3 entraînements à seuil pour maintenir votre FTP

De nombreux cyclistes partent pédaler avec le désir d'améliorer leurs performances. La fameuse FTP est l'un des sujets qui suscite le plus d'intérêt et en même temps il est souvent difficile de penser à un entraînement axé sur elle. Dans cet article, nous présentons trois options pour travailler au seuil et nous aider à maintenir la FTP.

Objectif FTP : comment s'attaquer à l'un des grands désirs des cyclistes

Le cyclisme est un sport que l'on pratique souvent pour le plaisir, pour bouger un peu et atteindre un bon état physique et mental ; cependant, il est indéniable qu'il y a ceux qui sortent avec l'intention de s'améliorer, de maintenir leur niveau et d'atteindre des objectifs. Et pour ce type de cyclistes, il est nécessaire de contrôler une série de métriques qui conduisent à s'entraîner de manière plus appropriée et que cela ait un impact positif sur leurs chiffres sur le vélo.

L'une de ces mesures est la puissance. Il s'agit d'une donnée précise pour analyser l'effort et utilise les watts comme unité de mesure. Pour connaître la puissance, on utilise souvent la FTP, c'est-à-dire qu'elle mesure la moyenne des watts que nous sommes capables de produire pendant un certain temps.

Le lactate est un autre protagoniste de l'effort cycliste. Dans ce cas, il s'agit d'un composé organique que les muscles génèrent comme déchet et qui, lorsqu'il dépasse un certain niveau de concentration dans le sang, oblige à diminuer l'intensité de l'exercice physique.

Le seuil de lactate est étroitement lié à la FTP - la puissance que le cycliste est capable de maintenir -, de sorte que l'augmentation du seuil aide à pédaler avec une plus grande intensité soutenue pendant plus longtemps.

Avant de commencer et au-delà de la puissance, il est intéressant et productif de connaître la fréquence cardiaque. Les séances d'entraînement peuvent avoir un objectif de puissance variable, c'est-à-dire un objectif qui est réduit lorsque le cycliste atteint environ 75 % de la fréquence cardiaque, afin de toujours maintenir ce paramètre au même niveau.

Ceci étant dit, il est temps d'analyser trois séances d'entraînement au seuil - travailler dur sans atteindre le maximum - pour maintenir la FTP.

1. De haut en bas

En bref, il s'agit d'alterner des moments de pédalage juste en dessous et juste au-dessus de notre seuil pendant un certain temps. L'idée est de permettre à l'organisme d'augmenter sa capacité à gérer l'accumulation d'acide lactique ; plus cette capacité est grande, plus il sera facile de récupérer d'un effort important -sprint, montée raide ou accélération- sans cesser de pédaler fort. Un exercice intense tant sur le plan physique que mental.

A titre indicatif -et toujours en adaptant ces informations à notre cas particulier- il pourrait être divisé comme suit : 15 minutes d'échauffement, 4 séries de 12 minutes combinant 2 minutes à 90% de FTP et 2 minutes à 105% de FTP. Enfin, 15 minutes de récupération.

2. FTP et cadence sur terrain plat

Ici, vous devrez trouver un parcours plat pour habituer votre corps à travailler lorsque la route est plate. Dans ce cas, il sera nécessaire de maintenir une cadence élevée pendant l'entraînement.

A titre indicatif -et toujours en adaptant ces informations à notre cas particulier- il pourrait être divisé comme suit : après un échauffement de 20 minutes, vous devrez passer 5 minutes à 80% de la FTP, récupérer pendant 2 minutes, puis reprendre l'action avec 4 séries de 3 minutes -à 95% de la FTP ou 80% de la fréquence cardiaque maximale- avec 2 minutes de récupération facile entre chaque série.

Ensuite, 8 minutes à 90 % de la FCM, 5 minutes de récupération facile, 4 séries comme les précédentes à une cadence d'environ 80-90 rpm et avec une récupération douce de 2 minutes entre les séries. Enfin, 20 minutes de récupération.

3. Succession des séries

Il s'agit d'un entraînement avec des changements de puissance constants. À titre indicatif - et toujours en adaptant ces informations à notre cas particulier - on pourrait commencer par un échauffement de 8 minutes et récupérer pendant 1 minute à 55% de la FTP. A partir de là, nous passerons à 60%-70%-80%-90%-100% de la FTP toutes les minutes et nous terminerons par 2 minutes à 55% de la FTP.

A partir de là, plusieurs séries suivront :

• 4 séries : 10 secondes à 80% de la FTP avec une cadence de 100-110 rpm et 30 secondes à 60% de la FTP avec une cadence plus basse.
• 4 séries : 10 secondes à 90% de la FTP et à 100-110 rpm et 30 secondes à 55% de la FTP avec une cadence inférieure.
• Récupération de 3 minutes à 55% de la FTP.
• 2 séries : 6 minutes à 90% et 2 minutes à 55% de la FTP
• 5 minutes de récupération dans la zone 2.
• 2 séries : 2 minutes à 90% et 1 minute à 60% de la FTP
• 5 minutes de récupération dans la zone 2.
• 2 séries : 2 minutes et demie à 94% et 1 minute à 60% de la FTP.
• Récupération de 5 minutes dans la zone 2.
• 2 séries : 1 minute à 98% et 1 minute à 55% de la FTP.
• Récupération de 5 minutes dans la zone 2.
• 3 séries : 3 minutes à 90% à 90 rpm et 1 minute à 60% de la FTP avec la cadence la plus confortable.

Enfin, vous devrez vous refroidir doucement pendant 10 minutes.

La FTP est généralement plus facile à entraîner en montée. À titre indicatif - et toujours en adaptant ces informations à notre cas particulier - on pourrait commencer - avant un échauffement de 20-30 minutes - par 3-4 séries de : montée - pas trop raide - d'environ 10 minutes à 100% de la FTP et récupération en pédalant en descente. Enfin, vous pouvez vous calmer avec 20 à 30 minutes de pédalage en douceur.