Blessures sous contrôle, sans matériel et en peu de temps

Plus d'un d'entre nous avons constaté que ce n'est pas toujours suffisant de faire du vélo ou de courir pour améliorer les performances, surtout lorsque nos sorties deviennent très similaires en termes de durée et d'intensité. Pour ceux qui veulent progresser ou éviter les blessures, nous vous proposons une série d'exercices isométriques simples, efficaces et rapides à réaliser. Le meilleur est qu'ils ne nécessitent presque pas de temps : avec 2 ou 3 séances par semaine, on peut obtenir de très bons résultats.

Qu'est-ce que les exercices isométriques?

Les exercices isométriques consistent à générer une tension musculaire sans nécessiter de mouvement. Cela signifie qu'on maintient une position fixe pendant un certain temps, ce qui active et renforce les muscles de manière statique.

Au-delà de leur définition technique, ce qui explique le mieux les exercices isométriques sont leurs avantages : pas besoin de matériel spécifique, juste votre propre corps et, au maximum, un tapis ou une surface confortable. Vous pouvez les faire chez vous, dans un petit espace et en quelques minutes seulement.

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En plus de contribuer aux performances sportives (par exemple, en cyclisme), ils sont également recommandés dans les processus de récupération de blessures ou pour reprendre une activité physique après une pause, en ajustant simplement l'intensité et le type d'exercices.

Avantages des exercices isométriques

Parmi leurs principaux avantages, on peut citer :

• Se réalisent avec le poids corporel, sans nécessiter d'équipement externe.
• Sont des exercices courts mais intenses, idéaux lorsque l'on a peu de temps.
• Permettent de renforcer des zones spécifiques du corps de manière ciblée.
• Sont courants dans les routines de rééducation et de prévention des blessures.
• Aident à corriger les déséquilibres et les problèmes posturaux, que ce soit en vélo, en courant, en travaillant assis ou en restant debout pendant de nombreuses heures.

De quoi avez-vous besoin?

Dans la plupart des cas, juste votre corps. Bien que des accessoires comme des bandes élastiques ou des haltères puissent compléter certains exercices et augmenter leur intensité, ils ne sont pas indispensables.

10 exercices isométriques pour s'améliorer

Cette routine renforcera non seulement les jambes, le moteur principal en cyclisme, mais aussi la sangle abdominale et la partie supérieure du corps, essentielle pour la stabilité et le contrôle sur le vélo.

1. Planche isométrique avec appui sur les avant-bras (5x30" / 15" de repos)

Sur une surface souple, mettez-vous en position ventrale. Appuyez sur les avant-bras et les pointes des pieds, avec les jambes légèrement écartées. Formez un triangle avec les bras entre les mains et les coudes. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous 15 secondes et répétez 5 fois. 5 répétitions avec des pauses de 15 secondes entre les planches.

2. Squat isométrique (3x20")

Appuyez votre dos contre le mur (ou sans appui si vous avez de l'expérience) et descendez pour former un angle de 90° avec les genoux. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez 3 fois. Renforce les quadriceps, les fessiers et les hanches.

3. Planche latérale (2x 10x10")

En position de planche haute (bras tendus), levez simultanément un bras et la jambe opposée. Tenez 10 secondes et changez de côté. Faites 10 répétitions de chaque côté, en 2 blocs.

4. Élévation de hanche (3x 5x10")

Idéal pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles abdominaux. Réalisez 3 séries de cinq répétitions chacune, en tenant 10 secondes en haut.

5. Planche latérale (5x20"/15")

Appuyez l'avant-bras sur le sol latéralement, avec le corps droit. Maintenez la position 20 secondes, reposez-vous 15 secondes et répétez 5 fois de chaque côté. Renforce les obliques et les muscles dorsaux.

6. Fentes ou lunges (3x20)

Avec cet exercice, vous continuerez à travailler la puissance des jambes et des fessiers de manière simple, bien que cela nécessite un certain effort. Depuis la position de fente, maintenez le genou arrière à quelques centimètres du sol pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Faites 15-20 répétitions par série, 3 séries.

7. Abdominaux statiques

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes (à 90° ou 75°) et le tronc, avec les bras tendus vers l'avant. Essayez de décoller les omoplates du sol et maintenez la position le plus longtemps possible. Plus le tronc est haut, plus l'exercice sera exigeant.

8. Élévations latérales d'épaules (5x20")

Debout, avec un haltère léger dans chaque main, levez les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules. Maintenez la position 20 secondes et répétez 5 fois.

9. Pompes isométriques

Ce type de pompes se font avec les bras plus écartés que la largeur des épaules. Leur particularité est de tenir pendant 10 secondes à mi-chemin. Répétez le processus autant de fois que possible.

10. Élévation isométrique des talons 3x30"

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez-vous sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Faites 3 séries.
Pour varier le travail sur les mollets :

• Talons joints et pointes ouvertes : active le mollet interne.
• Pointes jointes et talons séparés : travaille le mollet externe.

Que pensez-vous de ces exercices isométriques ? Pensez-vous que nous devrions en ajouter ou en enlever ? Nous vous lisons sur nos réseaux sociaux.