Quelle est la cadence idéale à laquelle nous devons pédaler ?

La vitesse à laquelle nous pédalons est essentielle pour obtenir le meilleur rendement sur le vélo. Pédaler à une cadence appropriée à chaque moment nous permet de tirer le meilleur parti de nos forces et de rouler plus vite. Mais quelle est la cadence idéale et comment s'entraîne-t-elle ?

Découvrez quelle est la cadence idéale

Peu de sujets ont suscité autant de discussions parmi les entraîneurs, physiologistes, biomécaniciens et cyclistes que la cadence à laquelle il faut pédaler. Un paramètre de grande importance pour déterminer comment la force générée par nos jambes est appliquée et sur lequel il semble impossible d'établir un consensus.

Celleux qui sont dans le cyclisme depuis longtemps se souviendront des vélos des années 70 et 80, qui avaient 5 ou 6 pignons, et devant, les omniprésents plateaux 52/42 rendaient la pratique du cyclisme, surtout si elle impliquait de gravir des cols, une activité non accessible à tout le monde.

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Nous avons en mémoire l'image des cyclistes de cette époque pédalant lourdement avec force. Nous nous souvenons aussi de cette fameuse étape du Mortirolo dans le Giro d'Italie, avec les commentateurs à la télévision faisant allusion aux pentes inhumaines de cette montée et signalant que les cyclistes avaient monté un 39x25, ce qui n'avait jamais été vu auparavant.

Cependant, tout a changé avec l'arrivée de Lance Armstrong, qui, après avoir perdu une grande partie de sa masse musculaire à cause du cancer, a opté pour une nouvelle approche avec son entraîneur Chris Carmichael. Quelques années plus tard, il a surpris tout le monde en s'imposant avec force lors de son premier Tour de France, dont il sera ensuite dépossédé à cause du dopage. Et il le faisait en gravissant les cols avec une cadence de pédalage jamais vue.

Actuellement, les cyclistes disposent de vélos avec 12 pignons, ce qui fait qu'il n'est pas surprenant qu'ils montent un plateau supérieur de 30 ou 33 dents, rendant les cadences joyeuses courantes dans le domaine de la compétition. Cependant, dans le domaine du cyclotourisme, nous voyons encore une grande hétérogénéité.

L'importance de la cadence dans le cyclisme

Tout d'abord, rappelons ce qu'est la cadence. Ce terme fait référence au rythme auquel nos jambes pédalent, c'est-à-dire le nombre de coups de pédale par minute que nous effectuons. Pour adapter la cadence à la vitesse à laquelle nous roulons, tout comme cela se produit avec les véhicules motorisés, nous avons une série de développements parmi lesquels choisir.

La cadence prend son importance lorsqu'il s'agit de réaliser un coup de pédale plus efficace, c'est-à-dire celui qui nous permet d'aller le plus vite possible avec le moins d'effort physique. Rappelons que la puissance générée par le cycliste se définit comme le couple de forces appliquées sur les pédales multiplié par la cadence à laquelle on pédale.

Par conséquent, nous pouvons générer plus de puissance de deux manières : en pédalant avec plus de force ou en déplaçant les jambes plus rapidement. Selon le type de cycliste que nous sommes, nous préférerons évidemment privilégier l'un ou l'autre.

Existe-t-il une cadence parfaite ?

Bien qu'il n'y ait pas de consensus sur la cadence la plus appropriée pour pédaler, il est assez accepté, sur la base de statistiques, que l'idéal se situe entre 80 et 100 coups de pédale par minute.

Évidemment, en dehors de cette plage, il y a des exceptions. Par exemple, ceux qui débutent dans le monde du vélo ont tendance à pédaler à des cadences plus basses. La cadence à laquelle nous pédalons diminue également lorsque notre corps accumule de la fatigue au cours d'un long parcours. D'autre part, lorsque nous roulons à une vitesse plus élevée, nous avons également tendance à pédaler avec plus d'agilité.

En général, pédaler à des cadences basses est plus exigeant sur le plan neuromusculaire, nécessitant un plus grand effort des muscles et des articulations. D'un autre côté, les cadences élevées entraînent une augmentation de la demande du système cardiovasculaire, accélérant les fréquences respiratoires et cardiaques.

Cependant, lorsqu'il s'agit de pédaler pendant de longues heures, le système cardiovasculaire a plus d'endurance que les muscles, c'est pourquoi il est toujours recommandé de maintenir un pédalage joyeux. En revanche, les cadences basses peuvent nous permettre d'économiser des forces tant que la demande musculaire n'est pas excessive, par exemple, lorsque nous roulons en peloton.

Entraîner la cadence

L'entraînement de la cadence est un autre point controversé. Certains entraîneurs l'incluent spécifiquement dans leurs plans, tandis que d'autres préfèrent que le cycliste utilise la cadence autoévaluée en fonction du type d'entraînement effectué. Dans les deux cas, des objectifs de cadence sont souvent indiqués pour les séances de force spécifique avec des intervalles de pédalage à basse cadence ou des répétitions de départs à l'arrêt avec un développement important jusqu'à atteindre un certain rythme de croisière.

Les entraîneurs qui insistent sur le travail de cadence, comme le mentionné Chris Carmichael, incluent souvent des séances spécifiques pour obtenir un pédalage plus joyeux, comme réaliser des intervalles à haute cadence en se concentrant sur le contrôle du coup de pédale lors du passage par les points morts où le cycliste doit pousser ou tirer le pied pour maintenir une application de force aussi efficace que possible, ou réaliser des sprints en utilisant également des cadences élevées.

Dans tous les cas, la tendance actuelle est que le cycliste soit capable de s'adapter à une gamme plus large de cadences, car nous ne pourrons pas toujours pédaler dans la plage idéale. Il y a des fois où nous nous retrouverons dans une descente prononcée et nous devrons pédaler très vite, sans possibilité de disposer d'un développement plus long, pour pouvoir rejoindre un groupe ou ne pas se faire distancer.

D'autre part, il y a l'option la plus courante parmi les cyclotouristes, qui est de se retrouver dans une montée très difficile sans pouvoir pédaler à la cadence souhaitée simplement parce que le développement plus léger que nous avons et notre état de forme ne nous le permettent pas.