Rouler tranquillement est la clé pour améliorer

Nous sommes tous conscients de l'importance de la récupération active, mais peu sont ceux qui font des sorties douces, pensant souvent que c'est une perte de temps de pédaler à un rythme de promenade ou, se laissant emporter par l'envie, finissent par forcer lors d'une journée où ils n'auraient pas dû le faire.

Sortir pour détendre les jambes est aussi un entraînement

Lorsque le sujet des sorties de récupération est abordé, la phrase souvent entendue de plusieurs entraîneurs qui s'accordent à dire que la grande erreur commise par la plupart des cyclotouristes est de “ne pas aller assez lentement quand il faut aller lentement, donc ils ne peuvent pas aller assez vite quand c'est le moment”.

Nous avons tous clair que le repos est une partie indispensable de l'entraînement, c'est ce qui aide à assimiler les charges appliquées et permet au corps d'être prêt pour de nouveaux stimuli qui le font progresser.

En affinant davantage le sujet de la récupération, il est démontré depuis des années que il est préférable qu'elle soit active plutôt qu'un repos total, avec une activité très douce qui permet de maintenir la routine d'entraînement et, en même temps, rend la récupération plus efficace en oxygénant tous les tissus, en plus de libérer la tête des exigences imposées par les entraînements les plus intenses.

Jusqu'ici, tout le monde est clair, cependant, en réalité, peu sont ceux qui incluent ce type de sessions d'entraînement dans leur programme, les considérant dans de nombreux cas comme une sorte de perte de temps sous cette idée si enracinée que si vous ne vous donnez pas à fond avec le cœur dans la bouche, vous ne vous entraînez pas.

Comment sortir correctement pour détendre

Dans d'autres cas, des sorties de récupération active sont envisagées qui commencent souvent avec beaucoup de bonne volonté jusqu'à ce que le premier raidillon arrive ou qu'un groupe de cyclistes nous dépasse à toute vitesse, moment où les bonnes intentions sont oubliées transformant la session en quelque chose de totalement contre-productif pour notre entraînement.

Une sortie pour détendre les jambes ne devrait pas dépasser deux heures et devrait toujours essayer de maintenir une intensité aussi basse que possible et une cadence élevée qui évite les demandes aux muscles. Pour maintenir ces prémisses, il est essentiel de choisir un parcours principalement plat ou où les rares montées peuvent être surmontées sans effort en recourant simplement à des développements plus doux. Il est également important qu'ils soient aussi constants que possible, en évitant les arrêts et les démarrages qui finissent par ajouter des pics de puissance qui ne sont pas souhaitables dans ce type d'entraînement.

Évidemment, nous devrons garder un œil sur notre compteur de puissance, en nous déplaçant pas plus de 55% de notre FTP ou, encore plus facilement, en allant à un rythme qui nous permet de maintenir une conversation de manière totalement fluide.

Une façon très simple de respecter scrupuleusement les paramètres de ces sessions est de profiter pour sortir avec un partenaire de beaucoup moins de niveau, l'ami typique qui commence à faire du vélo ou qui ne l'utilise qu'occasionnellement. Beaucoup profitent même de ces parcours pour sortir faire du vélo avec leurs partenaires ou leurs enfants.

Tant que nous pouvons récupérer de cette manière, cela sera positif pour accélérer le rythme de récupération, ce qui à long terme permet toujours d'introduire de plus grandes charges d'entraînement qui nous mènent à une meilleure forme physique.

Parfois, cependant, si la semaine est très chargée en heures de vélo et qu'il faut jongler pour adapter l'activité sportive à la vie quotidienne, les entraîneurs préfèrent ne pas ajouter plus de stress et établissent des jours de repos complet. Même ces jours-là, il est toujours préférable d'introduire une sorte d'activité, comme une séance spéciale d'étirements ou de décharger les jambes avec le rouleau en mousse pour faciliter autant que possible la récupération avant le prochain jour difficile.