Tout sur la Zone 2 : la forge du cyclisme

Le cyclisme est un sport d'endurance, donc cette qualité devient la plus importante à développer et celle qui sert de base sur laquelle construire la forme physique optimale. Bien que ces derniers temps d'autres moyens aient été trouvés pour favoriser l'endurance, y compris en utilisant des entraînements de haute intensité, le fait est que, pour atteindre un niveau déjà important en tant que cycliste, le volume et le travail en zone 2 sont très importants dans la planification de nos entraînements.

L'importance du volume dans l'entraînement du cycliste

Comme nous vous l'avons expliqué à plusieurs reprises, pour quantifier la charge d'entraînement, deux paramètres sont utilisés : l'intensité, c'est-à-dire le rythme ou l'effort avec lequel nous effectuons ces entraînements, un chiffre que nous allons déterminer grâce à notre cardiofréquencemètre, capteur de puissance ou, de manière plus artisanale, grâce à une échelle de perception de l'effort ; et d'autre part le volume, c'est-à-dire la durée de l'entraînement quantifiée en temps, pas en kilomètres comme cela a traditionnellement été mesuré dans le cyclisme.

Évidemment, les entraînements doivent jouer avec l'équilibre entre ces deux paramètres, c'est-à-dire que les sorties longues ne pourront pas être très intenses et les sorties de haute intensité devront nécessairement être courtes. En fait, lorsque l'intensité augmente jusqu'aux limites de nos capacités, on opte pour l'entraînement fractionné en séries et intervalles simplement pour pouvoir soumettre le corps à cette charge pendant le temps nécessaire pour obtenir des adaptations.

Le paramètre volume a généralement plus d'importance au début des saisons où dominent les entraînements de durée croissante mais réalisés dans la fameuse Zone 2 ou la plage d'intensité dans laquelle on travaille presque exclusivement l'endurance aérobie. Une zone dans laquelle les cellules musculaires vont créer des adaptations qui améliorent leur efficacité énergétique, étant capables d'utiliser les graisses comme source d'énergie pendant plus longtemps.

S'entraîner de cette manière ne fait que construire une base aérobie qui permet de faire des efforts de plus longue durée sans être affecté par la fatigue et d'obtenir une plus grande capacité de récupération après des efforts intenses, donc plus notre capacité aérobie est grande, plus nous atteindrons une forme optimale.

Ce type d'entraînement est si important que, croyez-le ou non, les professionnels passent la majeure partie de leur temps à pédaler dans cette zone tout au long de l'année, la seule chose est qu'ils ont un tel niveau qu'au rythme où ils vont en zone 2 au fur et à mesure que la saison avance, un cyclotouriste moyen va avec la langue dehors. Cependant, les cyclotouristes d'un certain niveau sont souvent surpris, lorsqu'ils ont l'occasion de coïncider avec des professionnels, de voir comment ils maintiennent un rythme très calme lors de ces séances, oui, soutenu de manière presque mathématique pendant 5 ou 6 heures avec à peine une courte pause pour le café.

En fait, le volume devient le principal limitant lorsqu'il s'agit d'augmenter la charge d'entraînement pour ceux qui doivent concilier le vélo avec leur travail et leur vie familiale afin d'améliorer leur niveau car, bien que les progrès dans les méthodologies d'entraînement aient permis d'améliorer les qualités aérobies avec des entraînements plus courts, si nous ne travaillons pas spécifiquement l'endurance, nous ne pourrons pas obtenir des adaptations optimales et, comme nous l'expliquions précédemment, nous aurons une limite dans le travail d'intensité que nous pourrons introduire.

Comment aborder nos sorties en zone 2

Souvent, la zone deux est énormément négligée par la plupart des cyclistes qui, d'une part, stagnent à une certaine durée de leurs entraînements, il est rare de voir des cyclotouristes faire des parcours de plus de trois ou quatre heures, et d'autre part, quand ils sortent simplement pour rouler, ils finissent par se piquer même avec leur ombre, ce qui réduit l'efficacité de ce type d'entraînement. Comme le disent beaucoup d'entraîneurs : le cyclotouriste, quand il doit aller lentement, ne va pas assez lentement, ce qui l'empêche d'aller assez vite quand il doit aller vite.

C'est pourquoi il est particulièrement important de prêter attention à l'intensité pendant les entraînements en Zone 2 et d'être rigoureux. Rien ne se passera si pour franchir un pont nous nous levons et les watts montent pendant 10 secondes au-dessus de cette zone mais, en étant stricts, une sortie en zone 2 consiste à rouler à un rythme constant en maintenant l'intensité dans cette zone. C'est pourquoi, lorsque ce type d'entraînement est prévu, nous devons choisir très soigneusement nos compagnons et sortir en groupe, ce n'est généralement pas la meilleure option, surtout s'il y a une disparité de niveaux.

Lorsque nous allons en groupe, et que nous réussissons à trouver un groupe qui ne se pique pas à chaque montée, le problème vient généralement du fait que, lorsque nous devons tirer, nous devons dépasser la zone 2 pour éviter les plaintes de si nous allons trop lentement, etc. tandis que, si nous restons à la roue, nous sommes souvent en dessous de cette zone 2, ce qui rend l'entraînement inefficace. Cependant, ces entraînements longs et constants à bas rythme sont très agréables en compagnie car le rythme bas permet une conversation agréable. Comme nous le disons, aucun problème si nous trouvons la bonne compagnie.

Comme nous le disons, il est essentiel de maintenir le rythme en zone 2 le plus longtemps possible pour obtenir la plus grande efficacité, nous garderons donc un œil sur le cyclomètre en permanence pour veiller à ce que nous ne nous emballions pas, facile au début des parcours où, à l'intensité de la zone 2, nous avons l'impression que nous sommes arrêtés, ni que nous ne nous arrêtions pas, ce qui se produit à la fin d'une longue journée où la fatigue commence à s'accumuler et nous devons faire attention à ce que les watts ne baissent pas.

Comme référence, il s'agit d'un rythme auquel nous pourrions parfaitement tenir une conversation tout en percevant que nous fournissons un certain effort, même s'il est durable au fil des heures. Évidemment, pour aborder ce type d'entraînement, on choisira un terrain où il est facile de rouler de façon régulière, on n'hésitera pas à remonter les pignons ou à baisser le pédalier à la moindre montée pour garder les watts à distance même si la vitesse diminue. Dans tous les cas, le plat devient notre meilleur allié pour s'entraîner en zone 2.

Pour beaucoup de gens, les entraînements sont ennuyeux et ils finissent par abandonner et se laisser porter par l'envie de pousser, mais si on s'y tient, les mois de séries et d'intervalles arriveront et on verra notre forme physique se développer comme une traînée de poudre et en même temps, les entraînements en zone 2 que l'on continuera à faire plus tard dans la saison pourront se faire à un rythme beaucoup plus élevé. Il suffit d'être patient pour récolter les fruits de ce que l'on a semé pendant l'hiver, lorsque le printemps ou l'été arrive et que l'on relève les défis que l'on s'est fixés.