Comment améliorer votre FTP

Pour ceux qui s'entraînent par puissance, un chiffre est la véritable mesure, celle qui définit votre niveau en tant que cycliste et qui est utilisée pour vous comparer aux autres : le seuil fonctionnel de puissance ou FTP pour ses initiales en anglais, le paramètre qui définit l'intensité maximale de nos efforts les plus prolongés. Apprenez comment améliorer cette donnée.

Devenez un meilleur cycliste en augmentant votre FTP

Le seuil fonctionnel de puissance est, lorsque nous utilisons les watts comme référence pour l'entraînement, la valeur la plus pertinente en ce qui concerne notre performance et celle qui va globalement définir notre niveau en tant que cyclistes.

Nous vous rappelons que le FTP est défini comme la puissance maximale que nous pouvons maintenir pendant un effort constant de 60 minutes et, en relation avec cela, les différentes zones de travail en référence à la puissance sont définies. Un paramètre que nous calculons à l'aide d'un test sur le terrain, en théorie, en nous référant à sa définition d'un test d'une heure où nous donnons tout.

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Cependant, un tel entraînement est terriblement exigeant pour le cycliste, c'est pourquoi les docteurs Coogan et Allen, créateurs de ce concept, ont réussi à extrapoler les données d'un test de 20 minutes de manière à ce qu'en multipliant la puissance obtenue lors de ce test par un facteur correcteur, on puisse calculer de manière très approximative la valeur du FTP.

Au travail

L'importance du FTP est qu'il définit la puissance que nous pouvons maintenir lors d'efforts prolongés sans entrer en territoire anaérobie où nous commençons à consommer les réserves de glycogène à un rythme effréné et où la performance chuterait en quelques minutes. Avec un FTP aussi élevé que possible, nous serons capables de maintenir un rythme plus élevé pendant plus longtemps.

Lorsque nous travaillons sur le FTP, la première chose que nous devons avoir clairement à l'esprit, comme pour toute autre qualité sportive que nous devons avoir une base solide sur laquelle construire. Dans le cas d'un sport d'endurance comme le cyclisme, ces fondations reposent sur une base aérobie suffisamment travaillée. Il sera impossible de maintenir le niveau d'intensité et la cadence d'entraînement nécessaire pour améliorer le FTP sans cette base qui permet une récupération adéquate entre les séances et une économie d'effort adéquate.

En supposant que nous avons cette base, il existe trois méthodologies pour travailler sur le FTP : des entraînements à une intensité légèrement inférieure, légèrement supérieure ou au même seuil. Dans tous les cas, nous parlons déjà d'intensités élevées qui, dans la plupart des cas, nous obligeront à fractionner l'effort, bien que ce soient des intervalles de longue durée.

La première méthode consiste à pédaler dans la zone dite du Sweet Spot, un niveau d'effort légèrement inférieur, d'environ 84 à 97 % du FTP, que nous pouvons travailler en plusieurs intervalles allant de 10 à 30 minutes. Un exemple d'entraînement pourrait être 3x10 minutes à l'intensité du Sweet Spot avec 5 minutes de récupération entre eux ou l'un des entraînements classiques comme les 2x20 minutes. Des entraînements auxquels nous pouvons ajouter un peu plus d'exigence si nous les faisons dans une montée de cette durée qui nous permet de maintenir un rythme constant.

Lorsque nous travaillons au même seuil, une intensité très exigeante, on opte généralement pour une seule répétition d'une certaine durée. Plus que suffisant pour générer les stimuli recherchés. Dans ce cas, 30 ou 40 minutes au seuil nous laisseront les jambes bien chaudes. Un entraînement idéal à réaliser sur notre montée préférée.

Lorsque nous travaillons au-dessus, nous utiliserons une méthodologie similaire, en fractionnant par intervalles, avec une durée de 5 à 10 minutes. Légèrement au-dessus du FTP, pas plus de 105 % pour ne pas entrer en zone anaérobie, ce qui générerait un autre type d'adaptations plus liées à la tolérance au lactate, un entraînement également nécessaire mais qui n'est pas ce que nous recherchons pour le moment.

Ce qui n'est pas mesuré ne peut pas être amélioré

Bien que réaliser un test de 20 minutes soit devenu le cauchemar de pratiquement tous ceux qui s'entraînent par puissance, nous ne pourrons pas quantifier l'efficacité des entraînements et notre progression si nous ne mesurons pas. Tous les mois et demi ou deux mois, nous devrions réaliser un test, non seulement pour vérifier la progression que nous avons réalisée, mais aussi pour adapter les zones d'entraînement à ces nouvelles valeurs, car sinon, nos entraînements n'auraient plus l'effet recherché en ne se déroulant pas à l'intensité nécessaire.

En plus d'améliorer les watts en soi, n'oublions pas que le FTP est généralement exprimé en valeurs relatives, c'est-à-dire les célèbres W/kg. N'oubliez pas qu'il est inutile d'améliorer une partie de cette fraction si nous n'améliorons pas ou n'empirons pas l'autre, en plus de cela, réduire le poids est généralement beaucoup plus facile que de gagner des watts, surtout lorsque nous avons déjà un certain niveau.

Enfin, rappelez-vous que le FTP n'est pas tout dans la performance du cycliste. C'est une valeur qui exprime notre capacité à réaliser des efforts de longue durée. Cependant, si nous participons à des compétitions ou si nous voulons simplement tenir la roue dans ces moments d'intensité maximale, nous devons également renforcer nos capacités anaérobies en améliorant, comme mentionné précédemment, la capacité du corps à recycler le lactate.

Des capacités anaérobies qui sont exprimées dans une autre valeur de puissance appelée P5, c'est-à-dire la puissance maximale que nous pouvons maintenir pendant 5 minutes et qui sera, en fin de compte, ce qui déterminera si nous nous décrochons ou non d'un groupe lorsque les choses deviennent intenses.