Comment s'adapter à la nouvelle tendance de consommation de glucides

La consommation massive de glucides pendant que nous faisons du vélo s'est avérée être la méthode la plus efficace pour conserver intacts nos réserves de glycogène et retarder l'apparition de la fatigue lorsque nous participons aux courses et marches les plus difficiles du calendrier, mais comment le faire sans que notre estomac nous mette hors de combat ?

Nous vous expliquons comment consommer la plus grande quantité de glucides pendant vos sorties

La principale tendance en matière de nutrition pendant l'activité sportive ces dernières années consiste à augmenter autant que possible la consommation de glucides. Au-delà de la recherche d'autres types de carburants alternatifs qui préservent les réserves de glycogène, comme les célèbres cétones, pour éviter de recourir aux réserves de glycogène de nos muscles et de notre foie, il est incontournable que le rythme auquel nous apportons des glucides à l'organisme soit suffisamment élevé.

De plus, consommer une grande quantité de glucides pendant l'activité, selon certaines études, augmenterait la capacité des cellules à décomposer les glucides avant de les utiliser ou, en d'autres termes, les cellules apprennent à utiliser les glucides dont elles ont besoin de manière beaucoup plus rapide et efficace.

En tout cas, pratiquement toutes les études réalisées sur la consommation de glucides pendant le pédalage s'accordent à dire que l'augmentation de leur consommation se traduit par une amélioration des performances et certaines laissent même entendre qu'elle aurait un effet bénéfique sur la récupération après l'exercice. C'est pourquoi cette stratégie est devenue courante parmi tous les athlètes d'endurance qui cherchent à maximiser leurs performances : marathoniens, triathlètes et, bien sûr, cyclistes.

Le problème avec cette stratégie de nutrition est que la consommation d'une grande quantité de glucides pendant l'effort se termine généralement mal, généralement par des nausées et d'autres problèmes d'estomac qui peuvent nous mettre hors de combat juste au moment où nous cherchons à l'éviter. En fait, il a traditionnellement été recommandé que la consommation maximale de glucides soit de 60 grammes par heure, un chiffre qui ne couvre qu'une petite partie des besoins de l'organisme pendant le pédalage.

Cependant, aujourd'hui, il est recommandé de consommer un minimum de 90 grammes par heure pour maintenir une performance adéquate, pour référence, un gel énergétique commun apporte entre 20 et 25 grammes de ce nutriment, donc nous aurions besoin de consommer environ 4 gels par heure pour atteindre cette quantité, en fait, les cyclistes professionnels dépassent largement ce chiffre, comme Mathieu van der Poel, qui expliquait récemment qu'en course il consomme environ 140 grammes de glucides par heure.

Pour pouvoir apporter de telles quantités de glucides, la première étape est de choisir les bons glucides, c'est-à-dire le mélange qui est absorbé le plus rapidement mais qui, en même temps, fournit un apport progressif de glucose pour éviter les pics d'insuline qui entraînent une baisse de performance en faisant baisser brusquement le taux de glucose dans le sang sous l'effet de cette hormone.

Aujourd'hui, les formulations des différentes marques ont énormément progressé, chacune ayant son propre mélange mais avec des acteurs qui sont généralement communs comme la maltodextrine ou le fructose, en plus de différentes sels, le tout à des concentrations similaires à celles de l'organisme, des gels isotoniques, de manière à favoriser l'absorption. Évidemment, ces subtiles différences entre les marques sont ce que nous devrons tester lors de nos entraînements jusqu'à trouver les produits que nous pouvons consommer en grande quantité sans souffrir de troubles gastriques.

En parlant d'entraînement, nous devons également apprendre à notre système gastro-intestinal à tolérer une grande quantité de ce type de produits, qu'il s'agisse de gels, de barres ou de boissons énergétiques dans notre bidon, nous n'aurons donc pas d'autre choix que d'utiliser ces produits également lors de nos séances d'entraînement, ce qui, d'autre part, aura pour contrepartie des séances où nous pourrons performer davantage, de sorte que le bénéfice obtenu sera plus grand que lorsque nous sortions nous entraîner avec à peine un bidon d'eau.

En tout cas, bien qu'il y ait des preuves de l'amélioration des performances que représente l'augmentation de la consommation de glucides pendant l'exercice, il n'y en a pas autant pour trouver comment fournir l'apport maximal ou ce qui fait que certains cyclistes tolèrent un grand apport de glucides sans souffrir de troubles que d'autres, donc, si nous voulons appliquer cette stratégie de nutrition en route, comme nous l'expliquions ci-dessus, vous n'avez pas d'autre choix que d'utiliser la méthode d'essai et d'erreur pour tester quelles marques vous assimilez le mieux et quel est le taux maximal de glucides que vous êtes capable de tolérer.