Qu'est-ce que les nitrates et pourquoi vont-ils améliorer vos performances à vélo ?

Les nitrates sont un composant important pour tout cycliste cherchant à améliorer ses performances. Que ce soit à travers l'alimentation ou par le biais de suppléments spécifiques, l'incorporation de nitrates peut aider à augmenter l'efficacité énergétique, améliorer la circulation sanguine et, en fin de compte, porter vos performances à vélo à un niveau supérieur.

Qu'est-ce que les nitrates?

Les nitrates sont des composés chimiques présents naturellement dans certains aliments, en particulier dans les légumes à feuilles vertes et autres légumes. Ces aliments, lorsqu'ils sont ingérés, se transforment en nitrites dans le corps et, dans des conditions de faible oxygène, les nitrites se transforment en oxyde nitrique (NO).

L'oxyde nitrique est une molécule essentielle pour plusieurs fonctions biologiques, y compris la dilatation des vaisseaux sanguins, la régulation de la pression artérielle, et l'amélioration de la circulation sanguine vers les muscles. Ces propriétés rendent les nitrates particulièrement intéressants pour les sportifs, car ils peuvent influencer significativement les performances physiques, en particulier dans les sports d'endurance comme le cyclisme.

Pourquoi amélioreront-ils vos performances à vélo?

L'oxyde nitrique dérivé des nitrates joue un rôle crucial dans l'efficacité de l'exercice. En améliorant la dilatation des vaisseaux sanguins, l'oxyde nitrique facilite une meilleure fourniture d'oxygène et de nutriments aux muscles pendant l'exercice. Cela permet non seulement de réduire la quantité d'oxygène nécessaire aux muscles pour travailler à une intensité donnée, mais aussi de permettre au corps de travailler de manière plus efficace pendant des périodes plus longues.

Dans les sports d'endurance comme le cyclisme, l'efficacité énergétique est fondamentale. Diverses études ont montré que la supplémentation en nitrates peut réduire la demande en oxygène pendant l'exercice maximal d'environ 5%. Cela signifie qu'un cycliste peut maintenir une puissance de sortie similaire avec une demande en oxygène moindre, ce qui se traduit par une amélioration des performances. De plus, l'amélioration de la circulation sanguine et de la fourniture d'oxygène aux muscles peut retarder l'apparition de la fatigue toujours indésirable, permettant aux cyclistes de maintenir un effort intense pendant plus longtemps.

En fait, une étude a montré que les cyclistes qui ont consommé des suppléments de nitrate sous forme de jus concentré de betterave deux heures et demie avant un contre-la-montre ont amélioré leurs performances de 2,7% sur un test de 4 km et de 2,8% sur un test de 16,1 km. Ces avantages ne se limitent pas seulement aux courtes distances; la supplémentation en nitrates a également été démontrée pour améliorer les performances dans des événements plus longs, comme les courses d'endurance.

Quels aliments contiennent des nitrates?

Les nitrates se trouvent en abondance dans certains aliments, en particulier dans les légumes. Environ 80% des nitrates que nous consommons proviennent des légumes à feuilles vertes et autres légumes. Certaines des sources les plus riches en nitrates sont:

• Épinards: Une des sources les plus riches en nitrates, les épinards sont une excellente option pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances sportives de manière naturelle.
• Betterave: La betterave est peut-être la plus connue pour sa teneur en nitrates et son utilisation populaire dans la supplémentation sportive. Elle est couramment utilisée sous forme de jus concentré ou en poudre pour maximiser l'apport en nitrates.
• Laitue: En particulier la laitue romaine, est un autre légume riche en nitrates qui peut être facilement incorporé dans l'alimentation quotidienne.
• Céleri: En plus d'être un légume faible en calories, le céleri apporte également une bonne quantité de nitrates.
• Rocket: Ce légume à feuilles vertes est non seulement riche en nitrates, mais a aussi un goût épicé qui peut ajouter une touche spéciale aux salades.

En plus de ces légumes, de petites quantités de nitrates se trouvent également dans les produits carnés transformés comme les saucisses et les charcuteries, bien que ces sources ne soient pas les plus recommandées d'un point de vue nutritionnel.

Pour ceux qui recherchent une dose plus contrôlée et concentrée de nitrates, les suppléments sont une option efficace. Ils sont généralement sous forme de jus concentré de betterave, de gels ou de barres, conçus spécifiquement pour être utilisés avant et pendant les épreuves cyclistes.

Les suppléments de nitrates sont particulièrement utiles car ils permettent un dosage précis et garantissent que la quantité de nitrates nécessaire pour améliorer les performances est obtenue. Par exemple, une dose d'environ 6-8 mmol (équivalent à environ 350-500 mg de nitrate) est recommandée à consommer entre 2 et 3 heures avant l'exercice. Pour les compétitions ou les événements d'endurance plus longs, une stratégie de "charge" en nitrates peut également être envisagée, impliquant la consommation quotidienne de nitrates pendant plusieurs jours avant l'événement pour maximiser les avantages qu'ils apportent.