Jus de cerise : la mystérieuse boisson rouge que les cyclistes boivent à la fin de chaque étape

Le jus de cerise acide, également connu sous le nom de "Tart Cherry" ou cerise Montmorency en raison de la variété de cerise utilisée pour faire les concentrés, a gagné en popularité dans le monde du sport pour ses potentiels bienfaits sur les performances. Nous voyons souvent les coureurs des grands tours boire ce "liquide rouge" après avoir terminé l'étape.

Jus de cerise, la boisson rouge que les cyclistes boivent après les étapes

La cerise acide, en particulier la variété Montmorency, est une source riche en composés polyphénoliques qui peuvent aider à améliorer la récupération après des exercices d'endurance intenses. Ces polyphénols, tels que les anthocyanines, ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent réduire les dommages musculaires et les douleurs associées à ce type d'exercice.

Une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a évalué l'effet du jus de cerise acide sur les performances lors d'exercices d'endurance.

Les résultats de cette étude ont montré que les athlètes qui ont consommé du jus de cerise acide ont significativement amélioré leurs performances lors d'exercices d'endurance par rapport à ceux qui ne l'ont pas pris.

Quels sont les bienfaits du jus de cerise acide?

Certains des mécanismes possibles par lesquels le jus de cerise acide pourrait améliorer les performances comprennent:

• Propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires

Les cerises acides sont riches en anthocyanines et en polyphénols, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cela pourrait aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation induits par l'exercice.

• Amélioration de la circulation sanguine

Les anthocyanines présentes dans les cerises acides peuvent améliorer la production d'oxyde nitrique, facilitant ainsi une meilleure circulation sanguine pendant l'exercice. Cette augmentation de la circulation peut aider à transporter des nutriments essentiels vers les muscles, améliorant ainsi les performances et la récupération. Cet effet est similaire à celui des célèbres "nitrates".

• Réduction des dommages musculaires

Plusieurs études ont montré que le jus de cerise acide réduit les dommages musculaires induits par l'exercice excentrique. Cela est dû en partie à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui aident à prévenir le stress oxydatif et l'inflammation causés par l'exercice.

• Amélioration de la fonction musculaire

La consommation de jus de cerise acide a été démontrée pour améliorer la fonction musculaire et accélérer la récupération de la force après un exercice intense. Cela permet aux athlètes de mieux tolérer les séances d'entraînement intenses précédant une compétition ou la compétition elle-même.

• Avantages pour le sommeil

En plus de ses avantages pour la récupération, la cerise acide contient de la mélatonine, qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Un sommeil adéquat est crucial pour la récupération musculaire, car il permet au corps de se réparer et de se recharger après un entraînement ou une compétition intense. La mélatonine peut contribuer à un sommeil plus profond et réparateur, ce qui est essentiel pour les athlètes nécessitant une récupération optimale.

• Amélioration des performances lors d'exercices d'endurance

La consommation de cerise acide a été démontrée pour améliorer les performances lors d'exercices d'endurance. Des études ont indiqué que la consommation de jus de cerise acide peut augmenter l'endurance et réduire la perception de l'effort pendant l'exercice, permettant aux athlètes de s'entraîner plus intensément et plus longtemps.

• Réduction de l'incidence des infections

Des études suggèrent que les flavonoïdes présents dans les cerises acides peuvent aider à réduire l'incidence des infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes, ce qui est particulièrement bénéfique pendant les périodes d'entraînement intense ou de compétition où le système immunitaire peut être compromis.

Comment consommer du jus de cerise acide?

La dose recommandée de jus de cerise acide pour améliorer les performances lors d'exercices d'endurance varie selon les études, mais il est généralement suggéré de consommer entre 30 et 480 ml par jour.

Les études suggèrent que pour maximiser les effets positifs de la cerise acide, il est recommandé de consommer un concentré de cerise acide contenant environ 600 mg de polyphénols, deux fois par jour pendant au moins trois jours avant l'exercice. Cette approche a montré une amélioration de la récupération musculaire et une réduction des douleurs post-exercice.

La dose recommandée d'anthocyanines (600 mg) pour la récupération post-exercice, spécifiquement à partir de cerises acides, équivaut à 100-200 cerises. Cette quantité peut être consommée sous forme de jus concentré ou de capsules, et doit être divisée en deux doses quotidiennes. Cela se fait à travers des jus concentrés ou des capsules car consommer jusqu'à 200 cerises pour obtenir la dose recommandée d'anthocyanines ne serait pas viable en compétition.

Dans une méta-analyse de 10 études, il a été observé que la consommation de concentré de cerise acide, que ce soit sous forme de jus ou de capsules, pendant une période de 7 jours jusqu'à 1 heure et demie avant l'exercice, a montré des bénéfices significatifs sur les performances d'endurance.

Différentes façons de suivre ces protocoles sont suggérées:

• 30 ml de concentré de cerise acide dilué dans de l'eau, consommé deux fois par jour.
• 90 ml de concentré de cerise acide par jour, dilué dans de l'eau.

Ces protocoles de supplémentation ont montré une amélioration des performances dans divers tests d'endurance, bien qu'il soit important de prendre en compte la variabilité individuelle et de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien-nutritionniste avant de commencer tout régime de supplémentation.

Conclusion

Les études montrent que les cerises acides, en particulier la variété Montmorency, peuvent être un outil utile pour améliorer la récupération après des exercices d'endurance intenses. La cerise acide aide non seulement à réduire la douleur et l'inflammation après l'exercice, mais améliore également les performances, facilite la récupération, favorise un meilleur sommeil et peut protéger contre les infections. Pour ces raisons, son inclusion dans l'alimentation des athlètes peut être une stratégie efficace pour optimiser les performances et la récupération.

Auteur de l'article: Luis J. Morán Fagúndez, Diététicien-Nutritionniste @NutricionMoran