Comment s'améliorer à vélo lorsque l'on a peu de temps

Lorsque l'hiver arrive, le manque de lumière et les obligations professionnelles et familiales s'allient pour rendre presque impossible pour beaucoup d'accumuler du temps sur le vélo et non seulement maintenir un plan d'entraînement mais aussi atteindre une forme minimale décente. Voici ce que vous pouvez faire pour performer sur le vélo lorsque le temps disponible est limité.

Profitez au maximum du temps disponible pour le vélo

Nous aimons tous sortir en groupe ou participer à une marche et avoir une forme qui nous permet d'être devant dans toutes les montées et de profiter de cette sensation agréable lorsque c'est vous qui décidez du rythme et non le parcours. Cependant, le rythme de vie de plus en plus trépidant de nos jours rend parfois très difficile de consacrer un minimum de temps par semaine au vélo, ce qui signifie que la grande majorité des cyclistes que nous voyons sur les routes et les chemins sont ce que les Anglais appellent des "weekend warriors", c'est-à-dire des cyclistes qui ne montent en vélo que le week-end.

Évidemment, faire du vélo de semaine en semaine signifie que notre forme physique est très limitée et, par conséquent, aussi le type de parcours que nous pouvons affronter.

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Cependant, bien que le cyclisme soit un sport dans lequel le volume d'entraînement est très important, l'évolution des systèmes d'entraînement ainsi que les outils disponibles permettent, avec beaucoup moins de temps que ce qui a traditionnellement été considéré comme nécessaire pour une bonne performance, d'atteindre une forme très décente, voire bonne si votre génétique vous permet de mieux assimiler les entraînements.

Comme nous vous le recommandons toujours, la meilleure alternative pour maximiser le temps est de disposer d'un entraîneur personnel. Se mettre entre les mains d'un professionnel qualifié nous permet d'avoir quelqu'un qui va constamment adapter les entraînements en fonction de notre disponibilité et qui va connaître parfaitement nos capacités pour nous prescrire les séances et intensités idéales pour améliorer les performances tout en évitant que l'entraînement ne devienne une source de stress dans les autres aspects de notre vie.

Que nous engagions les services d'un entraîneur ou que nous planifions nos propres entraînements, la première étape est d'être réaliste quant au temps disponible. Beaucoup se fixent des objectifs de nouvelle année en envisageant de s'entraîner 15 ou 20 heures par semaine, mais qui est aujourd'hui capable de consacrer autant de temps à l'entraînement? À moins d'être policier ou pompier, les professions les plus courantes dans les courses master, affronter un tel volume d'entraînement frôle l'impossible, du moins de manière durable.

Il vaut mieux être réaliste et envisager que nous disposons seulement d'une heure 3 jours en semaine et, au moins une sortie longue le week-end, que de nous fixer des objectifs que nous ne pouvons pas atteindre.

Avec peu de temps, la recette pour appliquer les différentes charges d'entraînement est très simple : échanger le volume contre l'intensité. Ce n'est pas idéal si notre objectif est de parcourir de longues distances, mais depuis un certain temps, de nombreuses études montrent comment l'entraînement à haute intensité produit également des adaptations dans les cellules qui améliorent la résistance.

En ayant cela à l'esprit, nous devons comprendre que le home-trainer va devenir notre grand allié. Pour optimiser le temps, il est donc préférable d'avoir notre "salle de torture" toujours prête, pour simplement rentrer chez soi, enfiler nos vêtements de cycliste, allumer l'ordinateur et commencer à travailler. Lorsque vous utilisez le home-trainer, il est préférable d'utiliser les plans d'entraînement (sauf si vous avez un entraîneur personnel pour vous prescrire le travail) que les applications virtuelles incluent et qui nous pousseront à nous donner à fond, contrairement au simple fait de sortir sur les routes virtuelles pour voir ce qui se passe.

Et c'est que, lorsque vous avez peu de temps, il est vital d'avoir une planification, qu'elle soit générale ou personnalisée. Tout plan, qu'il soit bon ou mauvais, est toujours préférable à l'absence de plan car, grâce à lui, chaque séance d'entraînement a un sens et un objectif, ce n'est pas simplement sortir pédaler.

En plus de cohabiter avec le home-trainer, une autre bonne alternative pour ajouter des heures d'entraînement à notre calendrier hebdomadaire peut être de transformer notre vélo en moyen de transport pour aller travailler tous les jours. Évidemment, ce n'est pas idéal si nous cherchons à faire un travail spécifique car, lorsque nous nous déplaçons en ville, nous ne pouvons pas faire de séries ou, en fonction de la disponibilité de la douche ou du type de travail que nous faisons, nous ne pouvons pas arriver épuisés et en sueur.

Cependant, surtout si nous travaillons relativement loin, le temps de pédalage que nous ajoutons, bien qu'il ne puisse pas être considéré comme un entraînement à proprement parler, nous permet d'accumuler une bonne dose de volume sur laquelle nous pourrons compléter le travail spécifique que nous ferons ensuite sur le home-trainer.

La paresse à l'heure de sortir s'entraîner est un autre des facteurs limitants pendant l'hiver. Il fait froid dehors, la nuit tombe tôt, le vent nous martèle et, surtout le week-end, après une semaine de travail intense, il est tentant de rester au lit plutôt que de sortir pédaler.

Pour éviter que cela ne se produise, rien de tel que de prévoir de rouler avec quelqu'un. Si nous nous sommes déjà engagés à sortir, il est beaucoup plus difficile de faire marche arrière, même si nous connaissons tous celui qui vous appelle toujours à la dernière minute pour vous dire qu'il a eu un imprévu et qu'il ne peut pas sortir. Rien de mieux pour ne pas succomber à la paresse à la dernière minute que de tout préparer la veille au soir : le vélo, les vêtements, les bidons, les barres énergétiques, l'itinéraire que nous allons suivre...

Quoi qu'il en soit, s'il se trouve qu'il fait vraiment mauvais temps, le home-trainer redeviendra notre ami. Ce qui est bien avec les applications de cyclisme virtuel, c'est que passer du temps sur le home-trainer n'est plus cette activité insupportable. Si un jour du week-end nous ne pouvons pas sortir à l'extérieur, pourquoi ne pas participer à une course virtuelle, sortir pédaler avec l'un des nombreux groupes organisés sur ces applications ou même relever l'un des défis qu'elles proposent ? Avez-vous déjà votre maillot de 100 km et de 100 miles de Zwift ?

Penser au-delà du vélo peut également être une bonne option lorsque nous avons peu de temps pour ajouter de l'entraînement sans que cela ne génère de stress. S'inscrire à la salle de sport ou assister à des cours collectifs comme le Spinning ou le Pilates constitue un bon complément et, après tout, le fait que ce soit une activité pour laquelle nous payons nous oblige plus facilement à y assister.

En fin de compte, comme le disent souvent les entraîneurs, il vaut mieux ajouter beaucoup de peu que peu de beaucoup, c'est-à-dire avoir une régularité qui nous permet de créer une habitude que nous pouvons maintenir dans le temps plutôt que de nous limiter à rouler de semaine en semaine et de faire le jour où nous sortons 5 heures qui nous laisseront complètement épuisés jusqu'au week-end suivant.