Règles que vous devez suivre pour vous améliorer dans votre entraînement

Le processus d'entraînement pour l'amélioration de la condition physique de tout athlète nécessite de suivre des directives et un ordre pour atteindre ce développement. Voici une série de règles pour que vous sachiez comment vous améliorer.

11 règles pour optimiser votre entraînement 

1.Avant tout, nous sommes des personnes

C'est l'un des principes les plus fondamentaux que nous devons avoir en tant que préparateurs, c'est que, avant tout, nous travaillons avec des personnes, avec leurs vies professionnelles et personnelles, avec tout ce que cela signifie en termes d'obligations et de rythme de vie.

C'est pour cette raison que nous devons toujours garder à l'esprit que nous avons d'abord des personnes entre nos mains et ensuite des athlètes (dans ce cas, des cyclistes), avec lesquels nous devons empathiser avec leurs horaires et leurs limitations personnelles.

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Il est donc important de comprendre que notre corps a des limites, en termes de résistance, de vitesse et de force. Ils ne doivent pas être atteints trop souvent et le sentiment que vous devriez avoir à la fin de la plupart des entraînements est que vous auriez pu faire plus que ce qui était prévu. 

Si, au contraire, vous vous approchez trop souvent de cette limite, et que vous le faites pendant de longues périodes, vous dépasserez la capacité d'adaptation du corps et vous dépasserez la constance de l'entraînement.

2.Engagement envers les objectifs

Atteindre des objectifs annuels est une tâche de 24 heures et 365 jours par an de dévouement où non seulement l'entraînement dépend, mais aussi votre mode de vie, en fonction du niveau d'exigence que vous avez. Par exemple, comment vous mangez, dormez, travaillez…  

S'engager envers les objectifs est crucial, mais nous avons tous un niveau confortable d'engagement, où trouver l'équilibre personnel avec l'entraînement et le reste de votre vie personnelle fait également partie de cet engagement. Il est important d'être réaliste avec ces objectifs, sans vouloir passer de “0 à 100 “en 2 mois, pour le dire d'une manière.

3.Constance

Les interruptions dans la constance de l'entraînement sont généralement la conséquence de ne pas suivre un autre commandement dont nous parlerons plus tard : écouter votre corps. Si nous nous dépassons à l'entraînement pendant une période de temps, nous pouvons ajouter une fatigue supplémentaire à notre charge de travail, tomber malades ou nous blesser. 

S'entraîner de manière constante sans se dépasser, c'est le chemin vers une amélioration constante de la condition physique et une meilleure performance en compétition, l'élément clé que nous recherchons avec l'entraînement. 

La clé de cette constance est la modération de la charge de travail combinée à un repos adéquat. 

4.Repos

C'est pendant les périodes de repos que notre corps s'adapte à la charge d'entraînement et au stress qu'elle implique, le rendant plus fort. Sans repos, il n'y a pas d'amélioration car il n'y a pas d'adaptation. Il faut avoir cela très clair.

Au fur et à mesure que le stress de l'entraînement augmente, le repos devient de plus en plus nécessaire. La plupart des cyclistes comprennent ce concept mais le comprennent simplement mentalement, pas émotionnellement, car souvent, lorsqu'on leur prescrit une petite période de repos, la plupart ne comprennent pas ce moment, mais si vous voulez vous améliorer, vous devez vous reposer. 

5.Planification

Les athlètes n'atteignent pas leur performance maximale de manière aléatoire ou au hasard, au contraire, la plupart travaillent avec un plan d'entraînement structuré par un préparateur ou qu'ils s'“auto-exécutent”.

Un plan d'entraînement solide est essentiel pour s'améliorer dans presque toutes les initiatives et facettes de la vie, et pourtant, peu de cyclistes qui s'entraînent eux-mêmes en ont un. Il est prouvé que la plupart des athlètes s'améliorent s'ils suivent un plan de manière constante, n'importe quel plan, mais qu'ils le suivent pendant une période de temps déterminée pour voir ses fruits. 

Parfois, ces plans peuvent avoir une conception ou une structuration défectueuse, mais même ainsi, ils fonctionnent. Il est donc toujours important de suivre ce plan et de ne pas l'abandonner afin de pouvoir vérifier si les objectifs fixés ont été atteints ou non.

6.S'entraîner en groupe, combien et comment ? 

Parfois, sortir rouler en groupe est bénéfique pour la motivation car nous sommes avant tout dans un sport social. S'entraîner avec des gens nous développe une série de compétences que nous ne travaillons pas en sortant individuellement : il fournit de l'expérience dans la dynamique de la course, améliore la capacité à gérer le vélo et fait “passer” le temps beaucoup plus rapidement, surtout pour les cyclistes sur route.

Mais parfois, il n'est pas dans notre intérêt de sortir en groupe parce que le rythme de ce groupe est trop élevé ou trop bas pour pouvoir suivre correctement votre plan d'entraînement. De plus, si nous avons un type de travail fractionné ou intervalle, il est très peu probable que les membres du groupe acceptent ce type de travail et que nous ne puissions pas aller ensemble à l'entraînement.

Nous devons savoir quand sortir en groupe et quand ne pas le faire, par exemple, en période d'accumulation, il est intéressant de sortir en groupe tant que vous pouvez rouler confortablement dedans. En revanche, en périodes compétitives ou spécifiques où différents composants de l'entraînement plus spécifiques doivent être développés, il vaut mieux rouler seul ou avec des partenaires qui ont des travaux similaires.

7.Atteindre le maximum

Notre planification et notre plan de travail devraient nous mener à une condition physique optimale pour les épreuves les plus importantes de notre calendrier. Dans ce cas, nous devrons prioriser quelles sont les courses importantes et les moins importantes, en arrivant dans les meilleures conditions possibles dans les premières que dans les secondes. 

Un cycliste compétent utilise les courses secondaires pour acquérir de l'expérience et du rythme en compétition, ou simplement pour tester sa condition physique. Si toutes les courses de notre calendrier sont importantes, nous ne pouvons pas nous attendre à une performance maximale dans chacune d'entre elles, c'est une question de priorités.

8.Améliorer les points faibles et renforcer les points forts

La plupart des cyclistes ou des athlètes passent beaucoup de temps à travailler les aspects qu'ils maîtrisent déjà, par exemple : un grimpeur passe des heures à s'entraîner sur les pentes, il est vrai que ce sera sa compétence principale et qu'il doit l'améliorer par un travail de plus en plus spécifique.

Ces athlètes doivent surtout identifier leurs points faibles et essayer de les améliorer sans négliger les aspects où ils excellent déjà. Il s'agit de comprendre "nos limites". Une fois celles-ci identifiées, la condition mentale est aussi importante, sinon plus, que la condition physique, car il faut affronter ces limites sans crainte et les travailler.

9.Faites confiance à votre entraînement

Pour vous donner confiance dans ce que vous faites séance après séance pendant l'année, vous devez évaluer votre entraînement pendant la saison, et non pas en compétition, mais avec des tests de terrain ou des tests d'effort. Ceux-ci peuvent nous montrer l'évolution physiologique que vous avez eue par rapport à d'autres moments de la saison et dans le cas du test d'effort, effectué par un médecin du sport, il indiquera même votre état de santé général, un élément important et indispensable.

Il n'y a rien de pire que de croire que l'on progresse bien vers son objectif et de se rendre compte, le jour de la course, que l'on n'est pas prêt physiquement. C'est pourquoi il est si important d'évaluer son entraînement et de faire confiance à son plan, car si ces tests ne se déroulent pas comme prévu, il est possible de se remettre sur les rails, mais surtout de faire confiance à son plan.

10.Notre corps est intelligent

La plupart d'entre nous ne vivent pas du cyclisme et de ses compétitions, alors ne soyez pas frustré si vous n'obtenez pas le résultat que vous attendiez et appréciez les raisons pour lesquelles vous ne l'avez pas obtenu. Il est important d'être à l'écoute de son corps car il nous donne souvent des "signaux" qu'il faut interpréter et savoir appliquer la bonne correction.

Respecter les périodes de repos, comme nous l'avons déjà dit, ou ne pas faire la dernière série que nous avions prévue parce que nous sommes épuisés par le travail, fait également partie de l'entraînement.

11.Individualisez votre entraînement

C'est essentiel pour pouvoir évoluer et s'améliorer. Si vous travaillez avec un entraîneur, c'est quelque chose qui ne se pose même pas, si vous vous "auto-entraînez" c'est quelque chose que vous devez prendre en compte et c'est que l'individualisation des zones d'entraînement en fonction de vos seuils ou d'autres variables est fondamentale.

Sans pouvoir individualiser l'intensité ou le volume, il est très facile d'accumuler beaucoup de fatigue en n'ayant pas ajusté correctement vos zones d'entraînement, ce qui vous permettra d'atteindre plus facilement une situation de surcharge ou de surentraînement, ce qui n'est pas dans notre intérêt si nous voulons améliorer notre condition physique.

Connaître ces lignes directrices de base peut vous aider à améliorer de petits détails qui seront importants à l'avenir pour vous permettre d'être plus performant. Souvent, "moins, c'est mieux".