Entraînement Fat Max pour éliminer la graisse de manière efficace

Avoir un métabolisme aussi efficace que possible est essentiel pour atteindre les meilleures performances dans les sports d'endurance comme le cyclisme. L'une des meilleures façons d'atteindre cette efficacité est d'enseigner au corps à utiliser les graisses comme carburant pour faire bouger les muscles et ainsi réserver le glycogène limité uniquement pour les moments de plus grande intensité. Nous vous expliquons comment y parvenir grâce à l'entraînement Fat Max.

Faites de la graisse votre alliée avec l'entraînement Fat Max

La graisse corporelle est souvent l'ennemi numéro 1 pour l'athlète d'endurance en général et pour le cycliste en particulier. Elle augmente le poids du cycliste, nuisant au rapport poids/puissance souhaité, c'est-à-dire, les watts par kilo qui sont toujours utilisés comme référence pour quantifier la performance du cycliste dans les ascensions.

Cependant, on oublie souvent que la graisse corporelle est la principale source d'énergie dans les efforts de longue durée et que notre corps les utilise efficacement pour retarder au maximum la fatigue et ainsi conserver d'autres substrats plus énergétiques pour les moments réellement nécessaires.

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Nous vous rappelons qu'en fonction de l'intensité à laquelle nous pédalons, les cellules musculaires utilisent plus ou moins les différentes sources d'énergie pour générer les contractions des fibres musculaires qui font bouger nos jambes.

À faible intensité, la principale source d'énergie provient de la décomposition des graisses, une énergie pratiquement illimitée compte tenu des grandes réserves que l'organisme stocke, habituellement plus que nécessaire, mais qui nécessite un processus plus complexe pour la décomposition des molécules qui les composent.

Au fur et à mesure que l'intensité augmente, les cellules réduisent l'utilisation des graisses car elles ne sont pas capables de les mobiliser au rythme nécessaire pour leur utilisation et utilisent d'autres molécules plus simples, les glucides qui sont stockés dans le foie et dans le tissu musculaire sous forme de glycogène, un substrat qui fournit de l'énergie rapidement bien que la quantité que l'organisme est capable de stocker est également limitée. Son utilisation permet d'augmenter l'intensité de l'effort.

Le problème du glycogène est qu'il génère des déchets comme l'acide lactique qui doivent être recyclés et d'autre part la limitation des réserves disponibles. C'est pourquoi, à partir d'un certain point où l'acide lactique est produit en plus grande quantité que ce qui peut être recyclé, le corps finit par atteindre une situation où il ne peut plus maintenir ce niveau d'effort et d'autre part, si les réserves sont épuisées, nous ne pourrons pas non plus maintenir un effort intense, nous serons donc forcés de réduire l'intensité. Tout cela avec l'aggravation que les cellules du cerveau qui contrôlent tout le processus ne fonctionnent qu'avec du glycogène, donc, lorsque nous en manquons, nous souffrons de la redoutable fringale dans laquelle nous ne sommes pratiquement plus capables de pédaler.

Enseigner au corps

Comme vous l'aurez deviné, entraîner nos cellules musculaires pour qu'elles soient capables d'utiliser les graisses face à des efforts plus intenses sera une façon d'être plus efficaces et de retarder au maximum la fatigue, l'un des objectifs qui a traditionnellement été recherché avec des entraînements comme les longues sessions de fond ou les entraînements à jeun où nous pédalions avec les réserves de glycogène totalement vides.

Cependant, les dernières études ont trouvé un moyen d'optimiser cet apprentissage qui est de s'entraîner autour de l'intensité à laquelle l'organisme utilise la plus grande quantité de graisse, de la même manière que nous le faisons pour modifier notre seuil anaérobie en effectuant des entraînements autour de cette valeur d'intensité.

Ce point où l'organisme est capable de traiter la plus grande quantité de graisse est appelé Fat Max et se situe généralement autour de 70-75% de la fréquence cardiaque maximale, environ 62-63% si nous le rapportons au VO2max. Avec ces valeurs, vous pouvez deviner que pour déterminer le Fat Max, il sera nécessaire de faire un test d'effort avec mesure des gaz consommés et expirés car, en fonction de si l'organisme utilise plus de graisses ou plus de glycogène, le rapport entre l'O2 consommé et le CO2 expiré varie, c'est ce qu'on appelle le RER ou le Quotient Respiratoire.

En connaissant la valeur d'intensité à laquelle nous brûlons le plus de graisses, nous pourrons appliquer différentes techniques d'entraînement, similaires à celles que nous utilisons, comme nous le disions plus tôt par rapport aux seuils, pour maximiser la consommation de graisse. Cela a deux effets, d'une part le gain d'efficacité en adaptant les cellules à consommer, d'autre part, une plus grande facilité pour contrôler le poids corporel bien que, évidemment, cela ne signifie pas que nous devons continuer à prendre soin de notre alimentation pour que les calories ingérées soient inférieures ou égales à celles dépensées avec l'activité quotidienne et l'entraînement.

En tout cas, il s'agit d'intensités d'entraînement nettement plus élevées que celles traditionnellement associées à l'entraînement d'endurance et qui ont également un effet sur les gains d'endurance. Cela ne signifie pas que les courses longues à faible intensité ne sont plus nécessaires, mais cela ajoute une autre stratégie pour travailler plus efficacement cette qualité.