances de sauna. Ces techniques ont leurs effets les plus importants lorsqu'elles sont utilisées pour stresser le corps avant un entraînement avec chaleur. De plus, elles sont une bonne option pour ceux qui vivent dans des climats froids et qui voient donc leurs possibilités d'adaptation à la chaleur sur le vélo réduites, à part sortir avec plus de vêtements.

Évidemment, ce type d'entraînement soumet le corps à un stress important, donc sa planification doit être intégrée de manière très précise dans le plan d'entraînement, en laissant suffisamment de temps pour assurer une bonne récupération avant d'aborder certains entraînements clés. Bien sûr, cela oblige également le cycliste à mettre l'accent sur une hydratation précise.

En outre, comme pour d'autres techniques d'entraînement, l'entraînement d'adaptation à la chaleur doit être planifié à des moments spécifiques de la saison et non de manière continue tout au long de celle-ci, où ses effets sur la forme physique deviendraient négligeables. La tendance actuelle est d'utiliser ce type d'entraînement d'acclimatation à la chaleur en dehors de la période compétitive, en introduisant ensuite plusieurs moments pour aborder ces entraînements en préparation à certains objectifs. Une approche assez similaire à celle généralement utilisée, par exemple, pour les entraînements en altitude.

En tout cas, comme le principe d'individualisation de l'entraînement sportif le dit, tous les cyclistes ne réagissent pas de la même manière à ce type d'entraînement, donc l'expérience et la validation des effets de l'acclimatation à la chaleur sur chaque cycliste détermineront s'il est judicieux ou non d'introduire ces séances et quand le faire.