Cette séance de moins d'une heure sur un rouleau vous sauvera l'entraînement

Quand la pluie et le froid se renforcent, le rouleau peut être votre meilleur allié pour les jours où vous n'avez pas envie de sortir. Vous pourrez faire une séance plus courte pour remplacer l'entraînement que vous aviez prévu de faire. Dans cet article, vous découvrirez quelques clés pour adapter votre entraînement à l'intérieur, ainsi qu'une proposition de séance de sauvetage.

Comment adapter votre entraînement au rouleau?

Sur le rouleau, le pédalage est plus constant que lorsque nous faisons du vélo à l'extérieur, un feu rouge, une descente, de courtes pauses en roulant, etc. Ce sont des circonstances qui font que environ 80-90% du temps d'un entraînement à l'extérieur est consacré au pédalage.
De plus, l'énergie dépensée par le corps pour maintenir la température corporelle pendant l'exercice est supérieure sur le rouleau en raison de l'absence de la même ventilation qu'à l'extérieur.

Pour ces raisons, lors de l'adaptation de l'entraînement au rouleau, nous devrions réaliser environ 20% du temps que nous avions prévu de faire. Nous devrons également prendre en compte que les watts auxquels nous pensions nous entraîner devront probablement être légèrement inférieurs lors de la séance en intérieur.

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Une recommandation pour nous protéger des surcharges éventuelles est de faire une pause dans le pédalage en simulant une petite descente ou même de descendre du rouleau pendant quelques secondes et de remonter toutes les 20 minutes de pédalage continu. Et n'oubliez pas de bien vous hydrater et de ventiler autant que possible l'endroit où vous faites l'entraînement en intérieur.

Une proposition de séance de sauvetage

Si vous ne suivez pas encore de plan d'entraînement et que vous cherchez un peu d'inspiration pour faire un entraînement sur rouleau au lieu de sortir sous la chaleur ou sous la pluie. Nous allons vous proposer une séance variée dans le but de pouvoir réaliser un bon entraînement sur votre rouleau en 1 heure.

Étant si variée, le temps passera vite car vous devrez être concentré sur les différentes durées et intensités des intervalles.

1. Échauffement - 15 min

Nous commencerons par nous échauffer pendant 15 minutes à un rythme confortable, sans que notre respiration ne s'emballe trop. À 60-70% de notre fréquence cardiaque maximale.

2. Pyramides - 41 min

Ensuite, nous commencerons deux pyramides de paires d'intervalles:

PYRAMIDE 1

• 1 minute debout à 80% de notre fréquence cardiaque maximale
• 1 minute assis à 75% de notre fréquence cardiaque maximale
• 2 minutes debout à 80% de notre fréquence cardiaque maximale
• 2 minutes assis à 75% de notre fréquence cardiaque maximale
• 3 minutes debout à 80% de notre fréquence cardiaque maximale
• 3 minutes assis à 75% de notre fréquence cardiaque maximale
• 2 minutes debout à 80% de notre fréquence cardiaque maximale
• 2 minutes assis à 75% de notre fréquence cardiaque maximale
• 1 minute debout à 80% de notre fréquence cardiaque maximale
• 1 minute assis à 75% de notre fréquence cardiaque maximale

Nous ferons 5 minutes de récupération à un rythme facile (50-60% FCmax)

Et nous recommencerons la pyramide d'intervalles comme précédemment.

3. Récupération - 10 min

Pour finir, nous reviendrons au calme avec 10 minutes de pédalage facile à cadence fluide (50-60% FCmax).

Nous espérons que cette séance vous sera utile et que vous pourrez l'appliquer les jours où vous décidez de ne pas sortir pédaler mais que vous ne voulez pas manquer l'entraînement.