Tout ce que vous devez savoir sur la cadence

Quand il s'agit d'obtenir une pédalée optimale, la cadence est l'un des paramètres les plus importants et, habituellement, celui sur lequel le cyclotouriste moyen insiste très peu. Le résultat est que nous continuons à voir des pédalages bloqués qui, sur de longs trajets, se traduisent par des crampes et d'autres problèmes musculaires. Un aspect sur lequel nous pouvons travailler et qui nous aidera à exploiter au mieux les forces que nos jambes apportent.

Atteignez la pédalée parfaite en pédalant à la cadence idéale

Ces images de cyclistes se tordant dans les pentes de chaque petite montée tout en balançant lourdement le vélo ou de puissants rouleurs qui semblaient pédaler au ralenti tout en dévorant l'asphalte sont loin. Ce sont des images d'un cyclisme d'antan où la biomécanique était une question d'essais et d'erreurs, il n'y avait pas d'autre moyen de mesurer l'effort que le chronomètre et les vélos avaient très peu de rapports de transmission qui obligeaient à choisir les meilleurs développements pour chaque trajet.

Cependant, entre les années 80 et 90, les études sur la physiologie de l'effort ont progressé et les chercheurs ont commencé à comprendre, grâce à des outils comme ces premiers capteurs de puissance, à pouvoir quantifier différents paramètres de performance. Dès le début, déterminer la cadence optimale de pédalage a été un sujet d'étude sur lequel des rivières d'encre ont été écrites sans parvenir à un accord au-delà de recommander une pédalée agile et joyeuse.

Pour comprendre l'importance de la cadence, nous devons nous rappeler que la puissance exercée est le résultat de la multiplication du couple de forces que les jambes du cycliste appliquent sur les manivelles par la cadence à laquelle celles-ci tournent. Autrement dit, pour fournir plus de puissance, nous avons deux options, exercer plus de force sur les manivelles ou pédaler plus rapidement, ou les deux.

Dans le cyclisme professionnel et, par imitation, dans le cyclotourisme, on a traditionnellement pédalé en force et bloqué, une conséquence des développements limités et longs des premiers vélos de route et qui, par extension, était appliquée par le cyclotouriste, encore moins capable de bouger ces développements. Ce n'est que bien après les années 90, avec l'apparition des groupes de 8, 9 et 10 pignons, que les cyclistes ont pu disposer de suffisamment de rapports pour affronter tous types de terrains.

Cependant, le retour de Lance Armstrong après avoir vaincu un cancer des testicules avec un nouveau paradigme a été déterminant. Incapable de redevenir le coureur de force brute qui venait du triathlon, il a opéré un changement radical dans sa préparation et a commencé à surprendre tout le monde en montant les cols avec une cadence jamais vue. Une technique de pédalage que l'américain et son entraîneur Chris Carmichael ont copiée des cyclistes de VTT qui bénéficiaient d'une efficacité de pédalage énorme.

Avec le temps, cette façon de pédaler est devenue de plus en plus courante, favorisée par l'amélioration des groupes de vélos, de plus en plus d'options de développements permettant de gravir des pentes traditionnellement interdites au cyclisme sur route. Bien sûr, l'imitation a fait que le cyclotouriste adopte cette façon de pédaler, bien que, dans un sport aussi traditionnel que le cyclisme sur route, nombreux sont ceux qui continuent à pédaler en force parce que c'est ainsi qu'ils l'ont toujours fait.

Tout comme pédaler en force est négatif pour l'efficacité du pédalage en demandant plus aux muscles au détriment du système cardiovasculaire, plus efficace que la force brute, il est également une dépense d'effort de maintenir une cadence excessive comme nous le voyons dans certains cas, et qui augmente la consommation d'oxygène à des niveaux ridicules sans que cela ne se traduise par de la puissance. C'est un peu comme conduire une voiture en première vitesse.

Aujourd'hui, il est facile d'accéder à la mesure de la cadence, que ce soit avec un capteur placé sur la manivelle et le cadre ou, plus simplement encore, avec la mesure par accéléromètres intégrés aux capteurs de puissance, de plus en plus courants sur les vélos. Voir ce chiffre sur notre compteur de vélo nous permet d'apprendre quels sont les plages de cadence dans lesquelles nous sommes les plus à l'aise et de prendre conscience que nous commençons à pédaler trop rapidement ou lentement pour savoir quand changer de développement, de la même manière que nous le ferions dans un véhicule à moteur.

En ce qui concerne la cadence optimale, comme nous l'avons expliqué au début, il existe d'innombrables études à ce sujet et la réalité est qu'il n'y a rien de concluant, car la cadence est avant tout un paramètre personnel. En fait, dans la littérature cycliste, on parle souvent de la cadence auto-choisie, qui serait celle que le corps choisit dans un effort soutenu au maximum. En fait, la cadence de référence est généralement celle obtenue par le cycliste lors du test classique de puissance de 20 minutes.

Alors que cette cadence serait optimale, l'objectif à partir de là serait d'ajouter de la flexibilité et d'augmenter autant que possible la plage de cadences dans laquelle nous sommes efficaces, ce qui nous permet d'économiser de l'énergie en pédalant plus lentement lorsque, par exemple, nous roulons en groupe ou, au contraire, de pouvoir pédaler très rapidement lorsque la vitesse augmente ou que nous affrontons une montée maximale. Dans tous les cas, la référence sera de maintenir un pédalage coordonné, sans nous bloquer dans le cycle lorsque nous réduisons la cadence et sans nous décomposer, par exemple, en balançant les hanches lorsque nous pédalons à une cadence élevée. Une flexibilité qui, comme tout, peut être entraînée et nous rendra efficaces dans un plus large éventail de situations.