Conseils pour monter plus rapidement sur la route

Monter les ports est souvent le point faible de la plupart des cyclotouristes mais aussi, la sauce du cyclisme. Nous vous montrons quelques petites directives qui vous aideront à profiter davantage de vos ascensions préférées.

7 choses à prendre en compte pour mieux monter

Lorsque vous demandez à la plupart des cyclotouristes ce qu'ils aiment le plus dans le cyclisme, monter des cols de montagne apparaît presque toujours parmi les mentions. Que ce soit par l'imitation traditionnelle de ce que nous voyons à la télévision, avec des étapes épiques dans les grands tours où les cyclistes affrontent d'énormes ascensions ou simplement par le fait de pédaler dans des endroits pleins de charme tout en surmontant les montagnes uniquement avec la force de nos jambes.

Il est ironique que, bien qu'il soit parmi les préférences de ceux qui pratiquent ce sport, monter des cols soit aussi le point faible de la plupart d'entre eux car, sauf pour ceux qui vivent dans des zones de montagne et même pas, c'est une situation exceptionnelle dans de nombreux cas. Cependant, en tenant compte de quelques aspects, il est facile de se sentir plus à l'aise lorsque nous affrontons les cols qui jalonnent l'itinéraire que nous avons choisi.

1. Pédalez avec joie

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Nous ne voulons pas dire que vous devez affronter les montées avec bonheur, bien que ce soit aussi le cas. Il s'agit plutôt de notre façon de pédaler. Avec les développements disponibles aujourd'hui sur les vélos, pédaler en force n'a aucun sens car cela signifie écraser les muscles de manière inefficace.

Maintenir un certain rythme, aussi agile que possible, nous garantit de pouvoir réguler facilement le rythme de montée et de l'adapter à nos capacités physiques. Il est également clair que cela ne se fait pas du jour au lendemain car un pédalage agile demande plus d'effort au système cardiovasculaire. Il y a aussi des moments où l'inclinaison des rampes empêche d'obtenir ce pédalage agile, mais chaque fois que nous le pouvons, ce sera un effort que nous économiserons.

2. Le poids est essentiel

Vous avez sûrement tous entendu parler des fameux watts/kilo, un concept qui fait référence à la puissance relative au poids d'un cycliste. Étant une figure relative, elle permet de comparer les performances des cyclistes de différentes morphologies. Plus cette valeur est élevée, plus celui qui est sur le vélo monte vite.

Par conséquent, pour mieux monter, nous avons deux options : soit générer plus de puissance pendant la durée de l'ascension, ce qui nécessite beaucoup d'effort d'entraînement, soit, beaucoup plus simplement, avoir à déplacer en montée moins de poids.

Et nous ne parlons pas de l'obsession traditionnelle du cycliste d'avoir un vélo le plus léger possible car dans le pire des cas, si nous parlons de vélos de gamme moyenne ou haute, nous nous déplacerons dans une fourchette d'un kilo en plus, un kilo en moins. Non, il s'agit plutôt du poids du cycliste lui-même. Il suffit de jeter un coup d'œil aux groupes qui circulent sur la route pour se rendre compte que, à plus ou moins de degrés, ils ont plusieurs kilos en trop. Imaginez ce que serait de monter un col avec deux bouteilles d'eau dans le dos.

Il est vrai que prendre soin de son alimentation, pour ceux qui ont tendance à prendre du poids et ne parlons même pas lorsque l'on a atteint la quarantaine, peut être difficile. Mais il ne fait aucun doute que, lorsque nous parlons de mieux monter, c'est le paramètre qui a le plus d'influence sur les performances. 3 kilos de moins peuvent faire une grande différence qui marque la ligne entre profiter d'une ascension ou se traîner.

3. Rythme

Souvent, les cyclotouristes affrontent les montées comme s'il s'agissait de simples côtes. Mettant tout leur effort et voyant comment leur énergie diminue à mesure que l'ascension progresse. Cette façon d'aborder les montées n'a de sens que si nous sommes en compétition, ou dans une course, où perdre le groupe pourrait nous coûter un temps important.

Même dans ces situations, si nos forces n'arrivent pas à la fin de la montée, nous n'atteindrons pas non plus l'objectif souhaité. C'est pourquoi apprendre à réguler le rythme tout au long de l'ascension est vital, non seulement pour monter plus vite, mais aussi pour profiter du col.

Pour pouvoir ajuster le rythme auquel nous montons, peu d'accessoires sont aussi utiles que le capteur de puissance. En connaissant la longueur du col, en estimant la durée de la montée et en sachant quels sont nos données de puissance, nous pouvons choisir les watts spécifiques que nous pouvons générer pendant tout le col.

Si nous n'avons pas de capteur, l'expérience pour interpréter nos sensations sera un degré. Nous essaierons toujours de maintenir un rythme qui nous permette de ne pas monter en agonie, en surveillant notre respiration pour qu'elle ne s'accélère pas dans la partie initiale.

4. Debout ou assis ?

Nous avons tous en tête l'image du cycliste qui se contorsionne sur sa machine, la faisant danser d'un côté à l'autre tout en surmontant péniblement la pente. Du moins c'était le cas jusqu'à ce que Lance Armstrong change le paradigme et que tout le monde découvre que maintenir un pédalage le plus proche possible de celui que nous utilisons sur le plat est plus efficace.

Lorsque nous nous levons, beaucoup plus de muscles du corps sont mobilisés, même ceux qui n'agissent pas dans l'avancement du vélo mais qui représentent une dépense énergétique plus importante. Nous devons soutenir le poids de notre corps avec les bras et les jambes tout en le déplaçant pour charger le poids sur les pédales. En revanche, en pédalant assis, le haut du corps ne représente pratiquement pas une dépense pour l'organisme.

L'idéal, en termes d'efficacité, est d'essayer de monter le plus longtemps possible en position assise, en ne se levant sur les pédales que pour franchir de temps en temps une rampe raide ou, à intervalles plus ou moins réguliers, pour détendre les muscles les plus sollicités lors du pédalage en position assise.

Lorsque nous nous levons, l'idéal est que le rythme de pédalage varie le moins possible, bien que la cadence, dans la plupart des cas, diminue toujours un peu, ce qui nous oblige généralement à rétrograder d'un pignon pour que le vélo ne perde pas de vitesse. Dans tous les cas, on sera attentif à remonter les pignons si nécessaire et à éviter de s'enliser. Il est également conseillé d'équilibrer le vélo de manière synchrone afin de réduire l'oscillation verticale du corps à chaque coup de pédale et de réduire ainsi le gaspillage inutile d'énergie.

5. Connaître le port

Lorsque nous montons des côtes auxquelles nous sommes habitués, nous nous sentons généralement confiants et savons à tout moment jusqu'où nous pouvons pousser ou où nous pouvons économiser nos forces. Ce n'est pas le cas lorsque nous sommes confrontés à des ascensions inconnues. Heureusement, il existe aujourd'hui une multitude de sites Internet qui nous offrent des données détaillées sous la forme d'altimétries de pratiquement tous les cols de montagne que nous pouvons affronter.

L'altimétrie nous permet tout d'abord d'avoir une vision globale du col. La distance et le dénivelé devraient être les premières références qui nous permettront de nous faire une première idée du temps que nous allons consacrer à l'ascension. Cependant, il s'agit d'une donnée à prendre avec précaution. Il faudra regarder de plus près le graphique pour voir si la pente est bien répartie ou s'il y a des ruptures dans l'ascension.

C'est une erreur courante de ne considérer que la pente moyenne de chaque kilomètre. Mais, vous en conviendrez, ce n'est pas la même chose de monter un kilomètre à 5% constant que de faire 500m à plat suivis de 500m à 10%.

L'étude de l'altimétrie nous permettra de savoir dans quelles parties nous devons économiser nos forces ou qu'après la rampe inhumaine que nous sommes en train de gravir, nous avons droit à une pause. Heureusement, de nos jours, nous pouvons compter sur cette information dans de nombreux ordinateurs de vélo et, par exemple, les modèles Garmin actuels incluent la fonction Climb Pro qui nous montre les données altimétriques sur l'écran.

6. Manger et boire

Si l'ascension est courte, ce n'est pas un paramètre essentiel, si ce n'est d'arriver en bas de l'ascension bien hydraté et nourri. En revanche, s'il s'agit d'une ascension importante, c'est un paramètre à surveiller tout au long de l'ascension.

Souvent, avec l'effort de la montée, beaucoup de gens oublient l'alimentation sur le vélo, ce qui entraîne une baisse significative de l'énergie à la fin de la montée. Nous devons continuer à maintenir la même routine de nutrition et d'hydratation que sur le plat.

Le problème de cette pratique en escalade est que l'intensité de l'effort ne permet pas toujours de mettre la main à la poche pour se nourrir, et encore moins d'essayer d'avaler une barre énergétique. Dans cette situation, le mieux est sans aucun doute de recourir aux gels, qui sont rapides à consommer et faciles à avaler.

Dans tous les cas, il faut habituer l'organisme à les ingérer au milieu de l'effort pour éviter d'éventuels maux d'estomac qui pourraient rendre la course plus difficile.

7. Entraînement

Quels que soient les efforts que l'on déploie pour gravir un col, le développement que l'on a à disposition ou le soin que l'on apporte à chaque détail, si l'on n'a pas la condition physique nécessaire, tout ce que l'on obtiendra, c'est de subir un supplice qui, franchement, n'a rien d'amusant.

Nous aimons à dire que le cyclisme est agréable lorsque c'est vous qui donnez le rythme et non la route. C'est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de grimper.

Plus notre préparation physique est bonne, plus nous avons de marge de manœuvre pour affronter des montées plus difficiles ou des itinéraires comportant plusieurs cols de montagne. L'extrême serait les itinéraires habituels des marches cyclotouristes dans lesquelles les organisateurs essaient de montrer le meilleur de chaque région et montrent souvent un profil de montagne capable d'effrayer n'importe qui.

Du point de vue du cyclotouriste, l'entraînement sera axé sur une endurance suffisante pour parcourir les longues distances des itinéraires que nous empruntons et, en ce qui concerne les cols de montagne eux-mêmes, il nous aidera à déplacer plus de watts de puissance pendant une période plus longue.

Il ne reste plus qu'à mettre ces conseils en pratique en profitant de ces ascensions, qu'elles soient proches de chez nous ou qu'il s'agisse des cols mythiques que l'on voit à la télévision. Et vous, avez-vous d'autres astuces pour mieux grimper ? Faites-nous en part sur nos réseaux sociaux.