Peut-on faire de l'entraînement de base avec peu de temps?

Le manque de temps, surtout pendant les mois d'hiver, est un frein important pour de nombreux cyclistes sportifs pour maintenir leurs entraînements et atteindre leur performance maximale au printemps et en été. Cependant, les techniques d'entraînement modernes et les dernières recherches scientifiques révèlent qu'il est possible d'atteindre un bon niveau sans passer autant d'heures sur le vélo.

Comment tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement

Avec l'arrivée de l'horaire d'hiver, le froid et la pluie, les cyclistes qui s'entraînent pour la performance, que ce soit pour la compétition ou simplement pour relever un défi sous forme de marche, de route ou autre, deviennent un véritable drame pour la majorité des cyclistes qui pensent qu'ils ne seront pas capables d'atteindre le niveau nécessaire s'ils ne passent pas plus de 15 ou 20 heures par semaine sur le vélo.

Le problème est que de tels volumes d'entraînement ne sont accessibles qu'à ceux qui n'ont pas de charges familiales, avec des emplois à temps plein et des horaires qui laissent beaucoup de temps libre. C'est pourquoi les policiers et les pompiers sont souvent employés dans les pelotons master et aux premières places des classements.

La charge d'entraînement que nous appliquons a deux composantes, d'une part le volume et d'autre part l'intensité. Dans un sport d'endurance comme le cyclisme, le premier est particulièrement important car il s'agit d'adapter le corps à passer de plus en plus d'heures sur le vélo. Une importance qui, en grande partie, est due aux méthodes d'entraînement traditionnelles, souvent utilisées par les professionnels qui se basaient sur le principe "plus c'est mieux".

Le facteur volume est plus important pendant les premiers mois de la saison où l'on cherche à consolider une base aérobique afin d'avoir une plus grande capacité d'assimilation et de récupération lorsque l'intensité des entraînements augmente. Le problème est que le manque de temps dont nous parlions au début rend impossible pour la plupart d'accumuler de nombreuses heures d'entraînement.

Alors, que peut-on faire ? Heureusement, la science vient à notre secours et diverses études ont montré que nos cellules musculaires peuvent générer des adaptations similaires à celles apportées par l'entraînement aérobique en utilisant, par exemple, des séances de haute intensité, d'où la popularisation des entraînements de type HIIT.

Dans ces études, par exemple, il a été observé que faire des intervalles de haute intensité est capable d'augmenter le nombre de mitochondries à l'intérieur des cellules, les centrales énergétiques de celles-ci qui sont chargées de brûler l'oxygène et les nutriments pour générer l'énergie nécessaire pour contracter les muscles.

Tout cela, accompagné d'une bonne périodisation des entraînements et d'un contrôle précis de l'intensité grâce à l'utilisation des capteurs de puissance, permet d'atteindre un haut niveau de forme en passant beaucoup moins d'heures, même avec des séances de seulement une heure ou une heure et demie que nous pouvons faire sans problème sur le rouleau.

Cela ne signifie pas que les entraînements à faible intensité ne sont pas nécessaires car l'entraînement de base a des avantages importants. Après tout, pour passer de nombreuses heures sur le vélo, il ne suffit pas d'adapter nos cellules, notre corps doit s'habituer à pédaler pendant ces heures. Pour cela, dans notre planification, nous réservons généralement les week-ends à cette fin, tandis qu'en semaine, nous faisons des entraînements courts et intenses, en jouant avec les différentes zones d'entraînement en fonction de ce que nous recherchons à chaque partie de la saison, mais en fin de compte, des séances basées sur des intervalles, pas simplement du roulage.

Le problème de toujours s'entraîner à des intensités élevées est qu'il n'est pas durable dans le temps. Nous ne pouvons pas augmenter indéfiniment la charge sans risquer de tomber dans le surentraînement, c'est pourquoi cette façon de s'entraîner est principalement réservée à la préparation d'objectifs spécifiques, en maintenant le reste de la saison une activité cycliste plus de loisir. De toute façon, nous pouvons aussi combiner des méthodologies, en partant du principe de sauver les mois d'hiver avec cette méthode en sachant que, lorsque l'heure d'été arrivera, nous aurons plus de temps pour augmenter le volume. C'est un peu l'essence de la planification inversée que les cyclistes de la Team Sky ont popularisée il y a quelques années.

Pour profiter pleinement de ce temps d'entraînement limité, nous devons garder à l'esprit qu'il sera essentiel de prendre soin de tous les paramètres de ce qu'on appelle l'entraînement invisible. Si nous ne nous reposons pas suffisamment ou si nous ne nous alimentons pas correctement, nous ne serons pas capables de maintenir pendant longtemps les exigences d'intensité de cette façon de s'entraîner, ni de récupérer correctement entre les séances. Si nous le faisons bien, nous constaterons qu'avec environ 10 à 12 heures par semaine, ce qui est assez gérable, surtout si nous prenons en compte la durée des sorties le week-end, nous pourrons nous déplacer à un niveau assez élevé.