Qu'est-ce que la formule Harris-Benedict et comment fonctionne-t-elle pour perdre du poids ou améliorer les performances?

Le contrôle du poids est l'une des obsessions traditionnelles du cycliste en raison de son importance pour obtenir les meilleures performances en montée, là où se jouent les batailles importantes dans ce sport, que ce soit lors d'une compétition ou lors de la course habituelle entre amis lors des sorties dominicales en groupe. Pour savoir combien nous devons manger, il est nécessaire de connaître d'abord combien nous dépensons au cours de la journée. La formule Harris-Benedict vient à notre secours.

La formule Harris-Benedict et votre taux métabolique de base (TMB)

En 1919, les physiologistes et nutritionnistes J. Arthur Harris et Francis G. Benedict, du laboratoire de nutrition de l'Institut Carnegie de Washington, ont publié une étude sur le métabolisme de base. Ils avaient déduit, par une méthode empirique, une formule mathématique avec laquelle ils étaient capables de calculer le métabolisme de base pour une personne ayant une musculature et un taux de graisse moyens.

Le taux métabolique de base ou TMB détermine les calories minimales dont un être humain a besoin pour maintenir ses fonctions vitales. Une quantité d'énergie que la formule Harris-Benedict était capable de calculer en fonction de l'âge, de la taille et du poids corporel de l'individu.

Cependant, la formule originale était basée sur un individu type avec une quantité de graisse corporelle et une masse musculaire moyennes, de sorte que, appliquée à des personnes qui s'écartaient de cela, par exemple, des individus extrêmement maigres ou en surpoids, la formule Harris-Benedict devenait assez inexacte.

En 1984, les docteurs Roza et Shizgal ont révisé l'étude originale de Harris et Benedict, proposant quelques améliorations à leur formule qui ont été reprises par Pellet en 1990 dans l'article publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition où il passait en revue les formules pour calculer le TMB, celles qui sont utilisées aujourd'hui.

Combien faut-il manger pour performer ou perdre du poids

Lorsqu'il s'agit de perdre ces kilos en trop, un dicton populaire vient à notre secours : ce qui rentre doit sortir. Autrement dit, si nous dépensons plus de calories que celles que nous ingérons, nous perdrons du poids, sinon nous en prendrons. En essence, c'est aussi simple que cela, bien qu'avec quelques nuances.

Si nous ingérons moins de calories que ce que la TMB indique, le corps entrera en déficit et nous n'aurons pas suffisamment d'énergie pour nos activités quotidiennes. Si nous restreignons excessivement notre consommation, nous perdrons du poids, mais l'anxiété due à la sensation de faim qui nous accompagnera fera probablement que nous finirons par céder et tomberons dans l'effet rebond redouté en mangeant sans contrôle par impulsion. De plus, si en plus de perdre du poids nous cherchons à performer sur le vélo, il est nécessaire de disposer de réserves pour alimenter nos muscles pendant les entraînements.

C'est pourquoi nous devons être très progressifs dans la perte de poids et ne restreindre les calories que légèrement en dessous de notre dépense totale quotidienne. Une dépense que nous pouvons calculer avec les données obtenues de notre compteur de vélo en ce qui concerne la consommation attribuable à l'activité physique et que ces appareils sont de plus en plus capables d'obtenir de manière plus précise en utilisant la formule Harris-Benedict pour calculer le taux de métabolisme de base qui nous indiquera le minimum de calories que nous devrons ingérer chaque jour.

Calculatrice Harris-Benedict

Après les différentes révisions et ajustements de la formule Harris-Benedict, ces formules sont couramment utilisées aujourd'hui pour calculer le taux de métabolisme de base ou TMB.

• Hommes : TMB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
• Femmes : TMB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161

De plus, au résultat obtenu de ces formules, nous devons appliquer un facteur de correction en fonction du niveau d'activité physique de l'individu afin que le calcul soit encore plus précis. Les différents facteurs de correction sont les suivants :

• Peu ou pas d'exercice : Calories quotidiennes = TMB x 1,2
• Exercice léger (1-3 jours par semaine) : Calories quotidiennes = TMB x 1,375
• Exercice modéré (3-5 jours par semaine) : Calories quotidiennes = TMB x 1,55
• Exercice intense (6-7 jours par semaine) : Calories quotidiennes = TMB x 1,725
• Exercice très intense (deux fois par jour, entraînements très durs) : Calories quotidiennes = TMB x 1,9

Cependant, comme nous l'avons expliqué précédemment, si nous disposons des données de consommation de calories de notre compteur de vélo et les complétons avec celles fournies par un dispositif de type bracelet d'activité, nous aurons une bien meilleure précision qu'en utilisant ces facteurs de correction, car nous n'aurons qu'à ajouter la dépense de l'activité quotidienne au TMB calculé par la formule.

C'est pourquoi les bracelets d'activité sont devenus un accessoire indispensable pour de nombreux cyclistes professionnels qui permettent aux nutritionnistes des équipes d'ajuster les régimes alimentaires en fonction des calories pour que le sportif puisse performer au maximum tout en maintenant un poids minimal.