Qu'est-ce que les zones d'entraînement par pulsations et comment les calculer

Bien que l'entraînement par puissance soit devenu de plus en plus populaire, il reste encore peu accessible pour de nombreux cyclistes qui comptent sur leur fréquence cardiaque comme référence pour quantifier l'intensité à laquelle ils pédalent. Nous vous expliquons comment faire bon usage de ce qui, pendant plusieurs décennies, a été la façon de s'entraîner.

La fréquence cardiaque reste utile pour l'entraînement

Nous sommes à une époque où les watts sont à l'ordre du jour. Beaucoup parlent de FTP, TSS, puissance normalisée... et, en fait, pour quiconque cherche à tirer le meilleur parti du temps disponible pour s'entraîner, c'est une donnée indispensable. La baisse des prix et l'augmentation de l'offre de capteurs de puissance, que certains fabricants incluent même dans les montages en série des vélos, ont largement contribué à en faire une méthode d'entraînement de plus en plus courante.

Cependant, il existe encore quelques obstacles pour le grand public lorsqu'il s'agit d'utiliser la puissance comme référence d'entraînement. Tout d'abord, il y a toujours la limitation du prix car, bien que les capteurs de puissance aient baissé de prix, ils restent des appareils qui nécessitent un certain investissement qui décourage les utilisateurs qui ne cherchent pas à suivre un programme d'entraînement parfaitement planifié.

L'autre aspect qui limite l'accès à l'entraînement par puissance est les connaissances requises par cette méthode d'entraînement et qui impliquent la gestion d'une série de paramètres qui peuvent effrayer les utilisateurs les moins curieux. En fait, si nous voulons tirer pleinement parti du capteur de puissance, nous devrions avoir un entraîneur personnel capable d'interpréter la grande quantité d'informations fournies par ces appareils et de nous prescrire les entraînements appropriés à chaque moment.

La grande majorité des cyclistes n'ont pas ce profil mais se contentent de faire du vélo et veulent simplement avoir une référence pour connaître l'intensité à laquelle ils doivent pédaler sans avoir à lire une tonne de livres. Pour eux, l'entraînement par fréquence cardiaque constitue une référence parfaitement valide, comme il l'a été à tous les niveaux pendant des décennies. Une méthode d'entraînement moins précise mais, en fin de compte, valide.

Déterminer les zones de fréquence cardiaque

Si nous choisissons d'utiliser la fréquence cardiaque pour nos entraînements, il est important de connaître les différentes zones d'entraînement, c'est-à-dire quelle caractéristique physiologique nous travaillons dans chacune des plages où notre cœur est capable de battre.

La façon la plus précise de connaître ces zones est, après une période de conditionnement préalable, de réaliser un test d'effort en laboratoire avec mesure de la consommation d'oxygène qui nous donnera des données précises sur les différentes plages de travail de notre cœur.

On définit généralement plusieurs zones d'entraînement : zone de récupération, où le corps consomme principalement des graisses comme carburant, ne produit pas de nouvelles adaptations à l'effort et le corps est capable de récupérer des efforts précédents ; zone aérobie, située entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, une plage de fréquences cardiaques où les muscles commencent à consommer du glucose en plus des graisses, plus la fréquence cardiaque augmente et où la capacité à maintenir l'effort pendant une longue période, c'est-à-dire la résistance, est améliorée.

Ensuite, nous trouverions la zone de seuil anaérobie qui marquerait le niveau d'effort maximum que nous pouvons maintenir pendant une période plus ou moins longue. À partir de là, les cellules musculaires génèrent plus d'acide lactique que le corps est capable de recycler et l'intensité n'est soutenable que pendant de courtes périodes, c'est la soi-disant zone anaérobie.

Comme nous l'avons dit, la façon la plus précise de déterminer ces zones est un test d'effort. Cependant, à la maison, il existe d'autres options plus ou moins précises.

La plus utilisée et qui offre une précision plus que raisonnable est connue sous le nom de Formule Karvonen, qui prend comme référence la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos.

Fréquence cardiaque cible = (FC max - FC repos) x % intensité) + FC Repos

Pour déterminer les différentes zones, nous devons garder à l'esprit que la zone de récupération active se situe généralement entre 60 et 70% de l'intensité, la zone aérobie va de 70 à 80% et la zone anaérobie de 80 à 90%, le seuil anaérobie se situant généralement entre 85 et 90% de l'intensité.

Pour déterminer la fréquence cardiaque maximale, on a traditionnellement utilisé la formule 220-âge, une formule déterminée par rapport à la population générale et qui ne tient absolument pas compte de la spécificité des adaptations de l'athlète. La façon la plus précise de connaître notre fréquence cardiaque maximale est précisément d'y arriver. Pour ce faire, à une époque où nous sommes en mauvaise forme, après une période de repos, nous ferons un effort à fond, dans une montée difficile. Nous répéterons l'effort plusieurs fois pour valider la donnée. Il est important de faire ce test lorsque nous sommes en mauvaise forme car, lorsque nous avons un certain niveau d'entraînement, les adaptations dans le système cardiovasculaire rendent beaucoup plus difficile l'augmentation de la fréquence cardiaque à ces niveaux.

En ce qui concerne la fréquence cardiaque au repos, nous la mesurerons dès notre réveil, allongés dans le lit, nous resterons quelques minutes aussi détendus que possible, enregistrant le chiffre minimum indiqué par notre moniteur de fréquence cardiaque.

Il existe d'autres méthodes plus ou moins approximatives pour déterminer nos zones de fréquence cardiaque. L'une d'entre elles peut être simplement la perception de l'effort. Dans la zone de récupération active, nous roulons avec un rythme de respiration parfaitement normal, pouvant maintenir une conversation sans problème et avec une sensation absolue d'effort. Lorsque nous passons en zone aérobie, la respiration s'accélère légèrement mais nous pouvons continuer à parler normalement bien que nous sentions déjà que nous nous forçons sur le vélo. À mesure que nous nous approchons du seuil anaérobie, la respiration commence à s'accélérer, nous commençons à parler de manière saccadée jusqu'à ce qu'en pleine zone anaérobie nous arrivions à hyperventiler et il est impossible de tenir une conversation.

Lorsque vous vous entraînez à la fréquence cardiaque, nous vous rappelons que vous devez garder à l'esprit que la fréquence cardiaque n'est pas seulement une indication de l'effort, mais qu'elle peut également être influencée par d'autres facteurs. Le niveau d'hydratation, la fatigue accumulée, la maladie, la température, la condition physique, etc. sont des facteurs qui peuvent nous amener à ne pas atteindre la fréquence cardiaque à laquelle nous sommes habitués ou, au contraire, à l'augmenter au moindre effort.