Combien de watts pouvez-vous gagner en hiver

La fin de l'année est le moment de fixer de nouveaux objectifs pour les 12 prochains mois, en plus de cela, pour le cycliste, c'est le moment de la saison où les bases de l'entraînement sont posées pour nous permettre de performer au maximum. Pendant ces mois d'hiver, l'un des points sur lesquels nous pouvons travailler est d'améliorer nos watts FTP.

Profitez des mois d'hiver pour poser les bases de votre forme

Pour ceux qui s'entraînent par puissance, le FTP reste la valeur de référence principale, bien que ces derniers temps d'autres métriques aient gagné en importance pour affiner encore plus les entraînements. Cependant, le chiffre du FTP reste celui qui détermine globalement notre niveau en tant que cyclistes.

Nous vous rappelons que le FTP ou seuil fonctionnel de puissance, en anglais, est défini comme la puissance moyenne maximale qu'un cycliste est capable de maintenir dans un effort d'une heure. Un chiffre que l'on peut trouver exprimé de manière absolue en watts ou relative, les fameux watts par kilo. En gros, on peut dire que le cyclotouriste moyen a un FTP entre 3 et 4 W/kg, au-delà de cela, on parlerait de cyclistes sportifs de niveau certain et, au-delà de 5,5 W/kg, on entrerait dans le domaine professionnel, jusqu'aux plus de 6 W/kg avec lesquels les cyclistes de la catégorie World Tour opèrent.

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Malgré que l'hiver soit la période où la théorie de l'entraînement dit qu'il faut prioriser les séances de travail aérobie pour construire une bonne base sur laquelle s'améliorer, la réalité est que beaucoup n'ont pas la possibilité de faire de longs entraînements en extérieur en raison du manque d'heures d'ensoleillement ou des conditions météorologiques, il faut donc faire un autre type de travail en s'appuyant sur le rouleau.

La question qui se pose à beaucoup est combien je peux m'améliorer en faisant ce type d'entraînements? Comme pour tout, cela dépend de nombreux facteurs. Si nous sommes des cyclistes débutants ou partons d'un niveau de forme très bas, un bon travail hivernal peut nous apporter jusqu'à 20% d'amélioration. Cependant, si nous sommes déjà des cyclistes expérimentés avec un bon niveau, une amélioration entre 5 et 10% serait un chiffre plus réaliste.

Le bon côté est que les rouleaux interactifs actuels nous permettent de bien travailler pour améliorer le FTP, donc, si nous sommes constants et que nous faisons un bon travail structuré, il est possible d'obtenir de bons résultats qui nous permettront d'arriver au changement d'heure avec plus de temps pour pédaler à l'extérieur avec un bon niveau sur lequel continuer à travailler.

De bonnes séances pour améliorer le FTP sur le rouleau pourraient être des séries progressives, par exemple, 10 minutes à un rythme tempo, 10 minutes en sweet spot et 10 minutes au seuil, en répétant plusieurs fois; ou les plus typiques 2x20 ou 3x15 à un rythme de seuil qui nous permettent de réaliser en seulement une heure un entraînement très consistant.

Quoi qu'il en soit, tout ce que nous pouvons faire à l'extérieur pour des sorties longues et améliorer notre capacité aérobie sera un bonus dans notre travail hivernal qui nous permettra d'atteindre une meilleure forme lorsque le printemps et l'été arriveront.