Comment l'âge affecte-t-il la performance et la récupération?

Le vieillissement est inévitable et affecte notre activité cycliste. Savoir dans quelle mesure et comment faire face au vieillissement nous aidera à être de meilleurs cyclistes en étant en mesure d'adapter nos entraînements pour continuer à obtenir les meilleures performances possibles.

Que vieillir ne soit pas synonyme de perte de performance

Il y a ceux qui disent que l'âge n'est qu'un nombre, et ce n'est souvent pas surprenant de voir le niveau que de nombreux cyclistes âgés démontrent. Qui ne connaît pas le cycliste typique de 60 ou 70 ans qu'il faut suer sang et eau pour le lâcher ? Cependant, la réalité, et les études scientifiques, nous disent que le vieillissement a ses conséquences. Les connaître et adapter notre entraînement peut nous aider à rester en forme pendant de nombreuses années.

Lorsqu'il s'agit de quantifier la performance sportive, les physiologistes utilisent diverses variables. Les plus courantes sont la consommation maximale d'oxygène ou VO2max, le seuil de lactate ou l'économie de l'effort.

La consommation maximale d'oxygène, qui est généralement exprimée comme une valeur relative associée au poids du cycliste et qui définit la cylindrée de notre moteur. Avoir un VO2max élevé est une donnée nécessaire pour garantir un niveau élevé, bien que de grandes capacités puissent également être atteintes avec une valeur inférieure.

Avec le passage des années, le VO2max diminue, comme l'ont quantifié diverses études en laboratoire, d'environ 10% par décennie à partir de 30 ans. Cette diminution est due au volume de sang plus faible que le cœur peut pomper à chaque battement et à la diminution de la fréquence cardiaque maximale que l'on peut atteindre, qui diminue également avec l'âge.

Une autre donnée importante pour déterminer le niveau de performance est le seuil de lactate, ce point d'intensité où l'organisme n'est pas capable de recycler tout le lactate que les muscles génèrent comme déchet de la consommation de glycogène et à partir duquel l'effort n'est pas durable pendant une période prolongée. Une valeur qui diminue également avec l'âge, bien que pas aussi fortement que le VO2max, mais qui nous obligera à être plus méticuleux avec nos entraînements pour minimiser la perte.

Le dernier paramètre généralement pris en compte pour quantifier l'effort est l'économie, c'est-à-dire à quel point la dépense de l'organisme est optimale lors du pédalage. Il est déterminé par de nombreux facteurs, bien que l'un des plus importants soit la composition musculaire. Dans ce cas, la présence de fibres musculaires de type 1, plus lentes mais plus résistantes aux efforts prolongés, garantit une économie d'effort optimale.

Dans ce cas, en analysant la composition de cyclistes maîtres bien entraînés, les études scientifiques n'ont pas observé de différences notables liées à l'âge, donc cet aspect est à peine modifié avec le passage des années.

Comment s'entraîner en vieillissant

Lors de la planification des entraînements à partir d'un certain âge, il faut tenir compte du fait que l'organisme met plus de temps à récupérer et à assimiler chaque effort. Cela signifie que, pour atteindre le même niveau de forme, une personne plus âgée aura besoin de plus de temps d'entraînement qu'une personne plus jeune, car elle ne peut pas introduire autant de charge si elle veut pouvoir récupérer correctement des différentes séances.

Il ne faut pas oublier non plus qu'une personne de 40 ou 50 ans n'a pas les mêmes obligations professionnelles et familiales qu'un jeune de 20 ans, ce qui implique également une usure et un temps à prendre en compte lors de la planification des entraînements. Par conséquent, nous devons être particulièrement prudents lors de l'optimisation de la récupération, que ce soit par des étirements, une nutrition après l'effort, un repos autant que possible, des massages et, bien sûr, un sommeil maximal.

Avec le passage des années, l'entraînement en force devient également particulièrement important en raison de la perte de masse musculaire et osseuse qui se produit avec l'âge. Cela est particulièrement évident chez les femmes, qui après la ménopause subissent une importante perte de densité osseuse.

Un entraînement en force approprié permet de maintenir le système musculo-squelettique suffisamment stressé pour minimiser ces pertes associées à l'âge. De plus, nous ne devrions pas négliger le travail postural qui nous aide à maintenir une bonne position sur le vélo sans douleurs au cou ou au dos. Il est également recommandé d'introduire un travail de proprioception pour améliorer l'équilibre et réduire le risque de chutes qui, à partir d'un certain âge, peuvent être catastrophiques.

Une chose est claire, pour réaliser ce mantra qui dit que l'âge n'est qu'un nombre, nous n'avons pas d'autre choix que d'être plus méticuleux dans notre entraînement et notre dévouement au vélo, comme on dit, nous devons prendre beaucoup plus soin de nous qu'à notre jeunesse.