La meilleure routine d'exercices à faire à la maison

Bien que nous l'oublions parfois, la force est une partie fondamentale de l'entraînement d'un cycliste. Que ce soit pour améliorer les performances ou pour éviter les blessures. Comme nous vous l'avons dit il y a quelques années, Nino Schurter y consacre 9% de son temps. Bien sûr, avec la vie trépidante que nous menons, il n'est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport (ou c'est ce que nous nous disons, car nous utilisons souvent cela comme excuse). Ne vous inquiétez pas : aujourd'hui, nous vous apportons la meilleure routine d'exercices à faire à la maison, sans avoir besoin de machines. Parce que oui, il y a des choses que vous pouvez faire dans votre propre salon, qui vous aideront à maintenir le tonus.

Routine d'exercices simple que tout le monde peut faire à la maison

Si vous êtes familier avec la salle de sport, vous devriez faire 1-2 séries de chacun des 6 exercices que nous vous proposons ci-dessous, et avec 2-3 fois par semaine, vous verrez les résultats. L'idéal serait que vous ressentiez une légère fatigue dans les muscles cibles à la fin. D'autre part, si vous n'avez pas encore intégré ce type d'entraînement à votre quotidien (et il y a beaucoup de cyclistes qui ne le considèrent même pas), c'est une très bonne façon de le faire.

Comme ces 10 exercices isométriques simples. Cependant, commencez doucement. Ou, mieux encore, si vous pouvez vous le permettre, consultez un spécialiste qui vous donnera des directives. Il a été démontré par des études comme celle-ci de l'Université de Lillehammer (Norvège) et beaucoup d'autres que l'entraînement en force (surtout dans les jambes, mais pas seulement) améliore les performances sur le vélo, alors prenez note.

Planche latérale

Les dorsaux travaillent beaucoup dans la pratique du cyclisme, même si cela peut paraître surprenant. Cet exercice vous aidera à les tonifier. Cependant, comme il met beaucoup de pression sur les zones de l'épaule et de la hanche, vous pouvez l'adapter. Par exemple, en appuyant la partie supérieure de votre corps sur le canapé et en tenant quelque chose, comme une serviette bien pliée ou un oreiller haut, entre les jambes, pour maintenir la hanche dans une position neutre. Maintenez pendant 10 secondes, et faites 6 répétitions par série.

Extension du tronc

Dans ce cas, vous serez allongé sur le ventre sur une surface. Prenez l'oreiller précédent et placez-le sous votre abdomen, de sorte que la partie supérieure de votre bassin soit en contact avec le sol. D'abord, laissez-vous tomber jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol avec le visage, puis commencez à étirer le dos, en soulevant tout le tronc, mais sans séparer le bassin de la surface. Comme il est évident, cela vous aidera à renforcer les lombaires, une zone très 'maltraitée' par la position que nous adoptons sur le vélo, et avec laquelle beaucoup de cyclistes finissent par avoir des problèmes. L'exercice est un peu plus exigeant si vous mettez vos mains sur votre tête. Faites plusieurs répétitions, en fonction de votre préparation.

Abduction de la hanche

Les abducteurs de la hanche, qui sont responsables de l'écartement latéral de la jambe du corps, sont des muscles très importants en raison de leur fonction... et aussi parce qu'ils sont liés au genou, et, si vous ne faites pas attention, ils peuvent vous conduire à des blessures liées à celui-ci. Pour les entraîner, allongez-vous sur le côté et pliez le genou de la jambe qui reste sur le sol. Mettez l'oreiller sous la tête et une main sur le bassin pour vous assurer de ne pas le forcer. Commencez à lever doucement la jambe supérieure parallèlement au corps, sans qu'elle ne dévie vers l'avant ou vers l'arrière. Une fois en haut, maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement. Faites plusieurs répétitions, en fonction de votre niveau d'entraînement.

Élévation des talons sur une jambe

Ce troisième exercice nous permettra d'avoir des mollets plus définis et de renforcer les soléaires, dont dépend rien de moins que la puissance de votre pédalage. Placez-vous face à un mur ou contre une table ou le dossier d'une chaise, soutenez tout votre poids sur une jambe et commencez à lever le talon de ce pied petit à petit. Levez l'arche du pied autant que possible et maintenez-le en haut pendant quelques secondes avant de redescendre presque jusqu'à toucher le sol avec le talon, mais sans le faire, et remontez. Le nombre de répétitions devrait diminuer avec votre âge. L'idéal serait environ 30 pour le groupe de 20-40 ans, environ 20 pour le groupe de 40-60 ans, et 10 maximum pour ceux de plus de 60 ans.

 

Squat split (ou bulgare)

Il ressemble aux fentes ou 'lunges', mais ce n'est pas la même chose. Commencez avec les pieds écartés et reculez autant que possible sans avoir à plier le dos. Descendez lentement, en gardant le pied avant bien planté, et arrêtez-vous juste avant que le genou arrière ne touche le sol. Ensuite, montez en utilisant principalement les muscles de la jambe avant. Ensuite, changez de jambe. C'est une excellente façon de renforcer le quadriceps et le grand fessier. Vous pouvez également ajouter des haltères si vous en avez à portée de main, bien qu'elles ne soient pas nécessaires. Le squat bulgare est un peu plus extrême que le squat split, en mettant le pied arrière sur un tabouret ou un objet légèrement surélevé.

 

Pompes

Parce que c'est un classique et parce que, oui, les triceps sont essentiels au maintien de la position sur le vélo. Combien de fois, lors de vos sorties, avez-vous ressenti des douleurs dans les bras ? Eh bien, les pompes vous aideront à les renforcer. Vous n'avez probablement pas besoin d'instructions pour les faire, mais voici quelques conseils : si vous n'en avez pas l'habitude, vous pouvez commencer avec les genoux appuyés et/ou avec des pompes inclinées (dans les escaliers, par exemple, ou avec les bras appuyés sur une chaise), jusqu'à ce que vous développiez la capacité de les faire comme sur la photo. Ne descendez pas trop bas. Le moment où vous devez vous arrêter est différent pour chaque personne et est déterminé par l'anatomie de votre épaule.

Que pensez-vous de cette routine d'entraînement et pensez-vous qu'elle est suffisante pour tout cycliste ? Nous vous lisons sur nos réseaux sociaux.