Éléments clés pour que votre entraînement fonctionne

L'individualisation est l'un des principes de base de l'entraînement. Le plan doit s'adapter au cycliste et non l'inverse. Avoir un entraînement personnalisé pour l'adapter à un rythme de vie de plus en plus exigeant devient un véritable exercice d'équilibre tant pour les entraîneurs expérimentés que pour ceux qui essaient de suivre un plan générique.

Quoi prendre en compte pour concevoir le plan personnalisé idéal

Avoir un entraînement personnalisé devient indispensable non seulement si nous voulons atteindre notre performance maximale mais aussi simplement pour pouvoir le maintenir dans le temps et ne pas finir saturés de vélo.

Il y a beaucoup de cyclistes qui essaient de suivre n'importe quel plan générique qu'ils trouvent sur internet et dans un délai plus ou moins long finissent par se heurter à la réalité qui le rend incompatible avec leur rythme de vie. Et c'est que le paradigme actuel n'est plus celui d'une personne qui travaille du lundi au vendredi 8 heures avec une routine constante mais les emplois à temps partiel ou les travailleurs indépendants dont les horaires sont complètement indéfinis sont de plus en plus courants.

Comme nous le disions au début, le principe d'individualisation est l'un des piliers de base de l'entraînement sportif. Un mantra qui prend beaucoup plus d'importance aujourd'hui où les entraîneurs doivent avoir une communication constante avec leurs élèves pour faire des adaptations constantes du plan en fonction des événements qui se produisent. Une tâche qui doit également être prise en compte par l'autodidacte lors de l'élaboration d'un entraînement personnalisé pour lui-même, même s'il part d'un plan générique.

Planification préalable

La première chose à faire avant de commencer à s'entraîner est de s'asseoir et de définir de manière réaliste combien d'heures par semaine nous allons pouvoir consacrer à l'entraînement. Il est clair que nous aimerions tous nous entraîner 15 ou 20 heures par semaine mais il faut être conséquent et définir les priorités.

Il y a des choses qui sont non négociables comme le temps que nous consacrons au travail et le temps que nous consacrons à la famille. Si quelqu'un qui ne vit pas du vélo essaie de le mettre au-dessus d'eux, il fait probablement une erreur qui finira par l'affecter tôt ou tard.

Lors de la fixation du temps quotidien disponible, il faut également être sensé et ne pas essayer de presser les horaires en pensant que nous allons rentrer à la maison et en 5 minutes nous allons être sur les pédales. Il faut laisser une certaine marge pour les imprévus : ce jour où il y a plus de trafic sur le chemin du retour, une crevaison en plein entraînement qui peut nous faire rentrer de nuit, bref, n'importe quoi qui vous vient à l'esprit.

Il est également très important de définir à l'avance les objectifs que nous voulons atteindre pendant la saison : cette course dans laquelle nous voulons nous démarquer ou cette randonnée cyclotouriste avec un parcours épique pour laquelle nous avons été convaincus. Réserver ces dates dans le calendrier pour éviter qu'elles ne coïncident avec le travail ou les événements familiaux et qui seront le phare qui déterminera comment développer les entraînements pendant les mois précédents.

L'essence de l'entraînement personnalisé

Lors de l'élaboration des entraînements hebdomadaires proprement dits, il n'y a pas vraiment de mystère car il s'agit d'adapter la distribution typique des microcycles mais en tenant compte des circonstances de chacun.

Un entraînement d'intervalles longs, un autre avec des séries courtes, un entraînement long, du repos... sont des séances habituelles dans les plans d'entraînement que nous distribuerons au cours des semaines. Bien qu'il soit habituel de consacrer les week-ends aux longues sorties, une certaine personne peut ne pas trouver cela pratique parce que ces jours sont consacrés à la famille ou que son travail par quarts l'oblige à travailler cette semaine.

Dans ces cas où il faut sortir de la norme, il est important de ne pas essayer d'inventer des choses et de respecter les temps. Il n'a aucun sens de mettre une séance difficile de séries le lendemain d'une sortie de plusieurs heures qui nous a laissés touchés. Quelque chose qui doit également être pris en compte si nous devons retoucher les entraînements d'une semaine, par exemple si aujourd'hui je ne peux pas faire ce qui était prévu, le déplacer au lendemain n'est pas toujours la chose appropriée car cela peut conditionner le reste de cette semaine.

Il ne faut pas non plus négliger le type d'activité professionnelle de chacun. On ne peut pas essayer de faire en sorte que quelqu'un qui vient de terminer un quart de nuit rentre chez lui et sorte s'entraîner, ou placer les entraînements les plus intenses pour quelqu'un qui fait un travail physique.

En général, la clé est surtout la constance. Comme on dit, moins c'est plus. Il vaut mieux s'entraîner constamment même si c'est peu de temps que de faire 500 kilomètres le samedi et le dimanche et de ne pas toucher le vélo de toute la semaine.

Il faut aussi apprendre à être flexibles avec nous-mêmes et admettre que nous ne sommes pas des professionnels du vélo, uniquement dédiés à l'entraînement et au repos. Il faut aussi savoir écouter notre corps et si à un moment donné nous devons sauter un entraînement parce que nous sommes saturés, ne pas nous torturer avec cela. Cela dit, en ayant clairement à l'esprit que cela ne devienne pas la norme parce que sinon, le problème serait que notre entraînement personnalisé ne s'adapte pas correctement à nos circonstances.

Dans ces conditions, l'entraînement invisible devient plus important. Consacrer suffisamment de temps au repos, n'oublions pas que nos activités quotidiennes ajoutent également une charge que nous devons ajouter à celle de l'entraînement, et prendre soin de notre alimentation avec encore plus de soin si possible va devenir des piliers importants sur lesquels asseoir notre entraînement personnalisé.

Bien que cela puisse paraître incroyable, il y a des athlètes qui réalisent des performances vraiment remarquables avec des volumes d'entraînement qui peuvent sembler dérisoires, simplement en établissant un plan d'entraînement réaliste et totalement adapté à nous. Une tâche que, comme nous aimons toujours le recommander, vous devriez confier à un entraîneur qualifié qui, en plus d'avoir beaucoup plus de connaissances pour gérer toutes ces variables, nous aidera également à nous débarrasser du fardeau que représente le fait de devoir penser à la planification.