Guide pratique pour effectuer une pré-saison correcte et profiter du vélo

De nombreux sportifs commencent année après année leurs pré-saisons de la même manière, indépendamment des résultats obtenus lors de la saison précédente. Normalement 2-3 mois de “fond” et un peu de poids “circuit de nombreuses répétitions et peu de poids”, puis passer à un peu de travail de séries longues et sortir les poids.

Cette façon de travailler, en plus d'être une absurdité, s'adapte rarement à la disponibilité horaire de l'athlète. En général, ces programmes (qui ne sont pas individualisés et que nous trouvons sur Internet) ont des volumes de travail qui ne correspondent généralement pas aux 90 minutes que l'athlète est capable de sortir en semaine.

Guide pour effectuer une pré-saison correcte

C'est pourquoi nous allons réaliser un petit guide pratique pour mettre un peu d'actualité et de critère dans cette première partie de la saison.

Habituellement, les athlètes viennent d'une période d'inactivité qui varie entre 12-14 jours jusqu'à un mois de repos.

La première chose à faire serait de faire le bilan de la saison précédente (si elle a eu lieu) et d'analyser tout ce que l'on souhaite améliorer : Par exemple, lorsqu'on demande à un athlète, il nous parle toujours de monter mieux ou d'être capable de rouler plus vite... mais il ne fait jamais ou presque jamais référence à être plus technique en descente ou à éviter les douleurs qui apparaissent lorsqu'il passe 3-4 heures ou plus sur le vélo.

Lorsque nous avons toutes les informations nécessaires, nous pourrons nous faire une idée de tout ce que nous devons travailler. Habituellement, nous commencerons par 2-3 semaines de tournage tranquilles et des circuits préventifs pour sortir le corps de sa léthargie et commencer à poser les bases sur lesquelles construire la saison. Lorsque nous parlons de ces tournages tranquilles, notez que nous ne faisons pas référence au % de FC ou W, entre autres raisons parce que nous ne pouvons pas utiliser les watts et le pouls de la fin de la saison précédente pour commencer à tourner dans la nouvelle saison. C'est pourquoi les “sensations” ont ici un rôle prioritaire.

Le but ne doit être autre que de profiter du vélo.

Pendant ces semaines de tournage, bien sûr, nous pouvons monter des ports et varier nos parcours. Le but ne doit être autre que de profiter du vélo.

Par travail préventif, nous entendons tout travail qui constitue la base sur laquelle nous pourrons ensuite travailler sans craindre de nous blesser (travail de base, travail de compensation, étirements,...), nous pouvons l'introduire dans des jours sans vélo, avec de petites promenades ou avec une autre activité complémentaire comme la natation, la course à pied, des matchs de padel ou de tout autre sport (tant que nous minimisons le risque de blessure).

Une fois cette période de 2-3 semaines passée, il serait plus judicieux de penser à faire un test d'effort. Ce test (bien réalisé) devrait nous donner des informations sur notre aptitude ou non à pratiquer de l'exercice (il est fortement recommandé de le faire avec un cardiologue et un spécialiste de la performance, afin que le test ait les deux faces... la santé et la performance, car l'un ne peut pas faire le travail de l'autre).

Si le test est apte, nous aurons également les zones avec lesquelles commencer à travailler (il est très courant de faire le test lorsque l'on est bien, bien que l'option intelligente soit de faire le test au début pour établir les forces et les faiblesses à travailler).

Dans ce test de laboratoire, nous obtiendrons de nombreux paramètres très intéressants tels que : Le VT1 et le VT2 (seuils aérobie et anaérobie), la PAM (puissance aérobie maximale) et VO2max, le Ve (volume expiratoire) ou la FR (fréquence respiratoire).

Tout au long de la saison et si nous avons un bon entraîneur, les tests sur le terrain peuvent remplacer les tests de laboratoire pour ajuster continuellement les intensités.

Parallèlement au test d'effort, il est conseillé de faire une évaluation anthropométrique (pour rechercher le poids optimal de manière objective) et un test de force (en réalisant une courbe de force-vitesse), c'est peut-être ce test qui est le plus oublié et pourtant c'est celui qui pourrait nous faire gagner le plus de performance en tant qu'amateurs.

Toutes ces informations que beaucoup de gens croient exclusives aux professionnels sont aujourd'hui accessibles à un prix très raisonnable et bien utilisées (avec un entraîneur qualifié) permettent d'optimiser le temps disponible pour ces athlètes qui n'ont que 1,5-2h pour s'entraîner par jour (avec de la chance).

De cette façon, nous saurons avec certitude ce que nous devons travailler et ce sur quoi nous devons consacrer plus de temps à notre entraînement, sans passer 2 mois à faire des tournages en dessous de 65% de notre FC max, simplement parce que si.

Texte par Paulo de la Fuente Pérez de gadepa.com, entraîneur de Vlad Dascalu, Champion du Monde XCO Sub-23