Squat bulgare, un élément de base dans toute routine de force cycliste

Le squat bulgare est l'un des exercices de base qui devrait être dans la routine de force de tout sportif. C'est un exercice de jambes assez complet qui implique un grand nombre de muscles, mais nous pourrons décider d'activer davantage les fessiers ou les quadriceps avec un léger changement de technique.

Pourquoi vous devriez inclure le squat bulgare dans votre routine : avantages

Le squat bulgare a l'avantage de nécessiter très peu de matériel pour être réalisé, mais en plus, il a une longue liste de bénéfices.

Pour commencer, ils travaillent surtout les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les genoux et sont un bon exercice pour tonifier les jambes et les fessiers.

Cependant, s'ils sont devenus l'un des exercices de prédilection pour beaucoup, c'est parce qu'ils travaillent également d'autres parties du corps, comme les chevilles, le tronc ou même la région lombaire.

Dans ce type de squats, la majeure partie de l'effort est portée sur une jambe. C'est ce qu'on appelle un exercice monopodal. Cela fait que le tronc s'active et se renforce davantage. En même temps, la mobilité de la hanche est également travaillée et la symétrie du corps est améliorée.

Enfin, d'autres aspects clés qui seront renforcés après avoir fait les squats bulgares sont l'équilibre, la coordination et la flexibilité.

Comment faire correctement la fente bulgare

Comme pour tout exercice, connaître la technique nous permettra de travailler les muscles correctement et d'éviter les blessures possibles. Allons-y étape par étape.

Tout d'abord, il faut faire attention à la position. Nous devons laisser l'espace adéquat entre la jambe qui est en contact avec le sol et l'objet que nous utiliserons pour soutenir l'autre (un banc, une chaise, etc.), que nous placerons derrière nous. Si nous nous asseyons sur l'objet de soutien et étendons une jambe, nous saurons approximativement où planter le pied qui touche le sol.

Il est important que l'objet soit à la hauteur du genou pour que la jambe soutenue forme un angle de 90° tandis que l'autre est perpendiculaire au sol. D'autre part, il faut essayer de soutenir tout le cou-de-pied, donc il sera beaucoup plus confortable si la surface est douce.

Une fois placés, il est temps de commencer. Nous devons plier la jambe qui est droite -celle qui touche le sol- jusqu'à ce que notre cuisse soit parallèle au sol. Le mouvement doit décrire une légère diagonale vers l'arrière.

Le genou doit être plus ou moins au-dessus de la cheville, tandis que le genou de la jambe soutenue doit également descendre en même temps. Nous devons concentrer nos efforts sur la jambe qui touche le sol et laisser celle qui est soutenue comme simple soutien. Une fois que nous l'avons fait, nous revenons à la position initiale.

 

Comme nous l'avons dit plus tôt, varier légèrement la façon de les faire fera que certains muscles prendront plus d'importance que d'autres. En particulier, nous pourrons choisir de travailler plus intensément les fessiers ou les quadriceps, selon ce qui nous intéresse le plus.

Pour une activation plus importante des fessiers, les pieds doivent être plus éloignés. Dans ce cas, nous remarquerons que le dos devra être plus incliné -bien qu'il doive rester droit- et il y aura une plus grande flexion de la hanche.

Si, au contraire, nous voulons tirer davantage parti des quadriceps, il suffira de réduire la distance entre les pieds. En le faisant, le tronc sera moins incliné et la descente sera plus verticale.

Après tout cela, il est temps de revoir les principales erreurs que nous pouvons commettre. L'une des plus évidentes est de choisir un banc, une chaise ou un autre objet de soutien qui n'est pas de la bonne hauteur, qui ne repose pas bien sur le sol ou qui est trop dur et nous fait mal.

Jusqu'à ce que nous maîtrisions la technique, nous devrons nous assurer d'éviter de faire avancer le genou plus que la pointe du pied, de maintenir le dos légèrement incliné vers l'avant, de placer les pieds de manière à ce qu'ils pointent vers l'avant et d'avoir la poitrine vers l'extérieur.

Les squats bulgares peuvent être préjudiciables pour les personnes ayant des problèmes de genou, de ménisque ou de hanche, donc dans ces cas, il faudra consulter un spécialiste avant de décider de les inclure dans notre routine.

Squat bulgare avec haltères

Lors de la réalisation des squats bulgares, différents éléments peuvent être introduits. L'un des plus populaires est l'haltère. Il est important de noter que l'ajout d'haltères nécessitera un supplément de force et d'équilibre. C'est pourquoi il est conseillé de maîtriser les squats bulgares avant d'inclure les haltères.

On peut les faire avec une ou deux haltères. Dans le cas de l'utilisation d'une seule : si elle est prise avec la main du côté de la jambe soutenue, les fessiers seront davantage travaillés ; si elle est prise du côté de la jambe qui est droite, elle sera plus indiquée pour travailler davantage les quadriceps.

Inclure les haltères dans les squats bulgares fera également travailler les bras, les épaules, le dos et les dorsaux dans une certaine mesure.

Squat bulgare avec barre ou en Multipower

C'est une autre variante des squats bulgares. Dans ce cas, on utilisera une barre sur les épaules qui augmentera le développement musculaire. C'est un exercice exigeant qui nécessite également de la maîtrise.

Dans ce cas, les squats seront presque certainement réservés au gymnase et les jambes et les fessiers seront renforcés.

Que l'on utilise des haltères ou une barre, il est très important de connaître le poids optimal que nous pouvons soulever pour éviter les blessures.