Comment profiter au maximum des sorties courtes

Le manque de temps est souvent le principal obstacle à la progression de nombreux cyclistes. Cependant, il est possible de réaliser de bons entraînements si nous planifions correctement ces entraînements courts. Une façon de s'entraîner où l'intensité prend le dessus sur le volume.

Tirez le meilleur parti de vos entraînements de courte durée

Pour la plupart de ceux qui font du vélo, suivre un plan d'entraînement traditionnel est une mission impossible. Le travail, les charges familiales et autres tâches quotidiennes limitent grandement le temps disponible pour l'entraînement. À cela s'ajoute le manque de lumière et le mauvais temps qui rendent les choses plus difficiles pendant les mois d'hiver.

Beaucoup finissent même par renoncer à sortir en pensant que l'heure d'entraînement dont ils peuvent disposer ne signifie presque rien. Une erreur car, si nous savons clairement ce que nous voulons entraîner et que nous planifions une séance en conséquence, une heure peut être très productive, surtout si nous sommes constants et que cette heure se répète tout au long de la semaine.

Évidemment, la façon de tirer parti d'une période aussi courte est de privilégier l'intensité sur le volume, c'est-à-dire que nous devrons pousser fort pendant la sortie. C'est pourquoi, tout d'abord, si vous vivez dans une ville, vous devez tenir compte du temps qu'il vous faut pour atteindre une route ouverte où vous pouvez vous entraîner sans l'interférence des feux de circulation, des ronds-points, du trafic excessif, etc. Si ce temps est excessif, plus que ce que nous utiliserions pour nous échauffer et nous refroidir, il est préférable que nous choisissions de faire l'entraînement sur le rouleau sur lequel nous pourrons profiter pleinement du temps.

Bien que vous pensiez que ces entraînements très courts ne serviront à rien, des études récentes ont montré que l'entraînement à haute intensité a également un impact sur la capacité aérobique, bien que nous devions toujours le compléter par les habituelles sorties de fond que nous réserverons pour les week-ends lorsque nous aurons probablement plus de temps disponible.

Les qualités qui seront le plus affectées par ces entraînements courts seront principalement le seuil, le VO2max ainsi que la capacité de maintenir des rythmes élevés de manière constante. Nous vous laissons ici quelques suggestions de séance d'entraînement dans lesquelles il est essentiel, étant donné les intensités auxquelles vous travaillez, de prêter une attention particulière à l'échauffement pendant les quinze premières minutes.

Sprints

Les intervalles courts de 30 secondes sont l'un des entraînements les plus courants pendant la période hivernale et ont un impact direct sur notre VO2max. Après un échauffement intense, nous ferons un nombre variable de départs à fond de ce que nos jambes peuvent donner mais en nous assurant que c'est un rythme que nous pouvons maintenir pendant les 30 secondes. Nous nous reposerons 30 secondes en pédalant avec beaucoup d'agilité pour bien nettoyer les muscles et nous répéterons.

Le nombre d'intervalles dépendra de notre forme physique et du temps disponible. De plus, pour rendre l'entraînement plus tolérable, nous pouvons le diviser en blocs, en introduisant une pause totale de 5 minutes entre les séries. Un bon exemple pourrait être de faire 2 blocs de 5 intervalles de 30 secondes.

Intervalles de VO2max

Les sprints ont l'avantage d'être très abordables tout en nous permettant d'ajuster parfaitement la durée de la séance au temps disponible. Cependant, si nous voulons augmenter l'efficacité du travail de VO2, nous devrons augmenter la durée des intervalles jusqu'à 3 à 5 minutes. Une durée et une intensité où nous allons clairement ressentir la brûlure dans les jambes causée par l'effort.

Ici, le rythme ne sera pas à fond comme dans les sprints mais il sera agonisant et, bien sûr, le nombre d'intervalles à réaliser sera moindre. Un bon point de départ pourrait être de faire deux blocs de 3 intervalles de 3 minutes chacun avec 2 minutes de récupération entre eux, en ajoutant 3 minutes de récupération supplémentaire entre les deux blocs. Un entraînement qui nous laissera les jambes bien chaudes.

Pyramide

Un type de travail intéressant qui nous permettra d'alterner différents rythmes et donc de travailler différentes qualités dans une même séance d'entraînement. L'essence de ces séances est de commencer par un intervalle long et à une intensité sous-seuil, puis de réduire la durée pour augmenter l'intensité, à la suivante nous ferons la même chose et ainsi de suite jusqu'à atteindre une durée minimale, également en ce qui concerne le temps de récupération pour terminer l'entraînement à l'inverse, c'est-à-dire avec des intervalles de nouveau de plus en plus longs et de moindre intensité.

Un bon exemple de ce type d'entraînement pourrait être 8 minutes, récupérer 2, 5 minutes suivies de deux autres minutes de récupération, 2 minutes avec 1:30 de récupération pour terminer la montée avec 1 minute à fond suivie de 1 minute de récupération et faire la deuxième partie de l'entraînement à l'inverse, c'est-à-dire 2 minutes, 5 minutes et conclure avec l'intervalle de 8 minutes avec l'incitation que nous traînerons ici la fatigue accumulée par les entraînements les plus intenses.

Côtes

Si nous ne voulons pas nous soucier des séries, des temps et des intensités et que nous préférons nous détendre sans pour autant négliger un entraînement efficace, une façon plus simple d'aborder un entraînement court est de choisir une montée proche que nous mettons de 3 à 5 minutes à monter et, tout simplement, de la répéter un nombre déterminé de fois en nous laissant tomber pendant la descente.

Comme dans les entraînements précédents, il est conseillé, pour rendre l'entraînement plus tolérable, de diviser la séance en blocs, entre lesquels nous ajouterons deux ou trois minutes supplémentaires de récupération que nous pourrons faire en roulant doucement au pied de la montée.

Rythme constant

Bien que les intervalles courts soient les plus utilisés lorsque le temps est limité, les séances à rythme constant seront également utiles. Dans ce cas, nous chercherons des rythmes sous-seuil qui, en plus d'améliorer ce dernier, nous permettront d'acquérir un rythme de pédalage élevé.

Comme dans les exemples précédents, nous pouvons diviser le travail en deux blocs, par exemple les 2 x 20 minutes habituelles avec 5 minutes de récupération entre les deux, ou le faire en une seule fois. Il est important de choisir un terrain qui permette de maintenir l'allure choisie le plus régulièrement possible et d'être conscient qu'un temps aussi long à une allure élevée peut être une grande torture, plus psychologique que pour les jambes qui, si l'allure est bien choisie, devraient pouvoir supporter l'effort sans problème.