Comment, quand et combien : le guide ultime des glucides pour les cyclistes

En très peu de temps, nous sommes passés de voir et de vivre de grandes courses en compétition à constater que les cyclistes sont capables de fournir des performances toujours meilleures au fil des kilomètres, et cela n'est pas uniquement dû à l'entraînement. L'un des grands secrets du cyclisme modèle réside dans la gestion de l'énergie. Et dans ce domaine, les glucides jouent un rôle central.

Les glucides dans le cyclisme : combien, quand et pourquoi ils sont plus importants que vous ne le pensez

Chaque coup de pédale nécessite de l'énergie sous forme d'ATP (la principale molécule qui transporte l'énergie dans les cellules), et le corps l'obtient principalement à partir du glycogène : la forme sous laquelle nous stockons les glucides dans les muscles et le foie.

Lorsque ces réserves sont épuisées, survient le redoutable coup de pompe : manque d'énergie, perte de force et sensation de blocage physique et mental.

C'est pourquoi les cyclistes qui considèrent leur alimentation comme faisant partie intégrante de leur entraînement sont plus performants, récupèrent mieux et vont plus loin avec la même charge de travail.

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Il ne s'agit pas seulement de « manger des pâtes ». Il s'agit de contrôler les horaires, les quantités et les sources.

Comment les glucides sont-ils utilisés pendant l'effort ?

Pendant un entraînement ou une course, le corps mélange différentes sources d'énergie : graisses, glycogène et un petit apport en protéines.

À mesure que l'intensité augmente, le corps utilise davantage le glycogène, car c'est le moyen le plus rapide et le plus efficace de produire de l'énergie.

• Dans les zones basses (Z1-Z2) : on utilise plus de graisses et moins de glycogène.
• Dans les zones moyennes (Z3-Z4) : le glycogène devient la principale source d'énergie.
• Dans les zones élevées (Z5 et VO2max) : presque toute l'énergie provient du glycogène musculaire.

Le problème est que ces réserves sont limitées : un cycliste peut stocker entre 400 et 600 grammes de glycogène, ce qui équivaut à environ 1 600 - 2 400 kcal. Sur les parcours longs ou intenses, cela ne suffit pas.

D'où l'importance de la stratégie de recharge et de réapprovisionnement.

De combien avez-vous besoin : chiffres réels

Les besoins en glucides dépendent du type d'entraînement, de sa durée et de son intensité.

Les recommandations les plus largement acceptées par les nutritionnistes du sport sont les suivantes :

Par exemple, un cycliste de 70 kg qui s'entraîne pendant 4 heures aurait besoin de 490 à 700 grammes de glucides au cours de la journée.

Tout ne doit pas nécessairement provenir des pâtes ou du riz : l'important est de bien répartir ces quantités entre les repas, les boissons et les collations.

Quand les prendre : le moment est aussi important que la quantité

L'une des erreurs les plus courantes consiste à ne pas adapter le moment où l'on consomme des glucides.

Le corps ne réagit pas de la même manière avant, pendant et après l'effort.

Avant l'entraînement ou la course

L'objectif est de remplir les réserves de glycogène.

Une bonne stratégie consiste à prendre un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant l'effort :

• Riz ou pâtes blanches avec des légumes doux
• Pain avec de l'avocat ou du miel
• Fruits (banane, mangue, pomme)

Dans les deux heures qui précèdent, il convient d'éviter les aliments très gras ou trop riches en fibres.

Pendant l'exercice

Le corps a besoin d'un apport constant en glucides pour éviter d'épuiser ses réserves.

L'absorption maximale est d'environ 60 à 90 g par heure, selon le type de sucre.

C'est pourquoi de nombreuses boissons et gels combinent du glucose et du fructose dans des proportions de 2:1.

Exemple pratique :

• 1 bidon de 500 ml de boisson isotonique (30 g de glucides)
• 1 gel ou une barre toutes les 30 à 40 minutes (25 à 30 g de glucides)

Après l'entraînement

La fenêtre métabolique de récupération est cruciale. Dans les deux premières heures suivant l'exercice, le corps absorbe plus efficacement le glucose et reconstitue le glycogène.

Le ratio idéal est de 1 g de glucides par kg de poids corporel, associé à des protéines (ratio 3:1).

Un smoothie à la banane avec du lait et des flocons d'avoine ou un bol de yaourt avec du miel et des céréales sont des options parfaites.

Tous les glucides ne sont pas identiques

Ce n'est pas seulement une question de quantité, mais aussi de type.

La qualité des glucides détermine leur vitesse d'absorption et leur impact sur l'énergie et la digestion.

Glucides à absorption rapide :

• Sucre, miel, dattes, bananes mûres, pain blanc, riz blanc : ils augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang et sont utiles avant ou pendant l'effort.

Glucides à absorption lente :

• Avoine, pâtes complètes, légumineuses, pain de seigle, patate douce : ils maintiennent un niveau d'énergie stable et sont recommandés dans les repas principaux ou les jours de charge.

L'équilibre entre les deux est essentiel. Une bonne stratégie consiste à consommer des glucides lents avant l'effort et des glucides rapides pendant et après.

La charge glucidique : plus une question de science que de tradition

Le « chargement en glucides » est une pratique courante avant les courses longues distances.

Il consiste à augmenter l'apport en glucides pendant les 2 ou 3 jours précédant la compétition afin de remplir au maximum les réserves de glycogène.

Cependant, de nombreux cyclistes commettent deux erreurs :

1. Manger trop et se sentir lourd.
2. Changer d'alimentation à la dernière minute.

Une alimentation efficace ne signifie pas manger plus, mais augmenter la densité en glucides et réduire les fibres et les graisses. Exemple : remplacer les salades et les légumineuses par du riz blanc, des pâtes, du pain et des fruits. L'objectif est d'arriver le jour de la course avec une sensation de légèreté, mais avec un réservoir plein.

Et les régimes pauvres en glucides ?

Les stratégies « low carb » ou d'entraînement avec une faible disponibilité de glycogène peuvent avoir leur place, mais elles doivent être utilisées avec prudence.

Chez les cyclistes avancés, elles peuvent améliorer l'efficacité métabolique (utiliser plus de graisses comme énergie), mais elles réduisent également la capacité à s'entraîner intensément et à récupérer.

Pour la plupart des cyclistes, en particulier pendant les périodes d'entraînement intensif ou de compétition, réduire les glucides signifie limiter les performances. La priorité doit être de bien s'entraîner, pas de s'entraîner à vide.

Exemple pratique de distribution quotidienne

Les glucides sont bien plus qu'une source d'énergie : ils sont à la base de la performance, de la récupération et de la capacité à profiter de chaque sortie.

Un cycliste qui apprend à les utiliser intelligemment s'entraîne mieux, récupère plus vite et évite ce mur invisible qui sépare une bonne journée d'une journée interminable. La clé ne réside pas seulement dans la quantité que vous consommez, mais aussi dans le moment et la manière dont vous les utilisez.