Pâte ou riz? Quel carburant est meilleur pour le cycliste?

Les pâtes et le riz font partie de la liste des essentiels de presque tous les cyclistes. Les deux sont de bons choix, bien qu'il soit utile de connaître un peu plus en détail comment ils se comportent dans notre organisme pour choisir l'un ou l'autre en fonction de nos intérêts. La Fédération Royale Espagnole de Cyclisme a rédigé un article à ce sujet signé par le nutritionniste Edu Agudo.

Pâtes ou riz : dis-moi ce que tu veux et je te dirai ce que tu dois manger

Les équipes professionnelles étudient en détail quel régime alimentaire aidera leurs coureurs à maximiser leur performance. Sans aller à cet extrême inutile pour les amateurs, de plus en plus de cyclistes prennent soin de leur alimentation, convaincus que l'adoption de habitudes saines et adaptées à leur sport les aidera lorsqu'ils devront pédaler. 

Les pâtes et le riz sont deux classiques présents sur la liste de courses de nombreux cyclistes. Et bien que la connaissance populaire suggère que les deux options sont bonnes, il nous sera probablement difficile de répondre à la question de savoir laquelle est la meilleure. Le nutritionniste Edu Agudo répond à cette question dans un article de la RFCE.

Pour commencer, les deux sont riches en glucides, un nutriment que l'on peut trouver dans la nature - dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre ou le riz lui-même - ou dans les aliments transformés - pains, biscuits ou pâtes, par exemple. Une caractéristique qui les rend intéressants pour le sport, car les glucides "peuvent constituer une aide ergogénique naturelle pour concevoir une stratégie diététique" pour une bonne performance, selon Agudo.

Le fait que le riz soit un produit naturel qui n'est pas transformé par l'homme - bien que l'article mentionne qu'il est également soumis à un processus pour le polir et le blanchir - est un argument en faveur de celui-ci.

La principale différence entre les deux options est le gluten. Les pâtes ont une concentration plus élevée de cette protéine, présente dans des céréales comme le blé, tandis que le riz en a très peu. Le gluten est une protéine inoffensive pour la grande majorité des personnes, bien qu'elle puisse faire pencher la balance dans certains cas.

Au-delà des personnes atteintes de la maladie cœliaque, il existe un pourcentage significatif de la population qui a des problèmes pour l'assimiler. Les personnes sensibles au gluten éprouvent des ballonnements et des digestions lourdes lorsqu'elles ingèrent cette protéine. Si nous sommes susceptibles de souffrir de ces symptômes, il sera préférable de réduire ou d'éliminer les pâtes.

De plus, Agudo explique qu'"au niveau neurologique, il existe des études qui démontrent qu'un régime sans gluten peut garantir une plus grande clarté mentale, une concentration et une performance cognitive. En ce qui concerne l'inflammation généralisée des tissus, la consommation de gluten est liée à l'activation de réactions inflammatoires au niveau ostéo-articulaire".

L'indice glycémique

L'autre grande différence est l'indice glycémique. Cet indicateur nous montre la vitesse à laquelle le taux de glucose dans le sang augmente lorsque nous ingérons un certain aliment. Le riz - indice de 70 - a un niveau supérieur à celui des pâtes - indice de 55 -. Cela signifie, explique le nutritionniste, que pour la même quantité, nous obtiendrons de l'énergie plus rapidement avec le riz. Cependant, il indique également que cela ne signifie pas que le riz est meilleur que les pâtes, ou vice versa.

L'indice glycémique est une donnée objective. À partir de là, nous utiliserons un aliment ou un autre en fonction de ce qui nous convient : nous devrons savoir si nous voulons recharger les glucides avant ou après avoir roulé.

En premier lieu, si nous voulons une charge rapide après un entraînement, nous devrons opter pour le riz. "Après un effort musculaire intense, nous aurons un apport rapide de glucose, qui sera utilisé par le muscle pour régénérer les réserves de glycogène", en plus d'"aider à la régénération des tissus endommagés", commente Agudo.

Si, en revanche, nous voulons une charge rapide avant de sortir pour s'entraîner, il sera préférable de manger des pâtes. Cela "assure une libération de glucose plus lente et soutenue dans le temps", assure-t-il. Par conséquent, notre corps nous donnera des doses d'énergie pendant une plus longue période. Agudo souligne qu'il est important d'éviter un pic de glucose avant l'entraînement qui pourrait également produire un "pic élevé d'insuline", qui pourrait nous conduire à une hypoglycémie.

Le film change un peu si nous analysons les pâtes et les riz complets. Dans ce cas, les indices glycémiques sont très similaires, avec la caractéristique qu'ils deviennent des "libérateurs lents de glucose, dont le pic d'insuline est assez plat, faisant que les pâtes complètes comme le riz complet sont des aliments également adaptés pour une recharge pré-entraînement sans risque de pic d'insuline et d'obtention d'énergie sur une longue période".

Enfin, le nutritionniste souligne que bien que ces notes générales puissent être utiles, il est préférable de consulter un professionnel qui analysera le cas particulier et l'adaptera à chacun.