Seuil anaérobie : Qu'est-ce que c'est et comment l'augmenter pour s'améliorer ?

Votre fréquence cardiaque et votre condition physique définissent la fine ligne qui délimite votre seuil anaérobie. Lorsque vous donnez le meilleur de vous-même, vous commencez à situer où se trouve votre seuil anaérobie, et c'est alors que vous pouvez le mesurer et le connaître, afin d'essayer de suivre des schémas d'entraînement qui vous permettent de l'augmenter.

Avec le contrôle du glycogène, ce sont les deux variables les plus réalisables et utiles à contrôler pour le cycliste. Ici, nous vous expliquons comment le faire.

Mais qu'est-ce que le seuil anaérobie ?

Le seuil anaérobie est comme un plafond de verre : vous ne le voyez pas, mais il est là et vous empêche de performer davantage et mieux à un niveau d'effort maximal. Ce n'est pas votre maximum, ce n'est pas votre 100%, mais cette marge qui indique quand votre corps commence à agir avec une intensité qui nécessite beaucoup d'énergie, donc il commence à puiser dans vos réserves de glucides de manière anaérobie, c'est-à-dire sans oxygène pour leur décomposition.

Et qu'est-ce que cela signifie ? En pratique, c'est plus simple : si vous augmentez votre seuil anaérobie, vous pourrez faire des sections avec une intensité plus élevée où vous frôlez ce seuil anaérobie mais sans le dépasser (car vous l'avez fait augmenter), et cela vous permettra d'être plus à l'aise à une puissance plus élevée, et de conserver la consommation de glucides pour avoir plus de résistance à des pulsations élevées.

En bref, vous pourrez mettre plus de watts et de manière plus constante sans que votre corps ne souffre autant de l'exigence de ce rythme.

Comme conseil, on affirme généralement que pour mesurer où se trouve votre seuil anaérobie, vous devriez être capable d'implémenter un rythme maximal sur le vélo qui vous permet de tenir pendant 30 minutes. Si vous tenez ce temps à ce rythme maximal que vous vous imposez, vous aurez localisé votre seuil anaérobie et, avec des graphiques sur vos pulsations et votre puissance, vous pourrez voir quantitativement où il se trouve et essayer de l'améliorer.

Comment déplacer votre seuil anaérobie

En réalité, et c'est plus que prouvé, le seuil anaérobie a un composant génétique. Cela, bien que non totalement déterminant, est influent : il y a des cyclistes qui sont génétiquement mieux équipés pour atteindre un seuil anaérobie plus élevé.

Cela dit, avec l'entraînement, presque tout est atteignable, surpassant les prédispositions d'origine, de naissance.

Cela dit, nous vous conseillons également qu'avant d'essayer de mesurer votre seuil anaérobie, vous fassiez quelques kilomètres, 20 ou 30 kilomètres d'échauffement et d'acclimatation physique, avec quelques petits changements de rythme et surtout après avoir commencé à transpirer et avoir stabilisé vos pulsations et votre cadence. Alors, ce sera le moment de voir à quel niveau vous êtes.

Alors, vous pouvez mesurer et améliorer votre seuil anaérobie de plusieurs façons. En plus de le faire de manière professionnelle, de le mesurer dans une étude scientifique où tout est surveillé, nous vous proposons deux méthodes plus faciles : d'abord, avec des séquences de 10 minutes explosives à 95% suivies de 10 minutes de repos à 60%, suivies d'une transition similaire mais de 20 minutes explosives suivies de 20 minutes à effort moyen. C'est la meilleure façon d'augmenter le seuil anaérobie, mais pas la seule.

Vous pouvez également faire des dynamiques plus courtes : échauffement, localisation du seuil anaérobie et ensuite 5 minutes à 110%, suivies de 5 autres à la limite, à 100%. Continuez cette séquence pendant environ 20 minutes, et votre amélioration sera notable.

Il y a plusieurs routines, mais ces deux-là sont les plus utiles et simples. Vous n'avez pas à mesurer tout le temps, seulement des tranches de temps où vous changerez votre intensité. Il y aura du temps à la maison pour évaluer les données qui ressortent de votre entraînement. Cependant, faites ces exercices deux fois par semaine, et pas de manière successive. Si vous vous entraînez pour augmenter votre seuil anaérobie un lundi, refaites-le après le mercredi. Laissez un intervalle de deux jours avant de répéter ces exercices, pour une récupération et un repos corrects.

Avantages d'améliorer votre seuil anaérobie

C'est simple : plus vous le placez haut, meilleure sera votre condition physique. Une fois que vous avez localisé où se trouve votre seuil anaérobie, l'améliorer est une question de quelques directives d'entraînement simples mais bien définies, comme celles que nous vous avons indiquées.

Si vous suivez l'une de ces deux directives simples, vous remarquerez qu'après deux ou trois semaines, votre seuil anaérobie a augmenté, et peut-être qu'il se situe 5 pulsations au-dessus de là où vous avez commencé à l'entraîner. Cette amélioration du seuil anaérobie est celle qui vous aidera à maintenir un rythme constant pendant une plus longue période. Et les résultats de cette amélioration vous surprendront sans aucun doute.