Découvrez les macronutriments et organisez votre régime alimentaire

Contrôler votre alimentation fait partie de votre routine en tant que cycliste. Notez ceci sur votre liste : contrôler vos macronutriments est très utile pour organiser votre régime alimentaire.

Contrôler les macronutriments : qu'est-ce que c'est

Si vous n'êtes pas un cycliste professionnel, vous avez probablement déjà réalisé que vous devez également être votre propre manager, votre entraîneur personnel, votre fan club et, bien sûr, votre nutritionniste. C'est incroyable ce que vous pouvez apprendre sur vous-même en planifiant votre alimentation. Et l'une de ces stratégies est de contrôler les macronutriments.

Vous avez peut-être entendu parler d'eux sous le nom de macronutriments ou de macros, et ils sont surtout devenus célèbres dans le monde du culturisme. Tout comme compter les calories, la méthode des macros a une méthode qui semble rudimentaire mais qui fonctionne. Et vous n'avez pas besoin d'être un génie en mathématiques.

Commençons par le début. Les macronutriments sont les éléments essentiels à la vie. C'est vrai, et on les appelle macros parce que nous en avons besoin en grande quantité. En fait, ce sont les plus consommés, et il n'y en a que trois, comme les couleurs primaires. Et tous les aliments sont composés d'un, deux ou trois macronutriments. Quels sont-ils ? Les protéines, les graisses et les glucides.

Comment contrôler les macronutriments

Faisons une analyse macro par macro. Commençons par les glucides, la principale source d'énergie pour notre corps. La règle de trois est assez simple : chaque gramme de glucides apporte environ 4 calories. Sachant que les glucides sont la première chose que votre corps va consommer, vous pouvez calculer combien de portions vous consommez et prévoir quand elles vont être épuisées.

Tous les aliments sont tenus de détailler les portions, vous pouvez donc vérifier les quantités, bien que vous trouverez surtout des glucides dans les farines et les pains, les pâtes, les fruits, les légumes et certains produits laitiers.

Les protéines sont considérées comme le deuxième macro. La formule est la même : chaque gramme de protéine est estimé à environ 4 calories. Cependant, elles ont une nuance : votre corps ne peut pas les conserver comme il le fait avec les glucides. C'est pourquoi il est essentiel de planifier quotidiennement votre apport en protéines. Pour un cycliste, les protéines sont fondamentales, car elles sont également importantes dans la phase de récupération si votre objectif est de conserver ou de gagner de la masse musculaire. Les aliments qui contiennent le plus de protéines sont les viandes rouges, mais aussi la volaille, le poisson. L'œuf est essentiel, car sa protéine est non seulement abondante mais aussi de très bonne qualité.

Enfin, la graisse est le troisième élément en discorde et le grand ennemi. On pourrait dire qu'elle a une mauvaise réputation presque imméritée. Oui, c'est la coupable de la prise de poids si elle n'est pas brûlée, mais elle est également fondamentale. Parce que, comme toujours, tout dépend des graisses que nous considérons. Les acides gras, les fameux oméga 3, sont importants pour réduire l'inflammation musculaire et le risque de problèmes cardiovasculaires. Lorsque vous poussez votre corps à l'extrême avec le cyclisme, ils sont encore plus importants.

Mais, oui, soyez plus prudent avec elles, car leur apport est à l'origine de ce risque de prise de poids, et chaque gramme de graisse apporte jusqu'à 9 calories. Est-ce mauvais ? Pas si vous les brûlez. Donc, pour les courses longues et exigeantes, elles sont essentielles parce qu'elles brûlent lentement. Disons qu'elles sont le diesel de votre cadence. Les noix, les avocats, les huiles et les graisses végétales (meilleures et plus saines que les animales) sont la principale source.

En mesurant ces trois macros, vous pouvez obtenir un apport très équilibré qui est très cohérent avec ce que vous brûlez sur le vélo. Comme nous l'avons dit au début, il s'agit de mathématiques simples, mais qui peuvent vous aider beaucoup. Vous savez donc maintenant que votre application vous dira approximativement combien de calories vous brûlez par séance d'entraînement, et qu'une balance (votre meilleure amie dans un régime) pour vous et une balance de cuisine vous aideront à suivre l'évolution de vos macronutriments.